5 strategií, jak zpomalit stárnutí

Co znamená stárnutí a proč jako lidé vlastně stárneme, jsme si popsali v předešlých článcích zde a zde. V tomto článku se podíváme na konkrétní strategie, jak stárnutí můžeme zpomalit. Nicméně neberte následující odstavce jako všelék a jako odborné doporučení. Berte to spíše jako inspiraci. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem.

Pro většinu lidí informace o produktech a službách proti stárnutí pocházejí především z televizních a časopisových reklam, které propagují mladistvější vzhled. Vědecká definice anti-stárnutí se však týká především procesu zpomalení, zastavení, nebo dokonce zvrácení procesu stárnutí ve všech buňkách vašeho těla. Je to naprosto fascinující obor a jeho objevy za posledních pár let jsou opravdu zajímavé. Jak tedy můžeme zpomalit stárnutí? Některé techniky a postupy možná znáte, ale i tak si je zde popíšeme. Zároveň chci zmínit, že velkou inspirací pro tento článek mi byl můj kamarád Bolek Kerouš, spoluzakladatel Longevity Forum, jehož originální článek najdete zde.

Upozornění: Následující série článků je souhrnem vědeckých studií a poznatků, které zde však zjednodušuji. Navíc se vědecká oblast v tomto odvětví posouvá velmi rychle, takže informace zde obsažené můžou být časem neaktuální. Pokud chcete jít víc do hloubky, doporučuji si přečíst níže zmiňovanou literaturu, popřípadě jít do studií jako takových.  

Zdravé tělo má obvykle zdravý mozek, výbornou paměť, optimální imunitní systém, zdravé svaly, pevné kosti a dobře fungující orgánové systémy. Jak stárneme, každý z těchto kousků je stále méně a méně účinný, některé více, některé méně. Účelem optimální strategie dlouhověkosti je udržovat nebo znovu získat celkové zdraví – a také dlouhověkost – bez ohledu na stoupající věk.

Tak jo, jdeme na to. Začneme tím, co všichni známe:

#1 Životní styl

Nic není kouzelná hůlka a následující faktory je dobré mezi sebou kombinovat. Nestačí se jít ven projít na 20 minut a k tomu jíst párky v rohlíku. Je potřeba ke svému životnímu stylu přistupovat komplexně. 

Chladová terapie

Otužování nám v těle snižuje zánět, což, jak dnes už víme z vědeckých studií, je naprosto zásadní pro naše zdraví a tedy i dlouhověkost. Otužování získává poslední dobou opravdu velkou popularitu a není se čemu divit. Mnoho lidí má dnes povědomí o chladu díky velmi známému muži jménem Wim Hof. Otužování je zde s námi však už od pradávna. Už stoikové si před více než dvěma tisíci lety dávali ledové vany s cílem dosáhnout lepšího fyzického a mentálního zdraví. V České republice je historie otužování též velmi bohatá. Za zmínku určitě stojí jedna úžasná dáma, se kterou jsem měla tu čest v jejích 91 letech plavat v třístupňové Vltavě, paní Boženka Černá, která se aktivně otužuje již 44 let. Musím říct, že tahle dáma má opravdu silný kořínek a vypadá, že si život i v tak vysokém věku velice užívá. 

Pokud vás více zajímá, jak se správně otužovat, mrkněte na tento obsažný článek o chladové terapii od mého kolegy Libora, se kterým už léta chladovou terapií provázíme lidi na našich workshopech a kempech. 

Jak ale chladová terapie souvisí se stárnutím? Ukazuje se, že když vystavíme své tělo krátkodobému a intenzivnímu stresu, tento stres pro nás může být velice pozitivní. Říká se mu eustres a je založený na principu hormeze, při němž platí, že rozdíl mezi jedem a lékem je dávka. A tento pozitivní stres je pro nás lidi klíčový v oblasti zdraví. Zároveň nám chlad pomáhá s metabolismem, prokrvuje nás, posiluje imunitu, aktivuje hnědý tuk a pomáhá s vyplavováním testosteronu, který není zásadní jen pro muže, ale i pro ženy a s narůstajícím věkem nám tento hormon spíše klesá. Vědomé, zodpovědné a pomalé otužování má tedy pro náš život nemalé benefity.

