Chladová terapie neboli otužování má různé formy. Jednou z nejznámějších možností otužování je právě studená sprcha. Naší misí je pomoci vám využít všechny možnosti, které nám chlad nabízí. V tomto článku si uvedeme více i méně známé důvody, proč využívat právě tuto verzi chladové terapie. Sprchujete se ledovou vodou nebo chcete začít? Pak je tento článek určený právě vám.

Když ukazujeme biohacking a jeho postupy lidem na firemních školeních, v prezentaci máme často fotky lidí koupajících se v ledových jezerech. Ovšem dnes tolik populární ponory do ledové vody jsou celkově pro organismus náročná forma chladové terapie. Trénink s chladem je jako jakýkoliv jiný trénink – potřebuje správnou dávku. Pokud je ho málo, nevyvolá dostatečně silnou reakci (adaptaci) organismu. Ovšem pokud je ho příliš, může nadměrně namáhat organismus (přetěžovat ho). To je také nežádoucí – trénink nám má pomáhat, ne škodit. Bohužel někdy nadšenci do otužování (stejně to platí i u nadšenců do sportu) opakovaně překračují “hormetickou hranici”, kdy “rozdíl mezi jedem a lékem je dávka”. Ledová sprcha a postupné kroky k ní (viz dále) jsou základ rozumného přístupu. 

O tom se dozvíte také v článku a videu, které najdete v odkazech na konci tohoto článku. A na závěr známá pravda – každý jsme jiný. Pro jednoho člověka je v pořádku 7x týdně skočit do ledového jezera a být tam 3-10 minut, pro jiného je ledová sprcha na končetiny maximum.

V čem nám pomáhá vystavit své tělo chladu? 

Otužování zažívá čím dál tím větší popularitu. Kromě toho, že se po něm cítíme skvěle, nám také různé vědecké studie ukazují jeho přínosy, které potvrzuje právě osobní zkušenost – opravdu každý, kdo do chladu chodí pravidelně, se cítí mnohem lépe. 

Konkrétní důvody, proč se chladu vystavovat, pokrývají škálu benefitů od ranního nakopnutí přes podporu hubnutí a zrychlování metabolismu, zdraví buněk a jejich “elektráren” mitochondrií (úplný základ našeho fungování na buněčné úrovni), přes estetické důvody, jako je pomoc s formováním postavy u mužů i žen. 

A to jsme jen na začátku. Kardiovaskulární zdraví, posilování nervové soustavy a tím prevence neurodegenerace a zlepšování spalování cukru (prevence cukrovky) jsou aspekty k nezaplacení – chladová terapie nám pomáhá v prevenci několika z nejčastějších zdravotních neduhů, na které my lidé v moderním světě často umíráme. Ale nemusíme. Zdraví je podle různých odborných pohledů alespoň z poloviny o životním stylu. Ten určuje, které předpoklady pro různé zdravotní neduhy se u nás projeví, a které ne. 

Chladovou terapii a otužování osobně považuji za jeden v nejúčinnějších způsobů, jak se o sebe starat a upevňovat své zdraví i rozumný výkon. Celkový přehled o otužování získáte v článku Otužování: Kompletní průvodce chladem.

Jaké jsou konkrétní výhody studené sprchy?

Je mnoho forem otužování – vodou, vzduchem, intenzivní (koupele v ledových jezerech a výstupy v kráťasech na Sněžku), lehké (umytí předloktí ledovou vodou) atd. Ledová sprcha přináší vyvážené možnosti do našeho chladového potěšení. 

1. Je bezpečná

Ledová sprcha je bezpečná možnost, jak se vyhnout “chladovému přetrénování” a získat díky přiměřené intenzitě silnou podporu zdraví, těla, myšlení a dobré nálady. Ponor do ledového jezera se dá přehnat mnohem snáz než domácí sprcha. Když přes den po ledové sprše cítíte, že vám je ještě zima nebo se třesete, stačí ubrat na délce, případně ploše těla, kterou sprchujete (viz dále). 

2. Snadná dostupnost

Máme ji k dispozici doma. Nemusíte nikam jezdit nebo mít doma místo na ledový mrazák. O sprchu se nemusíte starat – na rozdíl od právě zmiňovaného ledového mrazáku. Ten je skvělou pomůckou pro “skalní otužilce”, ale péče o něj zahrnuje časté vyměňování vody, úložné prostory (mrazák se nevejde do běžného bytu) a napájení elektřinou. Sprchu máme každý a pokud není dost studená (například v létě), můžeme si snadno pomoci kyblíkem s ledem nebo ledovou kostkou, které si do sprchového koutu nebo vany vezmeme z běžného domácího mrazáku (viz dále).  

