Zajímáš se o to, jak se zahřát, když je ti zima? Ať už se chystáš jen na někoho čekat venku v zimě nebo plánuješ koupel s kamarády v zamrzlém jezeře, tady máš techniky, které ti mohou pomoct.
Technika, kterou můžeš použít kdykoliv na vzduchu
3x-7x se zhluboka nadechni, výdech nech vyjít ústy a pak v nádechu zadrž dech. K zahřívacímu efektu ti pomůže také napnutí hráze (tzv. “PC svalu”). Je to ten sval, který ti na záchodě pomáhá přerušit proud moči.
Tenhle postup pro zahřátí zkus na vzduchu – třeba když toho budeš mít méně na sobě. Ucítíš citelný efekt už po prvním provedení. Když stoupáme se skupinami na zasněžené vrcholky hor jen v kraťasech, je nám tato technika velkým pomocníkem.
Bezpečnostní upozornění: U jakéhokoliv dechového cvičení, které používá zrychlené dýchání, se ti může zatočit hlava. Cvičit ho vestoje doporučujeme, jen pokud už máš zkušenosti s podobnými technikami vsedě nebo vleže. Pokud máš navíc vysoký krevní tlak, zadržuj dech kratší dobu a nenapínej hráz – dochází totiž k dalšímu zvýšení krevního tlaku.
Strečing bránice
Tuto techniku používají potápěči bez přístrojů (freediveři) k lepšímu ovládnutí a rozhýbání dechového ústrojí. S Veronikou jsme si ji velmi oblíbili – dokáže totiž “zabít více much jednou ranou” – protáhne nejdůležitější sval dýchání – bránici, citelně ti rozproudí po těle krev (která tě zahřeje) a ještě pomůže proudění lymfy, která se pohybuje jen díky fyzickému pohybu. Navíc promasíruje tvoje orgány a pomůže trávicímu ústrojí lépe dělat svou práci.
Když nemám čas dělat jakékoliv další cvičení, tak si dám strečing bránice. Dá se dělat i na cestách a stačí ti na něj jen pár vteřin.
Superventilace / hyperventilace
Styl dýchání, který používají už staré jógické tréninkové systémy (pránájáma).
Jsou tři hlavní způsoby. První je typ tummo, který využívá také Wim Hof dechová technika. Hlavní důraz klade na velký nádech a výdech je pasivní. Druhý typ je bhastrika – tzv. “měchový dech”, který používá nádech i výdech rychlý a ostrý. To je skvělé cvičení hlavního svalu dechu – bránice. Třetí je kapalbhati – “dech prosvětlující lebku”. Tento typ používá dynamický výdech a pasivní nádech.
Všechny ti můžou pomoci se zahřát a aktivovat. Většinou je cvičíme jako součást dalšího dechového cvičení, například se zadržením dechu, které uklidní rozdováděné stresové hormony, kterých se při těchto typech dechového cvičení vylučuje do krevního oběhu větší množství.
Bezpečnostní upozornění: tyto techniky cvič ze začátku jen vsedě na zemi (ne na židli) a ideálně s opřenými zády. Určitě je nedělej při řízení nebo před potápěním.
Wim Hof dechová technika
Technika, kterou popularizoval Wim Hof, ledový muž, který má 26 zápisů v Guinessově knize rekordů. Jeho dechová technika kombinuje sérii mocných nádechů a pasivních výdechů se zádrží dechu, nejdříve dlouhé ve výdechu a kratší v nádechu.
Tato technika se stala v poslední době velmi populární. Ovšem při nesprávném nebo příliš častém používání může mít zdravotní rizika, která souvisí s vylučováním stresových hormonů a oxidativním stresem.
Zádrž dechu ve výdechu
Jedna z technik, která dokáže rychle a silně ovlivnit celé tělo. Nejsilnější efekt získáš, když budeš před i po provedení zádrže dechu dýchat jen nosem a pomalu. Je to úplný opak technik super/hyperventilace. Když ji zkombinuješ s pohybem, třeba chůzí, získáš i super trénink výdrže.
Poznámka na konec:
Jakoukoliv dechovou techniku by ses měl učit pod vedením zkušeného instruktora. Libor si pro Tebe připravil celodenní workshop Buď aktivní a imunní díky chladu, kde Tě kompletně provede chladovou terapií a ukáže ti možnosti, jak ji dennodenně aplikovat. Na této stránce najdeš více informací o workshopu, videa a desítky referencí. Ať už si vybereš naše workshopy nebo nějaké jiné, dej přednost instruktorovi před učením se z YouTube. Sám uvidíš proč.
