Mnoho z nás už dnes ví, že meditovat je blahodárné nejen pro naše mentální zdraví, ale i pro zdraví fyzické. Ten, kdo se o sebe a o své zdraví alespoň malinko zajímá, meditaci minimálně jednou zkusil. Často se ale stane, že to u toho jednoho pokusu také skončí. Jak to? No, záleží totiž na mnoha faktorech. Věděli jste, že existuje nespočet různých druhů meditací? A věděli jste, že některé jsou ve své podstatě velice zábavné? Ano, přesně tak! Jedna z takových meditací je právě i loving kindness meditace neboli meditace milující laskavosti. Díky jejímu praktikování se nám zapínají určité části mozku, které nám navozují pocit štěstí, klidu, harmonie a vzájemného propojení. Výsledky cítíte okamžitě. Proto se na tuto meditaci lidé dokonce těší a snáz si vytvoří pravidelný návyk na meditaci jako takovou.
Jak různé druhy meditací mění různě lidský mozek, najdete v mém kresleném videu. Popřípadě v textové podobě v tomto článku. Nebo pokud chcete s meditacemi začít od začátku a podívat se na to, jak meditace souvisí s biohackingem a dalšími hračkami, můžete mrknout na mou knihu Hoř pomalu. Kniha se stala bestsellerem a pro mě je to jen zpětná vazba ohledně toho, jak všichni hluboce toužíme po vnitřním klidu a všichni si někde uvědomujeme, že spěcháním a honěním se za něčím ho pravděpodobně nedosáhneme.
Meditace laskavosti (Loving kindness meditation)
Laskavost je ctnost, kterou máme rádi u druhých. Jsme rádi, když je k nám někdo laskavý. Často jsme i my laskaví k druhým lidem. Někdy je to ale těžké, a to převážně v každodenním životě, kde nás čeká nespočet různých výzev a situací, kdy je laskavost těžké aplikovat. Nicméně laskavost je dovednost, která se dá praktikovat. Je to jako sval. Když cvičíme, sval je silnější. Můžu vám říct, že tato meditace změnila a nadále mění můj život. Od té doby, co praktikuji konkrétně tuto meditaci, se mi zlepšily vztahy s ostatními, ale i vztah sama se sebou.
Společně s mým manželem Johnnym Allister tuto meditaci zdarma praktikujeme (teď jen online přes Zoom) každé dva týdny, vždy ve středu v 18:00. Můžete se přidat a vyzkoušet si meditaci prakticky. Najdete vždy link v ten den na mém Instagramu. Okolo nás se tvoří opravdu velice zajímavá parta lidí, kteří chodí pravidelně a na konci meditace se sdílí. Sdílení je velice inspirující a člověk si tak ten hřejivý pocit vzájemně prohloubí s ostatními.
Meditace laskavosti se zaměřuje na rozvoj pocitů, jako jsou soucit, laskavost a empatie vůči ostatním (1). Tyto emoce jsou něco jako základní kameny pro naše mentální zdraví. Většinu dne se totiž naše myšlenky motají okolo JÁ. Já a moje problémy, já a moje výzvy, já a moje vztahy, já a moje úkoly. To nás často dost izoluje do vlastní individuální bubliny a pak zapomínáme na to, že jsme součástí jednoho velkého celku. Meditace laskavosti se však zaměřuje na ostatní lidi, kterým posíláme lásku, zdraví, štěstí. Používáme při tom naši představivost. Prakticky si to můžete představit následovně (tohle je velice zjednodušená forma).
Průběh meditace:
- Úvod: Pohodlně se posadíme, osvobodíme se od různých opasků, abychom mohli volně dýchat.
- Dech: Soustředíme se chvilku na dech a zvuky okolo. Ladíme se na přítomnost a na prostor, ve kterém se nacházíme.
- Prostor: Nacítíme si prostor ve svém srdci.