3. Rychlost

Je velmi rychlá. Kromě ušetřeného času za cestování k ledovému jezeru si můžete dát ve sprše “rychlovku” – osprchovat se ledovou na 20-30 sekund, které stačí na to, aby se projevily povzbuzující účinky. A nejen ty. Na konci článku najdete odkaz na studii, která ukazuje 29% snížení nemocnosti (absence v práci z důvodu nemoci) po měsíci zakončování běžné teplé sprchy 30 sekundami (!) studené sprchy (10-12 °C). Účastníci studie, kteří pravidelně sportovali, dokonce snížili svou nemocnost celkem o 54 %.

4. Možnost snížení náročnosti

Snadno snížíte intenzitu podle svých potřeb. Pokud je pro vás celotělní studená sprcha moc intenzivní, začněte jen s končetinami. Konkrétní postupy jak se dopracovat k celotělní ledové sprše najdete v článku “Jak na studenou sprchu”. Intenzitu si snížíte jednoduše zmenšením povrchu těla, který sprchujete. Stejně tak si mohou pomoci zkušení otužilci, když nemají čas – jednoduše si osprchujte jen ruce pod lokty a nohy pod koleny, s důrazem na oblast kotníků a zápěstí. Tam je jedna z nejhustších sítí nervových zakončení v těle. Tím, že těmto částem těla dáte pocítit intenzivní chlad, vlastně dáte přeneseně (díky práci nervů) impulz celému tělu. 

5. Individuální zvýšení intenzity

Snadno také zvýšíte intenzitu podle svých potřeb. Je pro vás celotělní sprcha málo? Když jsem řešil svůj špatný duševní stav a depku po rozchodu (odkaz na příběh najdete ve zdrojích), hledal jsem způsoby, jak se i doma vystavit co nejintenzivnějšímu chladu. Tyto intenzivní dávky chladu mi zachránily duševní zdraví i podnikání.

Pomocníkem mi byl obyčejný kyblík a kostka ledu z mrazáku. Kostku používám jako velké ledové mýdlo, kterým si potírám oblasti metabolicky aktivního hnědého tuku – ramena, horní část hrudníku a zad, někdy také krk po stranách. Kostku pak rozbijte – někdo se možná bude divit, proč máte v koupelně prkýnko a paličku na maso, ale vy víte, že svůj dobrý důvod to má.

Nasypte vzniklé ledové kostky nebo tříšť do kyblíku. Zkoušeli jste si dát ledovou sprchu poté, co jste 3 minuty měli ruce do půlky předloktí a nohy nad kotníky ponořené ve vodě, kde plave rozbitý decimetr krychlový ledu? Pokud chcete chladu doma hodně, sprchový kout nabízí pro pokročilé chladomilce čtyřkombinaci: 1) ledová sprcha – 2) ledová kostka (minuta umývání hnědého tuku – jako jemné škádlení mohu dodat: pozor, ať vás nestudí ruka, ve které držíte kostku) – 3) ledový kyblík na končetiny – 4) opět závěrečná ledová sprcha. Každá fáze může trvat od 15 sekund do několika minut.

Toto byl pro mě v rámci intenzivního chladového tréninku rituál celkem na 6-20 minut, 4-6x týdně. Tímto postupem dokážete i ve sprchovém koutě dosáhnout velké chladové intenzity, aniž byste nutně museli do ledového jezera nebo zahradního mrazáku či bazénu. 

Chlad je naším dobrým přítelem doma i venku. Nenechme se přesvědčit, že jedna forma chladu je pro všechny stejně dobrá. Zkoumejme a poznávejme sami sebe. Hodně zdaru s ledovými sprchami a chlazení ve sprchovém koutu, podle individuálních potřeb každého z nás. 

S láskou a úctou, Libor 

Odkazy 

• Otužování: Kompletní průvodce chladem
• Jak na studenou sprchu
• Jaké základní funkce má hnědý tuk?
• Článek a video: Wim Hof metoda a její potenciální rizika
• Podcast: Jaká byla naše cesta k chladové terapii?
• Liborův osobní příběh s chladem a depkou

Zdroje

• Efekty ledové sprchy na nemocnost v práci: randomizovaná kontrolovaná zkouška 
• Popis studie s Harvard Business Review
  Zdravotní statistiky s informacemi Světové zdravotnické organizace (WHO):
• Kardiovaskulární onemocnění
• Neurologické problémy – informační brožura (232 stran)
• Globální report – cukrovka (88 stran)