Saunování

Další strategií, kterou můžete s otužováním kombinovat, je saunování. I když je to jiný druh otužování, saunu doporučuji do života zařadit, a to na pravidelné bázi. Zde se opět aktivuje hormeze a pozitivní stres. Saunování nám také snižuje zánět v těle. Navíc podle některých studií se ukazuje, že když člověk chodí do sauny 2-3x týdně, riziko úmrtí se snižuje až o 24 % (1). Pokud člověk chodí častěji, tato procenta se mohou ještě zvyšovat. I zde je však důležité vnímat svoje tělo a aplikovat princip hormeze – rozdíl mezi jedem a lékem je dávka. 

Pohyb

Obecně nejlepší prevence negativních dopadů chronického zánětu či dokonce jeho vzniku je pohyb. Pohyb je pro naše zdraví a život naprosto nezbytný a v lidském organismu spíná mnoho mechanismů, které zánět snižují. To, že je pohyb pro nás naprosto zásadní, ví asi každý, nicméně nestačí chodit jen občas na procházky.

Co se týče stárnutí, vyšlo i několik vědeckých studií, které přišly na dopady fyzického cvičení na jednotlivé známky stárnutí (2). Opět se vracíme k pravidlu hormeze a pozitivnímu stresu, jako tomu bylo u otužování a saunování. Například když běháte každý den trochu, je to pro vaše tělo zdravější, než když jdete jednou za čas běhat maraton, či dokonce ultramaraton. Mě osobně za poslední dobu zaujal tzv. HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, který z vědeckých studií též vychází jako velice pozitivní ve spojitosti s dlouhověkostí. Zde je však třeba zmínit, že je důležité HIIT cvičení aplikovat jinak u žen a jinak u mužů, stejně jako je tomu s otužováním a saunováním. 

Co se týče telomerů, které jsme si popsali v předchozích článcích, pohyb jejich zkracování zpomaluje. Naše tělo se lépe prokrvuje a v reakci na šok zvyšuje hladinu NAD+. O této molekule se ještě rozepíšu.

Pohyb je neuvěřitelně dobrý, jak pro naše fyzické, tak i mentální zdraví a tudíž i velice důležitý pro dlouhý, zdravý a kvalitní život.

Přerušovaný půst

Většina z vás, kteří čtete tento článek, žije v blahobytu. Ať už je vaše situace jakákoliv, máte pravděpodobně přístup k potravinám, máte doma teplo a ledničku, kam potraviny uschovat. Nicméně tento stav blahobytu nebyl v lidském životě odjakživa. Evoluce člověka je velmi pomalý proces, a když se podíváme do historie, zjistíme, že jsme neměli vždy po ruce jídlo, které jsme si mohli rozdělit během dne, jak se nám to hodí. Spíše jsme jedli jednou za den či jednou za několik dní, nikoliv každé tři hodiny. 

Co se týče jídla, dnes se ukazuje, že není zas tak důležité, co jíme, ale spíš kdy a v jakém množství jídlo jíme. Když se podíváme do Blue Zones, tedy do oblastí, kde se lidé dožívají nejvyššího věku, uvědomíme si, že se tito lidé nepřejídají. Najedí se tak akorát. 

Přerušovaný půst je naprosto geniální metoda, jak si zdraví optimalizovat. Je zadarmo. Člověk ušetří peníze za jídlo, energii na vaření a energii na zpracování jídla v těle. Zároveň je zde spousta dalších benefitů, které nám půst nabízí. Přerušovaný půst je jednoduše o tom, že jíme jen v předem definovaném oknu, například 16 hodin nejíme a jíme zbylých 8 hodin. U žen je přerušovaný půst víc problematický. Není vhodné, aby ženy držely přerušovaný půst každý den, a není vhodné, aby nejedly déle než 14 hodin. O přerušovaném půstu a jeho protokolech jsem napsala tento článek. 

Půst a celkově stav, kdy jíme méně, zpomaluje stárnutí. Ukazují to vědecké studie, které přišly na to, že buněčné poškození pak není tak dramatické (3, 4).

Seznam by mohl pokračovat přes optimalizaci spánku, hraní si s dechovými technikami, meditacemi atd. Můžete mrknout na náš online kurz optimalizace dne, kde se o tom do hloubky jako tým bavíme. 

#2 Suplementace / doplňky stravy

Doplňky stravy jsou komplexní tematikou v oblasti biohackingu a dlouhověkosti. Aktuálně se investují miliardy dolarů do výzkumu nových látek, které podporují dlouhověkost a zpomalují stárnutí, od nových léků po přírodní doplňky stravy. Už teď však existuje pár zajímavých směrů a některé z nich si tady popíšeme. Pokud chcete jít do větší hloubky, můžete mrknout na náš online kurz: Evidence-based encyklopedie toho nejlepšího ze světa doplňků stravy, který vyrobili naši mladí biologové Vojta s Kryštofem. 

