Optimalizace spánku pro lepší prožívání

Nedostatek spánku vede k celé řadě psychických i fyzických problémů. Můžeme začít třeba jedním z mnoha důvodů, proč spíme.

Během dne a při přemýšlení se nám v mozku nahromadí toxické látky, které pak zhoršují naše kognitivní kapacity. Naštěstí ale máme v mozku glymfatický systém, který funguje jako myčka a ten nepořádek přes noc vymyje. To se děje právě při hlubokém spánku, který je charakterizovaný mozkovou frekvencí delta. Co když se nám ale tohoto blahodárného hlubokého spánku dlouho nedostává? V tu chvíli vzniká trochu problém, protože právě ten nepořádek, který se nevyčistil, nám v určitém mozkovém regionu brání dosažení tohoto hlubokého spánku!

Paměť

Další důležitou funkcí, ke které při spánku dochází, je re-konsolidace paměti. Krátkodobá paměť se nám přehrává a ukládá do té dlouhodobé. Zjistilo se i to, že si doslova přehráváme momenty z předchozího dne a tím se je lépe učíme. V nedávném článku dokonce publikovali zjištění, že po učení určitých věcí si mozek přehrával to téma, které uměl nejméně, s největší frekvencí. To, jak si to jedinec následně pamatoval bylo přímo úměrné tomu, kolikrát si dané věci přehrával. Tento efekt však nebyl pozorován, pokud se daný jedinec nevyspal.

Budeme pokračovat další zajímavou studií, která se týkala kognitivních funkcí. Vědci zkoumající efekty spánkové deprivace na vojácích zjistili, že čím déle nespíme, tím horší psychomotorické funkce máme. To samo o sobě překvapivé není, překvapivé je to, že po jednom dni bez spánku se subjektivní pocit unavenosti a zhoršení funkčnosti neměnil. Vojákům se tedy nadále zhoršovaly psychomotorické funkce, ale jejich pocit byl, že jsou na tom pořád stejně (po dni a více beze spánku). To je samozřejmě velice nebezpečné, protože máme pocit, že něco zvládneme, přestože toho nejsme schopni.

Hormony

Spánek funguje taky jako jakýsi reset organismu. K večeru nám klesá kortizol a stoupá melatonin. Můžeme si představit, že tyto dva hormony se vždy pohybují proti sobě. Kortizol nás povzbuzuje a probouzí, melatonin naopak, proto se mu také říká “spací hormon”. Má ale daleko rozsáhlejší pole působnosti a vysoké antioxidační účinky. Právě díky melatoninu také můžeme dosahovat toho blahodárného hlubokého spánku popsaného výše.

Káva a modré světlo

Co nám hladinu melatoninu (a tedy i kortizolu) ovlivňuje? Je to například kofein. Ten dokáže k večeru zpomalit produkci melatoninu. Studie dokonce ukazuje posunutí cirkadiánních rytmů našich buněk o 40 minut, a to právě po kávě 3 hodiny před spaním. Další věcí, která opozdí produkci melatoninu, je světlo. Konkrétně jsou to modré frekvence světelného spektra. Jak to? Je to tím, že jsme v evoluci viděli v pozdějších hodinách dne pouze “teplé” barvy jako západ slunce a pak už maximálně oheň. Modrá frekvence světla tak nikdy nemohla být spojena se spánkem.

Nyní jsme však modrým světlem obklopeni, a v noci si jím dokonce aktivně svítíme do obličeje svými telefony. Pro to, abychom dosahovali kvalitního hlubokého spánku, je nutné omezit osvětlení ve večerních hodinách. Samozřejmě je téměř nereálné být v téhle době bez jakékoli obrazovky, proto existuje skvělá aplikace f.lux, která nám na obrazovce vypne modré frekvence světla právě se západem slunce. Na mobilu postačí “režim čtení”.

Jak přirozeně podpořit produkci kortizolu

Kortizol se nám naopak navyšuje k ránu abychom se dokázali probrat. To, že nám to ráno třeba tolik nejde, může být právě kvůli tomu, že se nám zvýšila hladina melatoninu až pozdě v noci, tím pádem je na vyšší hladině ještě ráno a nemáme tolik kortizolu. Jasně, kafe je jedna možnost, která nám kortizol uměle navýší, lepší možností ale je vytrénovat organismus, aby se sám probral a vyprodukoval kortizol.

