• Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Eshop UpLife.cz
  • Login
  • Register
No Result
View All Result
Code of Life
  • Biohacking
  • Tělo
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Naše programy
  • Biohacking
  • Tělo
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Naše programy
No Result
View All Result
Code of Life
No Result
View All Result

Tipy pro snazší usínání

Jak světlo a melatonin ovlivňují spánek?

Jiří Kryštof Jarmar by Jiří Kryštof Jarmar
5 dubna, 2022
in Biohacking, Imunita, Mozek, Spánek, Tělo, Výkonnost, Zvyky
0
Tipy pro snazší usínání

Tipy pro snazší usínání

0
SHARES
829
VIEWS
Sdílet na FacebookSdílet na Linked-in

Článků o světle najdete na našem blogu spoustu. Ale i když téma světelné hygieny omíláme pořád dokola, stále to v dnešní době není dost. Umělé světlo se stalo nedílnou součástí našich moderních životů, podobně jako oblečení, které si nosíme všude s sebou. Světlo je však nástrojem, který v základech ovlivňuje biologii našeho těla a vnímání, a jako nástroj ho můžeme také používat. Jak?

Stačí si uvědomit, kde všude s námi světlo je. Ráno, když se probudíme, paprsky slunce dopadají na sítnici oka, a tak pomáhají organismu probudit se do nového dne. Více o tom, co dělají ranní paprsky s naším mozkem, píšeme v článku o cirkadiánních rytmech. Večer nás světlo provází i po setmění v podobě pouličních lamp, osvětlení, lampiček, ale i obrazovek telefonů. To vše ovlivňuje, jak usínáme a jak kvalitním spánkem spíme. A spánek, to je ten nejdůležitější biohack ze všech. Proč si vytvořit ideální večerní světelné prostředí?

Spánkový hormon melatonin

Melatonin je molekulou, která se vyplavuje nejvíce ve večerních hodinách a zodpovídá za proces usínání. Mimo to však ovlivňuje také kvalitu spánku, regeneraci, fungování imunitního systému a další procesy nejen v mozku. Jeho aktivita je úzce spjatá s intenzitou a spektrem světla během dne, ale hlavně ve večerních hodinách. Ukazuje se totiž, že modré světlo, hojně vyzařované obrazovkami telefonů, televizí a počítačů, oddaluje vyplavování tohoto spánek podporujícího hormonu a prodlužuje subjektivní den, což může mít za následek problémy se spánkem a s energií během dne následujícího.

Melatonin funguje v protikladu s hormonem kortizolem, jehož hladina bývá nejvyšší v ranních hodinách a pomáhá tělu procitnout a bděle vykročit do dalšího dne. Kortizolová křivka během dne klesá a navečer ji střídá právě nárůst melatoninu a spolu s ním i stupňující se únava a příprava organismu ke spánku.

chronobiologie
Křivka hladin melatoninu a kortizolu v průběhu dne a noci; zdroj obrázku

Abychom to shrnuli, tak funkce melatoninu jsou následující:

  • Funguje jako antioxidant.
  • Ovlivňuje regeneraci a dost možná paměť.
  • Je regulován světlem, zejména jeho modrou frekvencí.
  • Střídá se v cyklech s hormonem kortizolem.
  • Večer ho nechcete mít málo, protože ovlivňuje usínání! (Studie)

V noci dominuje MELATONIN, který tělo uspává. Ve dne dominuje KORTIZOL, který tělo aktivuje.

Melatonin však hraje důležitou roli také v signalizaci ročních období. A to jednoduše tím, jak dlouhá je fáze jeho vyplavování. Díky tomu je tělo schopné vnímat delší či kratší subjektivní noc se dnem. V létě je melatoninová fáze kratší a kortizolová delší. Naopak v zimě je melatoninová fáze delší a kortizolová kratší. V zimě tak máme tendenci cítit se více unavení a mít méně energie, mimo jiné díky melatoninu.

Připravte si s naším kurzem optimální podmínky pro kvalitní spánek.