NAD a NMN (nikotinamid mononukleotid)

David Sinclair, Ph.D, profesor na Harvardu, kterého ve článcích často zmiňujeme (napsal knihu Konec stárnutí), je hlavním propagátorem longevity výzkumu (výzkumu dlouhověkosti) a vyvinul jednu velmi zajímavou látku – NMN. Ještě než se ale podíváme, k čemu je tato látka dobrá a proč bychom se o ní měli zajímat, řekneme si menší úvod o buňkách v našem těle.

V průběhu času naše buňky procházejí několika chemickými procesy stárnutí a to oxidací, glykací a methylací. Během oxidace mohou nestabilní sloučeniny známé jako volné radikály vést k poškození buněk a interagovat s jinými sloučeninami za vzniku škodlivých chemikálií. Prostřednictvím glykace se tyto chemikálie připojují a negativně ovlivňují mitochondrie (elektrárny našeho těla), proteiny a DNA. Následně DNA spojená s jinými chemikáliemi a bez dostatečného množství methylových skupin nemůže nadále produkovat generace nové DNA pro budoucí buňky a regenerace buněk se zastaví (5).

No a pokud vaše tělo již nemůže produkovat nové, zdravé buňky, dochází ke stárnutí a smrti. Doplňky proti stárnutí však pracují na obnovení funkčních proteinů a DNA nebo využívají antioxidanty, aby zabránily oxidaci, která proces zahajuje. Ze studií vyplývá, že jednou z dosud nejúčinnějších molekul proti stárnutí je NAD (nikotinamidadeninindinukleotid).

NAD je koenzym nacházející se ve všech buňkách, je úzce spojený s buněčným metabolismem. Existuje ve dvou hlavních formách – NAD+ a NADH, ale o tom v jiném článku. Jakmile NAD+ interaguje se sirtuiny (pravděpodobně nejvíce skloňovaná genová rodina související se stárnutím) za účelem zajištění zdraví buněk, získává elektrony a není schopen nadále poskytovat další benefity v organismu. Proto musí tělo nepřetržitě produkovat NAD, aby pokračovalo v mnoha buněčných procesech a zabránilo degradaci buněk. Bohužel, jak stárneme, naše těla produkují stále méně NAD. 

NMN

Co se týče NMN, současný výzkum ukazuje, že NMN je jedním z nejrychlejších stimulantů produkce NAD. Ukázalo se však, že doplňky NMN mají také své vlastní výhody proti stárnutí nad rámec samotné produkce NAD. Kromě metabolické dráhy NAD může být NMN přidán přímo do buněk bez převodu na NAD. 

Můžete tedy NAD a NMN suplementovat, ale existuje i způsob, jak si NAD v těle můžete vyrobit sami, a to například již zmíněnými přerušovanými půsty. Nicméně je třeba zmínit, že nám stále chybí klinické testy na lidech, které by všechny tyto informace potvrdily. Zatím máme jen studie na hlodavcích a subjektivní zkušenosti lidí. Osobně však musím říct, že efekt cítím opravdu znatelně. 

Suplementů a léků pro prodloužení zdravého věku je nespočet. Každý z nás má však individuální biologii a je potřeba se sladit se svým tělem. Určitě doporučuji mít svého průvodce, který vám s tím pomůže, popřípadě mít svého biohackera anebo mrkněte na již zmíněný online kurz: Evidence-based encyklopedie toho nejlepšího ze světa doplňků stravy.

#3 Sociální aktivita, smysl v životě & spiritualita

Ze studií lidí z Blue Zones, tedy oblastí, kde se lidé dožívají nejvyššího věku, se ukazuje, že je pro člověka opravdu důležité mít smysl v životě a pocit, že někam patří. Ať už se bavíme o nějaké komunitě, projektu, firmě či hnutí. Jsme sociální zvířátka a rádi si povídáme, klábosíme a jen tak se s lidmi vídáme. Momentální situace pandemie nám tento fakt ještě víc ukazuje a možná si začínáme vážit toho, že můžeme být společně v kanceláři, a po home-officech a práci z domova přestáváme pomalu toužit. Podívejme se na to, jaké faktory tito dlouhověcí lidé ve svém životě mají.

