Rutina pro zlepšení spánku a regenerace

Jak se vám spí v dnešním světě? Nežijeme v lehké době a pro spánek to platí dvojnásob. V průběhu let se kolem nás vytvořilo takové technologické a společenské prostředí, které spánek dvakrát nepodporuje. Každý si s sebou do postele taháme něco navíc. Ať už to je telefon, narušený cirkadiánní rytmus, nebo dojezdy stresu a úzkosti z budoucnosti. A i když se vám podaří usnout, spánek zkrátka není, co býval.

Spánkové rutiny

Jak moc je spánek důležitý, o tom se nebudeme sáhodlouze rozepisovat. Ví to už malé děti, které si ho dopřávají ve velkých porcích. Spánek je totiž nezbytný nejen pro náš raný vývoj, ale také pro udržení energie a zdraví v průběhu života. Je to jeden z mála časových střípků, kdy si nejsme vědomi vlastního těla a myšlenek. Jak tedy můžeme svému spánku pomoci, aby byl o trošičku lepší?

Ráno

Spánková rutina začíná ráno, a to není nic překvapivého. Jak ráno vstanete, totiž ovlivní celý den. Naše tělo má v sobě mechanismy pro udržení cirkadiánních rytmů. Můžeme si je představit jako takové seřizovače hodinek našeho těla. Těmi hlavními jsou světlo, teplota, jídlo a pohyb. Co se u nich cení nejvíce, je konzistence. Pokud chcete začít pracovat na zlepšení svého spánku, vezměte si deník a zaznamenejte si následující.

1) V kolik vstáváte a v kolik se vystavíte světlu

První kroky po probuzení by měly vést na světlo, které aktivuje jedny z hlavních hodin v našem mozku, tzv. suprachiasmatické jádro. Ideálně bychom se měli vystavit světlu shora směrovanému a z přírodního zdroje. Takže pokud se ráno vyhrnete ven na sluníčko alespoň na 2-10 minut, nastartuje to buňky v těle a seřídí vnitřní hodinky tak, aby se vám večer lépe usínalo. V zimních měsících ale slunce často není k dispozici, když ráno vstáváte. V tom případě je v pořádku rozsvítit co nejvíc světel či pořídit světelný panel, který na vás může svítit na stole u snídaně či v práci.

2) V kolik máte první jídlo

Ať už ráno držíte půstové okno, či ne, vždy je lepší být ve svém prvním jídle konzistentní. Přijaté jídlo zapíná v těle procesy, které aktivují tzv. hodinové geny. I proto máte každý den hlad v přibližně stejnou dobu, kdy je vaše tělo naučeno přijímat potravu.

3) Zaznamenejte si ranní aktivity

Zvýšení tepové frekvence pomáhá nejen s probuzením, ale je to také další spouštěč našich cirkadiánních rytmů. Pohyb po ránu, cvičení nebo i studená sprcha zvýší tepovou frekvenci a teplotu (to platí i pro studenou sprchu). Všechny tyto zmíněné signály pro tělo nastavují, jak bude vypadat vaše energetická politika během dne. Včetně toho, kdy se objeví přirozená potřeba ulehnout do postele a usnout.

Večer

Večer můžete svůj spánek podpořit další sadou nástrojů. Pro každého funguje něco jiného, ale existuje několik věcí, jejichž vliv na náš spánek má zajímavou evidenci ve vědě.

1) Modré světlo

Pokud jste o něm ještě neslyšeli, modré světlo večer aktivuje v oku stejné buňky jako světlo ráno a dává organismu signál k probuzení. Modré světlo není moderní ďábel a není na místě ho za jeho přítomnost v našich technologických miláčcích hanit. Večer však můžeme snížit jeho vliv na naše tělo. Například si nainstalovat filtr modrého světla na obrazovky počítačů (f.lux) a telefonů (Grey mode, blue light blocker atd.). Nezapínat zbytečně velké zářivky a světla a spokojit se spíše s lampičkou nebo lávovou lampou opodál.

Zničí mou večerní rutinu, když si náhle posvítím do očí nebo otevřu ledničku? Nikoliv. Adaptace buněk oka trvá nějakou chvíli, ale snažte se intenzivnímu světlu vyhnout alespoň od 11 večer do 4 ráno. Pokud chcete 2-3 hodiny před spaním světlo eliminovat s jistotou, pořiďte si brýle blokující modré světlo.

2) Chlad a pohyb

Žádná chladová terapie, ale ukazuje se, že důležitým signálem těla pro spánek je „ochlazení periferních částí těla“. V letních měsících se tak může hodit vlažná sprcha před spaním a vyvětraná místnost. Sauna je také vhodná spíše v odpoledních hodinách, jelikož následně působí kompenzačním snížením teploty. Nečasujte si však náročný hormetický stres, jako je sauna či trénink, do večerních hodin po 8. či 9. hodině.

