Tipy od spánkového doktora pro kvalitnější spánek

Kvalita spánku do velké míry definuje, s jakou energií vykročíme do nového dne. Dále má dopad na veškeré naše biorytmy, které následně ovlivňují naši regeneraci, hormony, trávení, imunitu, výkonnost a schopnost zvládat například stres. Problémem tak mnohdy není jen to, že mnozí stále spí málo, nýbrž i kvalita spánku. Jak to tedy udělat, abychom spali tím nejkvalitnějším spánkem, díky čemuž pak budeme potřebovat méně jídla a sacharidů, pomaleji stárnout, mít stabilnější energii, lepší imunitu, pevnější zdraví, lépe regenerovat, a budeme tak lépe reagovat na emoce i stresy všedních dnů?

Dr. Michal Breus, Ph.D. je klinický psycholog a člen Americké rady spánkové medicíny i Americké akademie spánkové medicíny. Dr. Breus je autorem mnoha knih, pro mě nejznámější je The Power of When. Je také původcem nových spánkových chronotypů s názvy Lev, Vlk nebo Delfín, které můžete nalézt i ve zmíněné knize. Zároveň uvádí spánkové hacky pro rychlé výsledky a dlouhotrvající benefity.

Spánkové hacky pro rychlé výsledky

Je pravda, že neexistují žádné skutečné zkratky ani rychlá řešení pro dlouhodobě narušený spánek. Zdravý spánek vyžaduje pravidelnost a naši trvalou pozornost. Existují však strategie, které můžeme použít pro zvýšení pravděpodobnosti, že náš dnešní spánek bude kvalitnější.

1. Dopřejme si před spaním teplou sprchu nebo koupel

Teplá voda poskytuje více než jen duševní a tělesný relax, ačkoli oboje pomáhá zkvalitnit náš spánek. Teplota těla hraje zásadní roli ve večerním pocitu ospalosti a rychlejším přechodu do hlubokých fází spánku. Vystavení se vyšší teplotě zhruba 90 min před spánkem našemu tělu pomáhá se ochlazovat. Tento výraznější pokles tělesné teploty nastává, když se tělo připravuje na spánek, a díky tomu nám pomůže snadněji usnout i rychleji přejít do hlubších fází spánku. 

2. Nechme naše myšlenky odejít 

Stres a starosti patří k nejčastějším komplikacím, co se týče snadného usínání a kvality spánku. Pokud vás ustaraná mysl drží v noci vzhůru, můžete najít rychlou úlevu, pokud své starosti vypíšete na papír. Takový deník, který si nechávám stále u postele, slouží nejen jako pomoc pro osvobození se od přebytečných myšlenek, ale také jako záznamník někdy i zajímavých a kreativních nápadů, které nám často nedají spát.

Pokud jste zběhlí v meditaci, není nic lepšího než se večer zklidnit, prodýchat, přejít do stavu alfa, a postupně tak své starosti také nechat odejít.

3. Optimalizujte teplotu pokoje

Příliš teplá či vydýchaná místnost může usínání i kvalitní spánek značně ztížit. Kdo se někdy pokoušel usnout v horkých letních nocích, určitě ví, o čem mluvím. Proto není nic snazšího než nechat ložnici dýchat a záměrně ji na večer vychladit, například otevřením oken.

4. Nejezme těžká jídla bezprostředně před spaním

Plný žaludek před spaním snadno naruší kvalitní spánek a mnohdy nás nenechá – stejně jako stres – přejít do hlubších fází spánku, které jsou klíčové pro regeneraci a pocit kvalitního odpočinku. Jezme alespoň 2 hodiny před spaním a vyvarujme se potravin s vysokým obsahem cukru a zpracovaných potravin s vysokým obsahem nasycených tuků. 

Strategie pro dlouhotrvající benefity

Tyto strategie obvykle nepřinesou okamžité výsledky, ale naopak nám poskytnou největší zisky při zlepšování kvality spánku a našeho celkového zdraví v dlouhodobém horizontu.

1. Cvičení

Pravidelné cvičení značně zlepšuje kvalitu spánku. Studie ukazují, že středně náročné cvičení alespoň 150 min týdně vyrazně zlepšuje kvalitu spánku. Změna spánku se v tomto případě nestane přes noc, ale pravidelné cvičení vede k lepšímu spánku dlouhodobě. Spánek pak usnadňuje regeneraci a další cvičení a zároveň chrání před potenciálními problémy spojenými se zvýšenou hmotností či kardiovaskulárními chorobami, které také mají negativní vliv na spánek.

2. Zdravé stravování

Stravování ovlivňuje spánek mnoha způsoby. Přibývání na váze, které je pravděpodobnější u nezdravých stravovacích návyků, narušuje spánek a zvyšuje riziko chronických poruch spánku. Existuje vztah mezi méně zdravou dietou a délkou spánku, kdy spíte příliš mnoho, nebo naopak příliš málo. Zároveň nekvalitní i nedostatečný spánek podkopává zdravé stravování, jelikož stimuluje chuť k jídlu a chuť na nezdravá jídla.

3. Bacha na chrápání

Pokud vy (nebo váš partner) chrápete, tak to nelze ignorovat. Chrápání narušuje kvalitní spánek, snižuje účinnost spánku a může být známkou spánkové apnoe. Promluvte si se svým lékařem a požádejte o doporučení odborníka na spánek, aby prozkoumal možnosti léčby chrápání.

4. Vybudujme si konzistentní plán pro svůj spánek

Ulehnutí do postele a probuzení se ve stejnou dobu každou noc i den je základem rutiny pro zdravý spánek a stavebním kamenem nejtrvalejšího “hacku”, který v rámci spánku existuje. Nás mozek miluje zvyky a pravidelnost. Pravidelný spánek upevňuje cirkadiánní rytmy, posiluje cykly spánek-bdění a trénuje vaši mysl a tělo tak, aby očekávaly spánek a probuzení ve vámi určeném čase. 

Biohacking spánku však není jen o vychytávkách, které děláme večer. Kvalitní spánek začíná každý den ránem, proto optimalizujme celý den pro lepší spánek, například s kurzem Optimalizace dne, kde probíráme nejvýhodnější rozhodnutí založená na vědě, co dělat a hlavně nedělat bezprostředně po probuzení, dopoledne, odpoledne i večer.