Spiritualita

Lidé, kteří žijí v modrých zónách po světě, patří většinou do nějaké náboženské komunity, popřípadě mají svou vlastní spiritualitu bez náboženství jako takového. Princip je v tom, že věří, že existuje něco víc, než jsou schopni pochopit a vymyslet. Řada studií prokázala, že náboženská příslušnost či obecně spiritualita je spojena s nižším rizikem úmrtí. Může to být způsobeno sociální podporou a sníženou mírou deprese (6).

Smysl v životě, životní mise, poslání

Lidé v modrých zónách mají tendenci mít nějaké poslání, známé jako „ikigai“. To je spojeno se sníženým rizikem úmrtí, pravděpodobně protože se tím podporuje psychická pohoda (7, 8).

Generace žijí pospolu

V mnoha modrých zónách prarodiče často žijí se svými dětmi. Studie prokázaly, že prarodiče, kteří se starají o vnoučata, mají nižší riziko úmrtí (9). To je uspořádání, které v naší civilizaci obecně vymírá. 

Sociální aktivita

Sociální síť, aktivita zvaná „moai“ na Okinawě, což je jedna z modrých zón, může ovlivnit vaše zdraví a dlouhověkost. Ne nadarmo se říká (a dokonce i vědecké studie to potvrzují), že jsme průměrem pěti lidí, se kterými se nejvíce stýkáme. Například pokud jsou vaši přátelé obézní, máte i vy větší riziko obezity (10).

#4 Genové terapie

Genové terapie jsou na poli biohackingu žhavým tématem. Jde o editaci genů, která nabízí opravdu neuvěřitelné možnosti, a to za hranicí lidského chápání a představivosti. Možná už jste slyšeli o CRISPR, což je kit pro editování genů, který si dnes už prakticky každý může pořídit na jeden klik na internetu. Existuje dokonce už veřejně dostupná tabulka genů, které by nám v budoucnu mohly přinést superschopnosti (dlouho držet dech a hluboko se potápět, méně spát, zpomalit si stárnutí, lépe se učit, mít lepší paměť, cítit větší klid, mít super svaly, silné tělo a další superschopnosti, po kterých jako lidé často toužíme). 

V nedávné době (leden 2021) vědci z Ústavu zoologie Čínské akademie věd (CAS), Pekingské univerzity a Pekingského institutu pro genomiku CAS s cílem identifikovat nové geny podporující lidské stárnutí přišli na novou genovou terapii. Tato terapie byla za pomoci screeningového systému CRISPR / Cas9 aplikovaná v celém genomu. Jednoduše řečeno, v této studii vědci provedli celogenomové screeningy založené na CRISPR / Cas9 v lidských předčasně stárnoucích kmenových buňkách a identifikovali více než 100 kandidátských genů podporujících stárnutí. Dále ověřili účinnost inaktivace každého z top 50 kandidátských genů při podpoře buněčného omlazení pomocí cílených sgRNA (11). Další již známější genové terapie dnes zahrnují například Rejuvenate Bio (genová terapie pro psy), BioViva a další.

#5 Nanoboti

Možná již za 10 let budou nanoboti ve vaší krvi moci zabránit tomu, abyste onemocněli, zpomalit stárnutí, nebo dokonce přenést vaše myšlenky do bezdrátového cloudu. Pro někoho možná sci-fi, ale pro výzkumníky v tomto oboru relativně blízká budoucnost, která má za sebou už několik experimentů s reálnými výsledky. Nanoboti jsou agenti cca tisíckrát menší než lidský vlas. Tito robůtci budou pravděpodobně schopni proaktivně vyhledávat a řešit problémy v našem organismu, zároveň budou schopni tělo opravovat na buněčné úrovni. Budou mnohem cílenější a efektivnější než léky či suplementy.

Nanoboti budou cestovat uvnitř vás, na molekulární úrovni, budou chránit váš biologický systém a zajistí vám dobrý a dlouhý život. Budoucnost je blíže, než si myslíme. 

Mohli bychom jít samozřejmě mnohem dál, ale pro účely tohoto článku to nechme takto. Pokud vás téma zaujalo, sledujte tuto sérii článků na tomto blogu. 

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5980968/
3. https://www.nature.com/articles/s41467-017-00607-3?source=post_page
4. https://www.nature.com/articles/s41467-017-00607-3?source=post_page
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/#R203
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183175/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24815612/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26630073/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1090513816300721
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652652/
11. https://stm.sciencemag.org/content/13/575/eabd2655