Světelná hygiena – jak světlo pomáhá i škodí

Skrytá síla prostředí řídí naše chování. Tajemství její efektivity tkví v tom, že nepromlouvá k vědomé mysli, ale k celému světu biologie, která funguje za vědomím. Aniž bychom si to uvědomovali, každý den žijeme v trochu odlišném světě. Tak došlo k tomu, že se za posledních 150 let svět změnil radikálním způsobem, ale postup byl nenápadný. Pro lidskou mysl, která je ke každodenní změně téměř slepá, je rozdíl patrný jen zpětně. Technologický a společenský pokrok je pro lidské oko dobře znát jen v rámci let. Každý den se kolem nás však mění střípky prostředí, které ovlivňují podvědomý svět naší mysli a biologie. A my si toho téměř nejsme schopni všimnout. Proto ale také existuje věda, která sbírá a zpracovává data, která v konečném důsledku lidská iracionální mysl skousne o něco lépe. Jednou z těch oblastí, která je pro nás neintuitivní, je světelná hygiena. 

“Chování má rádo cestu s méně překážkami. Naše prostředí nejenže vybírá tuto cestu, ale silou nás tlačí směrem nejmenšího odporu.” 

Světelná špína kolem nás? 

Zní to hanlivě? V tom případě to splnilo svůj účel. Ale nebojte, nebudeme tady hanit umělé osvětlení, jeden z největších vynálezů lidstva. Jen se podíváme, kdy nám slouží, a kdy škodí. Nejlepším úhlem pohledu pro náš případ bude věda zkoumající spánek.

Světlo je ve 21. století všudypřítomné. Od pouličního osvětlení, které vytváří světelný smog, po světla v domácnostech nebo v obrazovkách telefonů. Pokud čtete naše články, určitě víte, jak důležité je světlo pro spouštění našich cirkadiánních rytmů a jak ovlivňuje všechno od hladiny energie přes regeneraci až po rychlost stárnutí. Světlem je tak zabarvený celý náš život. Ale kdy je světla příliš a začíná škodit? Když se s ním neuváženě zachází večer a na veřejném prostranství. 

Světelná hygiena a vědecké studie

Stejně jako jste zvyklí večer provádět ústní hygienu, myslíte i na hygienu světelnou? Měli byste. Světlo večer ovlivňuje kvalitu našeho spánku, regeneraci, imunitu a doslova vše, na co v souvislosti s lidským tělem pomyslíte, včetně libida a chuti na sladké. Nedávno vyšly 3 studie, které zkoumaly vliv spánku, světla a melatoninu na náš život. 

1. Modré světlo před spaním snižuje produkci melatoninu

Jedna zbrusu nová studie prokázala, že vystavení se modrému světlu hodinu před spaním vedlo u dětí k 98% potlačení melatoninu. Melatonin je spánkový hormon důležitý pro usínání a regeneraci během spánku. Je to tělesný biologický antioxidant a doslova zodpovídá za proces, kdy mysl pustí kontrolu nad tělem a ponoří se do spánku. Modré, shora směrované světlo v průběhu večera potlačuje “vyplavení” melatoninu a prodlužuje “subjektivní den”. To znamená, že když se hodně vystavujeme obrazovkám telefonů nebo intenzivnímu záření z jiného zdroje, nevyplavuje se tolik melatoninu, kolik by mělo. Subjektivní den je tak prodloužen a to může někdy způsobovat problémy s usínáním.

Melatonin

• Regulován časem, ročním obdobím, ovlivňuje subjektivní hodiny v průběhu dne i roku
• Potlačuje nádorové bujení, funguje jako antioxidant a dost možná ovlivňuje paměť
• Syntetizuje se z tryptofanu a serotoninu
• Je regulován světlem – modrou frekvencí – a suprachiasmatickým jádrem SCN
• SCN tlumí produkci melatoninu skrze GABA inhibici, míchu, sympatikus, defosforylaci a rozpad melatoninu
• Měřitelný v plazmě, jeho poločas rozpadu je v rozmezí 10-30 minut

2. Nedostatek spánku vede k nadměrné konzumaci cukru

Podle jiné studie vede nedostatek spánku u teenagerů ke konzumaci 2 kg cukru navíc během školního roku. Americká pediatrická akademie uvádí, že 73 % teenagerů je chronicky nevyspalých. Nedostatek spánku přitom vede ke zvýšeným hladinám hormonu ghrelinu, což má spolu s dalšími faktory za následek vyšší konzumaci sladkých jídel a nápojů den po nekvalitním spánku. To vše přispívá k vyššímu riziku obezity.