3) Strava a nápoje

Ukazuje se, že sacharidové jídlo večer napomáhá kvalitě spánku. Je jednodušší na zpracování a zároveň obsahuje zdroje pro tryptofan, ze kterého se následně tvoří serotonin, který je zase zdrojem pro spánkový hormon melatonin. Sacharidové jídlo, jako je kuskus, rýže, luštěniny a podobné, je proto vhodné časovat k večeři.

V říši nápojů existuje celá řada zajímavých bylin, které se ve formě čaje hodí nejen k poklidným večerům, ale také obsahují látky, které mají schopnosti podpořit usínání a spánek samotný. Mezi ty nejzajímavější patří:

Brahmi a Gotu Kola: Nejen, že má vliv na paměť, ale také pomáhá organismu s uklidněním.
Levandule: Tato bylinka byla oblíbená už za našich babiček. Ve studiích má však také hojné zastoupení ve svém působení na spánek. (Studie)
Mučenka a kozlík: Byliny z našich končin. Stačí nasbírat, usušit a udělat si z nich čajový nálev.
Heřmánek: Obsahuje apigenin, který je vhodný nejen pro spánkovou rutinu, ale také je stále více studován ve spojitosti s dlouhověkostí a podporou hladin NAD+ během stárnutí.

4) Suplementy a melatonin

I mezi suplementy najdeme látky, které mohou podpořit spánek. Určitě vás napadne melatonin. Velice zajímavá molekula, která přímo zodpovídá za usínání a kvalitu spánku. Ale měli bychom ho doplňovat? Pravdou je, že melatonin je spíše „terapeutický“ nástroj pro chronické potíže se spánkem a jeho užívání bychom měli konzultovat s lékařem. Mezi suplementy ale existují i další, které podporují melatonin nepřímo.

Tryptofan: Již zmíněná molekula, která však v případě nedostatku v našem těle může napáchat dost neplechy. Ujistěte se, že přijímate dostatek tryptofanu například z ořechů a zeleniny a případně doplňujete.
Magnesium threonát: Magnesium threonát je jednou z mnoha forem hořčíku, kterou do sebe můžeme dostat. Tato forma má vedle magnesium glycinátu evidenci i pro podporu spánku.

Chtěli byste si rozšířit své znalosti ohledně suplementů a suplementačních protokolů? Koukněte na náš kurz Průvodce suplementy.

5) Mentální hygiena

Jak eliminovat dopady stresu a nikdy nekončících myšlenek na náš spánek? Sem spadají nástroje mentální hygieny jako meditace, psaní si deníku nebo četba. Psaní si deníku ve skutečnosti napomáhá dostat z hlavy potřebné neustále se opakující myšlenky a „delegovat“ je tak na kus papíru. Meditace funguje dalo by se říct podobným způsobem, jen tento mentální úklid probíhá přímo za našima očima. Existují různé formy meditace, které můžete využít. Jednou z těch, které za sebou mají nejrobustnější vědecký výzkum, je meditace laskavosti.

Jak odklonit své myšlenky na kolej, která nás při usínání nebude neustále probouzet? Dalším nástrojem je jednoznačně četba nebo poslech audioknih. Četba je ideální, když se netýká ničeho spojeného s prací či budoucími úkoly. Já například nemůžu před spaním číst nic, co se týká biologie, jelikož to ve mně probouzí touhu tvořit a zaznamenávat si nové informace. Ale když se potýkám s četbou sci-fi literatury a jiných příběhů, dostatečně mě to v myšlenkách přesune jinam a stresující myšlenky pak nemají momentum, aby se ve chvíli usínání objevovaly v mé hlavě. Avšak každému bude fungovat něco jiného.

Zajímá vás toho víc o cirkadiánních rytmech? Pusťte si podcast!

Závěrem

Každý jsme jedinečný. Každý máme jinou spánkovou rutinu. Někdo je skřivan, někdo je sova. Ale všichni ke svému životu potřebujeme spánek. Experimentujte s tím, co funguje vám. Zaujalo vás něco v našem článku? Přidali byste něco? Zasdílejte to se mnou v komentářích pod příspěvkem, moc rád se inspiruji.

Zajímají vás doplňky stravy? Koukněte se na e-shop www.Uplife.cz, kde najdete ty nejdůležitější látky a suplementy pro mentální výkon, učení, dlouhodobé zdraví či látky, které se momentálně nejvíce studují na poli dlouhověkosti.