- První člověk: Začneme si představovat osobu, kterou milujeme ze všech nejvíce. Představíme si, jak sedí naproti nám, jak jí koukáme do očí, řekneme její jméno. Začneme této osobě posílat lásku, zdraví štěstí, a to z prostoru našeho srdce. U toho můžeme používat mantru: “Ať jsi šťastný/á, ať jsi zdravý/á, ať jsi milovaný/á.” Opakujeme několikrát.
- Druhý člověk: Totéž praktikujeme s člověkem, kterého vůbec neznáme. Je to například člověk, kterého jsme potkali v obchodě, nebo náš soused.
- Třetí člověk: Další člověk je ten, se kterým máme nějaký vnitřní konflikt, nebo prostě jen někdo, s kým máme nějakou tenzi.
- Čtvrtý člověk: Poslední člověk jsme my sami.
- Závěr: Meditace se ukončuje tím, že se opět soustředíme na svůj dech a pomalu se z meditace probouzíme.
Zní to jednoduše, že? A také, že je – v tom je ta síla!
Tato meditace laskavosti je s námi lidmi zde už nějaký ten pátek. Lidé praktikují tuto metodu už po tisíciletí a má opravdu velké výsledky. Proto se vědci rozhodli, že konkrétně tuto metodu otestují a prozkoumají. Zjistilo se, že meditace laskavosti má obrovský dopad na zlepšení emoční inteligence, zvýšení vnitřního klidu a spokojenosti a celkově je to nástroj pro úlevu od stresu. Lidem se opravdu mění život poté, co tuto meditaci zařadí do svého života. Podíváme se teď hlouběji na to, k čemu nám tato meditace může být dobrá a proč ji vlastně praktikovat.
Benefity meditace laskavosti
Většina lidí má zaškatulkovanou meditaci jako něco, co je dobré pro ty divné lidi, že to není nic pro ně. Nebo když už si připustí, že by si mohli meditaci vyzkoušet, často skončí u toho, že je to trénink pozornosti a že jim to vlastně moc nejde. Nicméně tak jako jste si v dětství nechtěli čistit zuby, stejně to může být s meditací. Nejdřív se vám nechce, ale pak bez toho nechcete jít spát. Pokud s meditací začínáte, meditace laskavosti je k vám velice laskavá a dopřeje vám jemný start. Pokud už máte s meditacemi zkušenosti, pak je tato meditace skvělým nástrojem pro prohloubení do sebe. Co ale ukazují vědecké studie? Na co se za poslední léta přišlo?
Snižuje migrény
Nedávná studie prokázala okamžité účinky krátké intervence meditace laskavosti (Loving Kindness Meditation), díky které se účastníkům studie snížila bolest při migréně a zmírnilo se emoční napětí spojené s chronickými migrénami, a to dlouhodobě (2).
Snižuje chronickou bolest
Meditace laskavosti dokonce snižuje i chronickou bolest. V jedné pilotní studii, jejíž účastníci byli jedinci s chronickou bolestí dolní části zad, bylo praktikování této meditace spojeno se snížením bolesti a celkového psychického utrpení, ve srovnání s kontrolní skupinou (3).
Snižuje negativní emoce a zvyšuje emoce pozitivní
V této studii účastníci praktikovali meditaci laskavosti po dobu sedmi týdnů. Ukázalo se, že se těmto lidem zvýšila v životě radost, vděčnost, hrdost, naděje, celkový zájem a spokojenost. Co mě ale na této studii zaujalo, bylo to, že tyto pozitivní emoce poté vyvolaly nárůst dalších změn v jejich životě, jako je větší smysl života, dokonce i menší nemocnost. To pak celkově vedlo k většímu uspokojení a snížení depresivních příznaků či negativních pocitů (4). Musím říct, že když s námi na meditacích, které děláme s manželem, lidé sdílí, co se jim v životě po praktikování této meditace začalo dít, je to opravdu fascinující. Jako by člověk začal víc vidět a mlha před očima, kterou doteď mohl mít, se rozjasňuje.
Aktivuje bloudivý nerv, což navozuje pocit pohody
Jak moc je pro nás bloudivý nerv důležitý a co všechno umí, se můžete dozvědět v článku od Libora nebo v podcastu od Kryštofa s Vojtou.