​​Obezita je jedním z rizikových faktorů předčasné smrti. V roce 2017 byla obezita faktorem v 4,7 milionu úmrtí (8 %).

• 13 % dospělých na světě je obézních
• 39 % dospělých na světě má nadváhu
• 1 z 5 dětí trpí nadváhou
• Nadváha a obezita v dětství jsou asociovány s větší náchylností ke zdravotním problémům v průběhu života

3. Nedostatek spánku zvyšuje riziko nachlazení

U lidí, kteří spí méně než 7 hodin za noc, je riziko nachlazení 3-5x vyšší než u lidí spících v průměru 8 h a více. Dnes už snad každý ví, že kvalita imunity je přímo úměrně závislá na kvalitě, nikoliv tolik na kvantitě spánku. Ve spánku probíhá spousta důležitých procesů pro regeneraci organismu a posílení imunitní odpovědi. V této studii byl lidem podán nosní sprej obsahující rhinovirus (hlavní původce běžného nachlazení) a ukázalo se, že nedostatek kvalitního spánku vede k až 3x vyšší náchylnosti k nachlazení, oproti lidem, kteří si kvalitního spánku dopřávají dostatek. 

Co z toho plyne? 

Světelná hygiena je stejně nutná jako čištění zubů! Jaké praktické návyky můžete zařadit do svého života? Můžete si poslechnout celý vyčerpávající podcast na toto téma, ale ty nejjednodušší kroky jsou následující:

• Snižte si intenzitu modrého světla 1 hodinu před spaním
• Vyhněte se světlu mezi 23. a 4. hodinou
• Dbejte na dostatečnou délku samotného spánku, nejen na čas strávený v posteli
• Ráno se vystavte světlu co nejdříve po probuzení

Chcete další užitečné protokoly a navíc vedené videolekce s e-knihou? Pořiďte si náš kurz: Optimalizace dne!

Zamyšlení na závěr aneb co bych nejradši změnil

Dnešní společnost je na světle závislá. Někdy až nezdravým způsobem. Instalujeme světla tam, kde by být neměla. Vyrábíme budíky k posteli, které svítí intenzivním modrým zářením (jak moc velký to je nesmysl?). Tak vytváříme chronicky nevyspalou populaci, což má drastické dopady na naše zdraví, soustředěnost i chybovost, někdy i v tak zásadních případech, jako je řízení auta. Zde je několik mých postřehů, o kterých by se podle mého názoru v souvislosti se světelnou hygienou mělo více mluvit:

1. Začátek školy v 7 či 8 hodin je továrna na nevyspalou populaci.
2. Vysoce intenzivní osvětlení v ulicích a na parkovištích je v noci dobrá ochrana před zloději nebo před zlomeným nosem v důsledku zakopnutí, ale našim očím ani nočnímu hmyzu to moc benefitů nepřinese, ba naopak. LED sice šetří energii, zato mají radikální dopad na zdraví. 
3. Světelná hygiena by se měla více dostat k lidem. Chcete nám s tím pomoci? Sdílejte tento článek s vašimi blízkými, na Facebooku nebo jiných sociálních sítích. Světlo je téma moderní doby a čím dříve s tím začneme něco dělat na úrovni osobních životů každého z nás, tím lépe. 

Jak se staráte o svou světelnou hygienu vy? Podělte se s námi v komentářích, na Instagramu či Facebooku. Budeme moc rádi.

Zajímá Vás, jak dále hacknout spánek a jeho kvalitu? Podívejte se na e-shop Uplife.cz, pro který osobně vybíráme kvalitní a funkční produkty s evidencí, kvalitními ingrediencemi a procesy výroby.