• Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Eshop UpLife.cz
Žádné výsledky
Všechny výsledky
Code of Life
  • Biohacking
  • Tělo
    • Imunita
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Naše programy
  • Biohacking
  • Tělo
    • Imunita
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Naše programy
Žádné výsledky
Všechny výsledky
Code of Life
Žádné výsledky
Všechny výsledky

Tipy pro snazší usínání

Jak světlo a melatonin ovlivňují spánek?

Jiří Kryštof Jarmar od Jiří Kryštof Jarmar
5 července, 2022
v Biohacking, Imunita, Mozek, Spánek, Tělo, Výkonnost, Zvyky
0
Tipy pro snazší usínání

Tipy pro snazší usínání

0
SDÍLENÍ
1.3k
ZOBRAZENÍ
Sdílet na Facebooku

Článků o světle najdete na našem blogu spoustu. Ale i když téma světelné hygieny omíláme pořád dokola, stále to v dnešní době není dost. Umělé světlo se stalo nedílnou součástí našich moderních životů, podobně jako oblečení, které si nosíme všude s sebou. Světlo je však nástrojem, který v základech ovlivňuje biologii našeho těla a vnímání, a jako nástroj ho můžeme také používat. Jak?

Stačí si uvědomit, kde všude s námi světlo je. Ráno, když se probudíme, paprsky slunce dopadají na sítnici oka, a tak pomáhají organismu probudit se do nového dne. Více o tom, co dělají ranní paprsky s naším mozkem, píšeme v článku o cirkadiánních rytmech. Večer nás světlo provází i po setmění v podobě pouličních lamp, osvětlení, lampiček, ale i obrazovek telefonů. To vše ovlivňuje, jak usínáme a jak kvalitním spánkem spíme. A spánek, to je ten nejdůležitější biohack ze všech. Proč si vytvořit ideální večerní světelné prostředí?

Spánkový hormon melatonin

Melatonin je molekulou, která se vyplavuje nejvíce ve večerních hodinách a zodpovídá za proces usínání. Mimo to však ovlivňuje také kvalitu spánku, regeneraci, fungování imunitního systému a další procesy nejen v mozku. Jeho aktivita je úzce spjatá s intenzitou a spektrem světla během dne, ale hlavně ve večerních hodinách. Ukazuje se totiž, že modré světlo, hojně vyzařované obrazovkami telefonů, televizí a počítačů, oddaluje vyplavování tohoto spánek podporujícího hormonu a prodlužuje subjektivní den, což může mít za následek problémy se spánkem a s energií během dne následujícího.

Melatonin funguje v protikladu s hormonem kortizolem, jehož hladina bývá nejvyšší v ranních hodinách a pomáhá tělu procitnout a bděle vykročit do dalšího dne. Kortizolová křivka během dne klesá a navečer ji střídá právě nárůst melatoninu a spolu s ním i stupňující se únava a příprava organismu ke spánku.

chronobiologie
Křivka hladin melatoninu a kortizolu v průběhu dne a noci; zdroj obrázku

Abychom to shrnuli, tak funkce melatoninu jsou následující:

  • Funguje jako antioxidant.
  • Ovlivňuje regeneraci a dost možná paměť.
  • Je regulován světlem, zejména jeho modrou frekvencí.
  • Střídá se v cyklech s hormonem kortizolem.
  • Večer ho nechcete mít málo, protože ovlivňuje usínání! (Studie)

V noci dominuje MELATONIN, který tělo uspává. Ve dne dominuje KORTIZOL, který tělo aktivuje.

Melatonin však hraje důležitou roli také v signalizaci ročních období. A to jednoduše tím, jak dlouhá je fáze jeho vyplavování. Díky tomu je tělo schopné vnímat delší či kratší subjektivní noc se dnem. V létě je melatoninová fáze kratší a kortizolová delší. Naopak v zimě je melatoninová fáze delší a kortizolová kratší. V zimě tak máme tendenci cítit se více unavení a mít méně energie, mimo jiné díky melatoninu.

Připravte si s naším kurzem optimální podmínky pro kvalitní spánek.