Kvalitní spánek je to první, co nám v tom pomůže, ale jsou zde i jiné techniky jako například studená sprcha nebo cvičení. To nás probere mnohem lépe a přirozeněji než káva. Navíc se ukazuje, že právě navýšením kortizolu díky cvičení v dopoledních hodinách pak máme schopnost dosahovat kvalitnějšího spánku v noci. Tělo je také po noci dehydratováno a je dobré ho zavodnit. Káva udělá přesný opak. Mám pocit, že by káva byla ještě v pořádku, kdyby naše tělo neučila právě to, že si kortizol v ranních hodinách nemusí vytvářet samo, protože existuje externí stimulus pro jeho tvorbu. Krátkodobě to tedy může být úžasný sluha, ale dlouhodobě špatný pán.

Jak jídlo ovlivňuje kvalitu spánku

Zpátky k melatoninu. Před 3 roky se zjistilo, že se nám melatonin produkuje nejenom v mozku, ale i ve slinivce břišní. Co tam dělá? Blokuje buňky, které produkují inzulin. Inzulin je další důležitý hormon, který nám umožňuje snižovat hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi dělá neplechu všude, kam se dostane, a to i v mozku. Tím, že tedy spořádáme jídlo, které nám zvyšuje hladinu cukru v krvi, v době, kdy je zvýšený melatonin, budeme ji mít zvýšenou déle a to má negativní dopad na naše tkáně. Je tedy dobré k večeru myslet nejen na omezení modré frekvence a intenzity světla, ale také na to, abychom nejedli pozdě. Je to další věc, kterou můžeme dělat pro kvalitnější spánek. Jídlo je jedním z faktorů, které ovlivňují cirkadiánní rytmy, tedy i produkci melatoninu. Pro ideální spánek bychom měli jíst poslední jídlo alespoň 2-3 hodiny před spaním.

Zůstaneme u hormonů a jídla, tedy spíš našeho hladu a chuti na jídlo. Dva hormony, které nám tyto stavy ovlivňují, jsou leptin a ghrelin. Leptin je vylučován tukovými buňkami a signalizuje našemu organismu, že už máme dost. Ghrelin je naopak produkován, když máme hlad a chuť. Co se s nimi stane, když se málo nebo nekvalitně vyspíme? Produkce ghrelinu se zvýší, máme tedy větší hlad a víc toho sníme. Produkce leptinu se nám naopak sníží! Sníme toho tedy víc, a ještě nás to méně uspokojí než obvykle, respektive budeme mít hlad dříve.

Jak můžeme vidět, spánek je opravdu základem všeho – od našeho mozku po naši fyzickou schránku. Nic, co bychom si mohli vymyslet, nebude tak účinné jako optimalizace spánku. K již zmíněným tipům bych ještě přidal pár dalších.

Tipy na kvalitnější spánek

• Spát v chladné místnosti a večer před spaním si dát teplou sprchu nebo alespoň nebýt v zimě. Nejlepšího spánku se dosahuje za chladnějších teplot místnosti, organismus totiž zpomaluje a tělo trochu sníží svou teplotu. Teplá sprcha nám přesně k tomuto, trochu paradoxně, pomůže. Tělo se snaží udržet homeostázu, tedy stálý stav organismu. Když tělo zahřejeme, bude se chtít ochladit. Proto je to ideální způsob, jak tělo zchladit před spánkem. Podobným způsobem nechceme být večer (před spánkem) v chladu, protože tehdy se tělo bude snažit zahřát.
• Hoďte si šlofíka. Spánek během dne, anglicky nap, se ukazuje jako skvělá možnost pro zlepšení kognitivních funkcí v průběhu dne. Můžeme se vyspat 20 až 90 minut. Čím déle budeme spát, tím déle se budeme probírat, ale ve finále se budeme cítit lépe a dokážeme se soustředit a zvládat kognitivně náročnější činnosti. Pomůže nám to také právě v případě, kdy jsme nenaspali požadovaný počet hodin a dá se to tímto způsobem trochu dohnat.
• Vytvořte si rituál před spaním. Tímto způsobem si zvolenou aktivitu mozek asociuje s dobou spánku a automaticky se na něj začne připravovat. Doporučujeme například meditaci, je to skvělý způsob, jak si zklidnit mysl.
• To nás dostává do dalšího bodu. Nemůžete usnout a lítá vám hlava ve vesmíru? Nebo přemýšlíte o tom, jak přemýšlíte, že přemýšlíte? (To se občas stává nám.) Jedním způsobem, jak to ovládnout, je již zmíněná meditace, ta to ale také může v mnoha případech zhoršit. V tu chvíli je nejlepší se z toho vypsat, všechno to hodit na papír a hlava se pak většinou uklidní.

Zdroje:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/anae.14533
• https://academic.oup.com/jcem/article/85/10/3597/2852263
• https://www.nature.com/articles/nature04286
• https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.