Abychom se však podívali na konkrétní studii, tak v této jedinci, kteří do svého života zařadili meditaci laskavosti, ve srovnání s kontrolní skupinou vypozorovali zvýšení pozitivních emocí, tím se víc aktivoval jejich bloudivý nerv, a tím se ještě víc zvýšily pozitivní emoce. Je to nádherný a geniální mechanismus. Bloudivý nerv si můžete aktivovat například i tzv. chantingem, zpíváním nebo pobrukováním (ommmmmm), díky kterým začnete vibrovat zevnitř. Můžete si to zkusit. To vám aktivuje parasympatikus a následně cítíte větší pohodu a klid (5).
Snižuje příznaky PTSD
Další studie ukázala, že veteránům s PTSD (post-traumatic stress disorder), kteří praktikovali každý den po dobu 12 týdnů meditaci laskavosti, se výrazně snížily příznaky deprese a celkového posttraumatického stresu (6).
Snižuje příznaky schizofrenie
Další studie ukázala, že lidem, kteří mají různé příznaky na spektru schizofrenie, se poté, co začali praktikovat meditaci laskavosti, tyto příznaky snížily. Naopak se jim zvýšily pozitivní emoce a celkově se dokázali lépe zotavovat (7).
Zvyšuje emoční inteligenci
Dnes už víme, že náš úžasný lidský mozek je formován našimi aktivitami. Tedy tím, co děláme a neděláme. Jednoduše, náš mozek se formuje tím, jak žijeme. Pravidelné praktikování této meditace nám aktivuje a posiluje oblast mozku, která má na starosti empatii a emoční inteligenci (8, 9).
Zvětšuje šedou hmotu v mozku (snižuje příznaky deprese)
Šedá hmota se zvyšuje v oblastech mozku souvisejících s regulací emocí. Tato šedá hmota je tvořena převážně neurony spolu s axony, které sahají od mozkových buněk k přenosu různých signálů. Hlavním úkolem šedé hmoty je zpracovávat informace. Jak děti stárnou, roste i tato hmota. Jakmile však dítě dosáhne puberty, množství šedé hmoty začíná klesat, protože komunikace mezi neurony je efektivnější a eliminují se zbytečné procesy. Vědci tvrdí, že vývoj této hmoty má křivku ve tvaru obráceného písmene U. Když ale dítě trpí depresemi nebo má k depresím sklony, pokles množství této hmoty je mnohem rychlejší a strmější. Meditace laskavosti však šedou hmotu v mozku dokáže zvětšit, a tím snížit příznaky deprese (10, 11, 12, 13).
Další zajímavostí je, že tato meditace nás dělá nejen víc empatickými, ale i odolnějšími, a to převážně vůči stresu. To ale není vše! Ukazuje se, že meditace laskavosti zpomaluje stárnutí!
Zpomaluje stárnutí
Z mých předchozích článků o dlouhověkosti víte, že stres snižuje délku telomer (což jsou takové ochranné štítky chromozomů a zároveň jejich délka je biologickým znakem stárnutí). Z jedné studie však vyplynula taková zajímavost: ženy, které praktikovaly meditaci laskavosti, měly ve srovnání s kontrolní skupinou stejného věku relativně delší telomery. Takže možná raději než utrácet za drahé krémy proti stárnutí, vytáhněte svůj meditační polštář a začněte meditovat (14)! Dává to ve své podstatě smysl i bez vědeckých studií. Stačí se podívat na to, jak žijí lidé v modrých zónách (Blue Zones), kteří se dožívají nejvyšších věků na planetě. Jedním z faktorů dlouhověkosti je snižování stresu a zvyšování empatie a sounáležitosti.
