Smysl tohoto článku spočívá zejména v tom, že v poslední době dochází mezi lidmi doslova k výbuchu témat spojených s otužováním, chladem a Wim Hofovou dechovou technikou. Dostávají se tak do širší veřejnosti, a pak je snadné je provozovat bez zvážení jejich rizik. My tak chceme upozornit na to, že je dobré vědět, co se během nich v našem organismu odehrává, a mít to na paměti. Pojďme tedy rozebrat potenciální rizika extrémů, jako je chladový stres a praktikování dechových technik, jako je ta Wim Hofova.
Nejdříve si vysvětlíme jeden pojem, který bude pro pochopení tohoto článku a fungování našeho organismu zásadní.
Hormeze
Slovo pochází z řeckého hormeion, což znamená posílit. Hormetický stres tedy znamená stres pozitivní. Neboli mírné narušení organismu, které pak vyprovokuje pozitivní změnu v opačném směru. Můžeme si to představit jako gumu praku, kterou natahujeme do dálky, a když ji pustíme, automaticky se vrátí do přirozené polohy, kde je znovu připravená plnit svou funkci. V našem těle tak můžeme rychlým a intenzivním stresem pomocí chladu či dechu takto trénovat pružnost vnitřní odolnosti organismu. Při každém krátkodobém stresovém vypětí se tak systém vrací do normálu, kde funguje často lépe než před tím.
Jenomže zde přichází ke slovu jedna z nejdůležitějších věcí a to je dávka! Dávka totiž rozhoduje, jestli stres bude pozitivní, nebo negativní. Dávka rozhoduje, zda se guma vrátí do normálu, nebo nevydrží a přetrhne se! Jak říká Laura Huxley – rozdíl mezi jedem a lékem je dávka! Otrávit se totiž dá i vodou.
Nyní víme, jak funguje hormeze a že dávka je naprosto zásadní pro pozitivní efekt. Tak co se podívat na ten chlad?
Chlad
Otužování má úžasný efekt na náš organismus, optimalizují se nám různé systémy v těle, jako je například ten hormonální a imunitní. Zlepšuje se jejich funkce, ale musíme si dát pozor právě na dávku. V dnešní zrychlené době zaměřené na výkony je snadné spadnout do soutěživého mindsetu, kdy se ihned v začátcích snažíme vydržet v ledové vodě nebo chladu co nejdéle. Déle ale v tomto případě rozhodně neznamená zdravěji. Když jsme mluvili o praku našeho vnitřního stresu, stačí tu gumu natáhnout, ne ji trhat a ničit.
Studie ukazují, že pozitivní efekt na imunitu máme již po 30 sekundách ve studené sprše a delší studená sprcha (konkrétně 90 sekund) tento efekt nezlepšila (30 s a 90 s = stejný výsledek). A jak se to má s hormony? Jedna z dalších studií ukázala, že 20 sekund ve vodě o teplotě 4,4 °C stačí na zvýšení produkce noradrenalinu o 200 až 300 %. Také je užitečné zmínit, že v průběhu studie nedošlo k tzv. negativní adaptaci organismu. To znamená, že se nesnížila intenzita produkce noradrenalinu v reakci na studenou sprchu ani po 12 týdnech, při kterých docházelo k otužování třikrát týdně. Noradrenalin je užitečný pro spoustu mechanismů v těle a mozku, ale jako u všeho ho nechceme příliš mnoho dlouhodobě. Hormetické krátkodobé zvýšení jeho hladiny, které podporuje mentální funkce, je tak pro nás ideální volbou.
Ukazuje se, že tento intenzivní krátkodobý stres vyvolává přesně tu kýženou hormetickou reakci našeho organismu. A protože je v těle vše propojeno, zasahuje v něm celou řadu hlavních systémů a optimalizuje jejich fungování pro pevnější zdraví. Spolu s tím se zlepšují například imunita, trávení nebo odpověď na každodenní stresové situace.
To samozřejmě neznamená, že se musíme vždy otužovat 30 sekund, můžeme se postupně dopracovat na delší časy a zkoušet to, ale…
Proč si dávat pozor na dlouhé pobyty v chladu?
Delší pobyt v chladu může způsobit prasknutí pomyslné gumy u praku a ze stresu pozitivního se stane stres negativní, který začne tělu škodit a to začne strádat. Je tedy zásadní na to jít postupně, pomalu, nepřehánět to a pozorovat sám sebe se všemi reakcemi těla. Nemusíme si na sebe přeci plést bič. Nic se nestane, když studenou sprchu jednou vynecháme v případech, kdy se necítíme dobře nebo je stresového vypětí kolem zkrátka příliš mnoho.