Nedostatek spánku, obezita a imunita

Většina lidí je  nevyspalá a podepisuje se to na jejich každodenním fungování. Mezi teenagery podle studie trpí nevyspáním až kolem 73 % jedinců. Nedostatek spánku vede ke zvýšené konzumaci sladkých jídel a nápojů, to vše pak přispívá k vyšší pravděpodobnosti obezity. Obezita je stále se šířící civilizační onemocnění, které se pojí s celou řadou dalších zdravotních a psychických potíží. Ten nejjednodušší krok, který můžeme v rámci prevence obezity učinit, je zaměřit se na náš spánek.

V jiné studii byl zase studován vliv spánku na naši imunitu. V ní byl účastníkům podán nosní sprej obsahující rhinovirus (hlavní původce běžného nachlazení) a ukázalo se, že u lidí, kteří spali méně než 7h za noc, existuje 3-5x vyšší riziko nachlazení než u lidí, kteří spí v průměru 8h a více. Vyplývá z toho, že kvalita a délka spánku je důležitá také pro imunitu.

Co můžeme začít dělat ?

Můžeme si osvojit některé body z následujícího protokolu:

  • Ráno se vystavte světlu co nejdříve.
  • Večer snižte intenzitu světla shora a z obrazovek telefonů (použijte například aplikaci f.lux).
  • Nepijte kofein po 14. či 16. hodině.
  • Nejezte alespoň 2 hodiny před spaním.
  • Dle libosti můžete použít brýle blokující modré světlo.
  • Vyhněte se světlu mezi 23. a 4. hodinou ráno.
  • Dbejte na dostatečnou délku samotného spánku, nejen na čas strávený v posteli.
Tagy: chronobiologiecirkadiánní hodinycirkadiánní rytmykortizolkvalita spánkumelatoninmodré světloregulace frekvence světlaspáneksvětlousínánízvyky
Předchozí příspěvek

Mikroorganismy v našem střevě

Další příspěvek

Neuroplasticita v dospělosti

Jiří Kryštof Jarmar

Jiří Kryštof Jarmar

Fascinují ho neurovědy, mozek a jeho optimalizace. Je věčný student a výzkumník na poli neurověd.

Podobné Příspěvky

Evropa NMN
Biohacking

Blíží se zákaz prodeje NMN?

6 prosince, 2022
Deprese, úzkosti a vliv spánku na naše emoce
Dlouhověkost

TOP 6 Suplementů pro více Energie, Zdraví Mitochondrií a Dlouhověkost

24 listopadu, 2022
8 tipů na lepší spánek
Biohacking

8 tipů na lepší a kvalitnější spánek

14 listopadu, 2022
Co jsou to adaptogeny, nootropika a medicinální houby?
Biohacking

Co jsou to adaptogeny, nootropika a medicinální houby?

3 listopadu, 2022
Můžeš se na chvíli soustředit?! Kdo z nás ví, jak se to dělá?
Biohacking

Můžeš se na chvíli soustředit?! Kdo z nás ví, jak se to dělá?

17 října, 2022
Jak ti pozornost mění mozek a jeho aktivitu?
Biohacking

Jak ti pozornost mění mozek a jeho aktivitu?

30 září, 2022
Další příspěvek
Neuroplasticita v dospělosti

Neuroplasticita v dospělosti

Sleduj nás

  • 7.4k Sledujících
  • 29.5k Sledujících

Navštiv náš eshop

Přejdi na náš eshop uplife.cz

Průvodce biohackera

Biohacker

Stáhnout ebook

platby

email: podpora@codeoflife.cz

Code of Life s.r.o.
IČO: 08674175
Subjekt je plátce DPH

  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Eshop UpLife.cz

© 2022 Code Of Life s.r.o. - Pod správou Tobynet.cz

Žádné výsledky
Všechny výsledky
  • Biohacking
  • Tělo
    • Imunita
    • Chlad
    • Dech
    • Spánek
    • Mozek
    • Pohyb
    • Strava
    • Půsty
    • Byliny
    • Dlouhověkost
  • Mysl
    • Stres
    • Strach
    • Přístup k životu
    • Meditace
    • Spokojenost
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás

© 2022 Code Of Life s.r.o. - Pod správou Tobynet.cz