Zvyšuje soucit a empatii
Tato meditace zvyšuje soucit, empatii a celkově nám připomíná, že jsme všichni součástí jednoho velkého celku (15, 16, 17). Zajímalo by mě, jak by to vypadalo, kdyby se v politice nebo před jakýmkoliv velkým jednáním lidé, kteří jsou společně na schůzce či zasedání, na chvilku zastavili a společně se propojili skrz tuto meditaci. Co by se stalo? Byl by to zajímavý sociální experiment. Být na okamžik ve svém srdci, ne ve své mysli.
Snižuje bias (zkreslení) vůči ostatním
Tato studie byla zaměřená na stigmatizované skupiny (bezdomovci a lidé s černou pletí) a meditace se při ní praktikovala po dobou 6 týdnů. Ukázalo se, že u skupiny, která praktikovala meditaci laskavosti, se znatelně snížila předpojatost vůči těmto stigmatizovaným skupinám (18). Je skvělé si to vyzkoušet. Pokud víte, že máte radikální názor na nějakou skupinu, tak si zkuste praktikovat tuto meditaci po nějakou dobu jako experiment a uvidíte, co to s vaším názorem udělá. 🙂
Zvyšuje sebelásku
Mnoho lidí má největší problém dát lásku sami sobě, a to i během této meditace. Často s námi lidi sdílí, že staví sami sebe do pozice člověka, se kterým mají vnitřní konflikt, a že je pro ně těžké si dát lásku. Je to však jen trénink jako všechno ostatní. Zkuste si tuto meditaci opravdu jen jako experiment. Je to hra. Našli jste tuhle hračku a můžete si s ní začít hrát. Uvidíte, že časem se objeví lidé, kteří mají podobné hračky jako vy. Nakonec zjistíte, že tady nic jiného než velké dětské hřiště není a že všichni máme podobné hračky, se kterými si chceme společně hrát. Jakmile toto uvědomění prožijete, začne ta pravá zábava!
Ukazuje se, že lidem, kteří praktikují tuto meditaci, se ztlumil vnitřní kritik a snížily se i depresivní symptomy. Celkově se jim zlepšilo mínění, které o sobě mají, zvýšilo se jim sebevědomí a sebeláska (19).
Mikrodávka laskavosti je též efektivní
Meditace laskavosti může trvat 30 minut i déle. Pokud si však člověk chce dát kratší verzi, i to má svůj význam! Jedna studie ukázala, že i mikrodávka této meditace zvyšuje pocity sociálního propojení a pozitivity vůči ostatním lidem. Takže i když nemáte čas třicet minut, můžete si dát mini verzi laskavosti, třeba jen na deset minut, a uvidíte, co to udělá (20).
Žijeme ve velmi zvláštní době plné změn a nejistot. Jedinou jistotou, kterou každý z nás má, je pravda uvnitř nás samotných. Je to něco, co vám nikdo nevezme. Něco, co je jen vaše, co vás dělá to, kým opravdu jste. Když bude každý z nás pravdivý sám k sobě, začnou se dít velké zázraky a já na zázraky věřím. Jenže k tomu je potřeba zpomalit, zastavit se a dostat se zpět do svého středu, do svého srdce a dělat svá rozhodnutí z tohoto prostoru. Nikoliv z prostoru mysli. To je něco, co je tak trochu mimo Matrix. Je to, jako když Neo z Matrixu vystoupí. I vy máte v sobě svého Nea a můžete vystoupit. Právě teď. Stačí jít zpátky ke zdroji, sami k sobě a tvořit a žít ze sebe.
Meditace laskavosti provádíme společně s mým úžasným mužem Johnnym Allister každý druhý týden v úterý v 18:00 (momentálně online). Link najdete v úterý na mém Instagramu v bio zde.
Zdroje:
- https://www.amazon.com/Lovingkindness-Revolutionary-Happiness-Shambhala-Classics/dp/157062903X
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602422/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18954193/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23893519/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0920996411000983
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24984693/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735811001115
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851730/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22814662/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18365029/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905090/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23602876/
- https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/LKMnursesupdate.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22661409/
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797612470827
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23957283/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633992/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28gross%5BAuthor%5D%29%20AND%20seppala%5BAuthor%5D