Dech
Co je důležité si u Wim Hofovy dechové techniky uvědomit? Možná jste zažili, že se vám během jejího praktikování rozlézá tělem takové mravenčení. Lidé také často popisují mírně změněné stavy vědomí a občas dokonce i částečné mdloby. Při této metodě člověk intenzivně dýchá, hyperventiluje. Je tak snadné si myslet, že ony změny v těle jsou způsobeny nahromaděním kyslíku v těle, ale opak je pravdou. V našem mozku a tkáních je ve skutečnosti kyslíku nedostatek! Zní vám to nesmyslně? Pojďme se krátce podívat, jak je kyslík v těle závislý na svém parťákovi, oxidu uhličitém – CO2.
Jak funguje hyperventilace
Při Wim Hofově metodě dochází k “vydýchání” CO2 z plic, ale i z krevního řečiště. Problém je v tom, že kyslík a CO2 fungují jako jin a jang. Tak se děje, že když je v krvi málo CO2, kyslík nemá šanci se dostat do tkání a obohatit organismus. Místo toho se silněji zasekne v krvi na červených krvinkách, kde ho hemoglobin nikam dál nepustí. Hemoglobin si můžeme představit jako takový náklaďák v krvi, který nám kyslík rozváží po organismu. Tomuhle náklaďáku se ale zaseknou dveře a kyslík se nemůže dostat ven. Dochází tedy k paradoxu, kdy máme kolony plných náklaďáků s kyslíkem, ale nejsou schopny ho vyložit do tkání.
Pozitivní je, že v krátkém časovém měřítku díky tomu dochází k pozitivnímu stresu pro náš organismus. Je zde ale jeden menší háček, kterým je náš mozek. Buňky v mozku, tedy neurony a glie, jsou na nedostatek kyslíku velice citlivé a mohou strádat. Dochází také ke změně fungování mitochondrií, které následně produkují větší množství kyslíkových radikálů, které jsou toxické pro naše tkáně. Při tomto dýchání se nám také zásadně zvyšují hormony adrenalin a noradrenalin, což je znovu pro většinu lidí krátkodobě v pořádku a má to pozitivní efekt, ale při neuvážené pravidelnosti a délce stresu se jejich benefity obrátí proti tělu samotnému.
Pozorujte sami sebe
Co z toho plyne? Jde o to nebýt dogmatický a dívat se na obě strany mince. Vědět o benefitech hormetického stresu při krátkodobém užívání, ale zároveň se u toho neustále pozorovat a nesoutěžit se svým minulým já nebo ostatními kolem. Zdraví je o trpělivosti a o pozorném nastavování rovnováhy jednotlivých systémů. Pamatujete si ještě na ten citát, “rozdíl mezi jedem a lékem je dávka”? Každý extrém je tak třeba nastavit v jeho nejúčinnější a přitom stále léčivé dávce. V případě chladu a dechu méně je někdy více. A tak je výhodné se u tak citlivých technik monitorovat, měřit a neustále si klást otázky – potřebuju ještě dalších 10 vteřin? Je pro mě dobré dýchat každý den? Nedám si nyní týdenní pauzu? Na jakou dávku stresu za den jsem citlivý? Tímto způsobem postupně objevuji hranice svého hormetického stresu. Hladinu, kdy je pro mě stres ještě pozitivní a kdy se proti mě obrací.
Není to triviální a zároveň jsme každý unikátní ve své citlivosti na stres. Je proto výhodné výhodné myslet při každém dalším opakování zejména na sebe, a to dlouhodobě. Přeci jen chceme být zdraví, pružní a pohybliví nejen dnes, ale i za 10, 20 nebo 50 let.
Dávkování
Doporučujeme tedy raději méně nádechů než více, přibližně 20 – 30 na jedno opakování. Techniku praktikovat maximálně 2x – 3x týdně. Kombinovat nádechy nosem a výdechy ústy. Svoji dechovou flexibilitu můžeme také trénovat přes den, kdy se zaměřujeme na to, abychom se v běžných situacích nadechovali nosem, což má spoustu dalších benefitů pro naše tělo a mysl. Ale o tom až někdy příště.
Tak na závěr se vrátíme zpět k té hormezi. Řekli jsme si, že určitá hladina stresu se ukazuje jako pozitivní. Ale při dlouhodobém či extrémně intenzivním působení začíná poškozovat naše tkáně. Toto pravidlo můžeme použít téměř u čehokoliv a je dobré vše konzumovat s mírou, pozorovat se a zmapovat si své osobní hranice.