Nedostatek spánku, obezita a imunita

Většina lidí je  nevyspalá a podepisuje se to na jejich každodenním fungování. Mezi teenagery podle studie trpí nevyspáním až kolem 73 % jedinců. Nedostatek spánku vede ke zvýšené konzumaci sladkých jídel a nápojů, to vše pak přispívá k vyšší pravděpodobnosti obezity. Obezita je stále se šířící civilizační onemocnění, které se pojí s celou řadou dalších zdravotních a psychických potíží. Ten nejjednodušší krok, který můžeme v rámci prevence obezity učinit, je zaměřit se na náš spánek.

V jiné studii byl zase studován vliv spánku na naši imunitu. V ní byl účastníkům podán nosní sprej obsahující rhinovirus (hlavní původce běžného nachlazení) a ukázalo se, že u lidí, kteří spali méně než 7h za noc, existuje 3-5x vyšší riziko nachlazení než u lidí, kteří spí v průměru 8h a více. Vyplývá z toho, že kvalita a délka spánku je důležitá také pro imunitu.

Co můžeme začít dělat ?

Můžeme si osvojit některé body z následujícího protokolu:

  • Ráno se vystavte světlu co nejdříve.
  • Večer snižte intenzitu světla shora a z obrazovek telefonů (použijte například aplikaci f.lux).
  • Nepijte kofein po 14. či 16. hodině.
  • Nejezte alespoň 2 hodiny před spaním.
  • Dle libosti můžete použít brýle blokující modré světlo.
  • Vyhněte se světlu mezi 23. a 4. hodinou ráno.
  • Dbejte na dostatečnou délku samotného spánku, nejen na čas strávený v posteli.
Tags: chronobiologiecirkadiánní hodinycirkadiánní rytmykortizolkvalita spánkumelatoninmodré světloregulace frekvence světlaspáneksvětlousínánízvyky
Previous Post

Základní průvodce imunitním systémem

Next Post

Neuroplasticita v dospělosti

Jiří Kryštof Jarmar

Jiří Kryštof Jarmar

Fascinují ho neurovědy, mozek a jeho optimalizace. Je věčný student a výzkumník na poli neurověd.

Next Post
Neuroplasticita v dospělosti

Neuroplasticita v dospělosti

Please login to join discussion

Newsletter

Sleduj nás

  • 7.4k Followers
  • 29.3k Subscribers

Poznej nás

Co je to biohacking?

Co je to biohacking?

12 ledna, 2020

Doporučené

Co je to Buteyko metoda při dýchání?

Co je to Buteyko metoda při dýchání?

1 rokem ago
Parasympatikus a 8 způsobů, jak ho aktivovat

Parasympatikus a 8 způsobů, jak ho aktivovat

2 roky ago
Otužování: Kompletní průvodce chladem

Otužování: Kompletní průvodce chladem

2 roky ago
Kterých 10 krevních testů si nechat udělat?

Kterých 10 krevních testů si nechat udělat?

1 rokem ago

Průvodce biohackera

blank

Stáhnout ebook

Kategorie

  • Biohacking
  • Imunita
  • Mysl
  • Tělo
  • Události
  • Výkonnost

email: podpora@codeoflife.cz

tel: + 420 607 789 539

Code of Life s.r.o.
IČO: 08674175
Subjekt je plátce DPH

blank blank
  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Eshop UpLife.cz

© 2021 Code Of Life s.r.o. - Pod správou Tobynet.cz

No Result
View All Result
  • Biohacking
  • Tělo
    • Chlad
    • Dech
    • Spánek
    • Mozek
    • Pohyb
    • Strava
    • Půsty
    • Byliny
    • Dlouhověkost
  • Mysl
    • Stres
    • Strach
    • Přístup k životu
    • Meditace
    • Spokojenost
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Login
  • Sign Up
  • Cart

© 2021 Code Of Life s.r.o. - Pod správou Tobynet.cz

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms below to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In