V tomto článku pokračuji v tipech, které jsem přípravou půstem a specifickou tekutou výživou popisoval v tomto článku. (odkaz na 1. díl)
Typy cvičení
Cvičím nejradši a nejčastěji s vlastní vahou a kettlebells. Velká činka je super, jen je těžké ji mít jinde než v lokálním fitku – takže se k ní z časových důvodů nedostávám často.
Kombinace vlastní váhy (celkově kalistenika) a kettlebells jsou nejoblíbenější kombinací pro bojové sporty (spolu s pár vybranými variacemi mrtvého tahu s velkou činkou).
Omezení odtoku krve do končetin
Takzvané BFR (Blood Flow Restriction). Tento trend se pomalu vynořuje ve světě týmových i individuálních sportů. Jde o omezení odtoku krve z končetin zpět do těla. Tímto mechanismem dochází k zadržování metabolického spadu (tzv. metabolitů) v končetinách – laktátu, oxidu uhličitého (CO2) oxidu dusnatého (NO) a dalších produktů metabolismu. Končetiny v průběhu cvičení změní barvu – ztmavnou. To je přirozená reakce – po uvolnění pásů po 20-30 minutách se metabolický spad dostává zpět do těla a dává impuls k vyšší míře tréninkové odezvy, než by proběhla bez nich (1).
Cvičení s nasazenými pásy pak může být stejné, jako byste dělali bez nich – v mém případě kliky a shyby s různými vzdálenostmi mezi rukama, dřepy – normální, na jedné noze a se zátěží (kettlebellem drženým v pohárovém úchopu nebo “stojanu”), deska na různé strany, TGU (turecké vstávání, swing, clean, snatch). Někteří terapeuti, kteří pracují s BFR jako s nástrojem rehabilitace u starších lidí nebo lidí ve zhoršené fyzické kondici, důrazně nedoporučují mít zaškrcené všechny 4 končetiny naráz. Pro lidi se sportovním základem v tom principiálně nevidím problém, jen u některých cviků doporučuji raději omezit pásy jen na jediný pár končetin a to na nohy, hlavně v případě cvičení s kettlebelly, kde potřebujete technickou zručnost v rukou – snatch, clean, clean a press.
Po tréninku
Horká sprcha. Většinou nemám po tréninku další hodinu až dvě na návštěvu sauny, která slouží jako ověřená možnost navýšení tréninkové adaptace. Takže na sebe pustím tu nejteplejší vodu.
K čemu sauna / horko po tréninku pomáhá?
- čistí mezibuněčný prostor od metabolického spadu
- navýší prokrvení svalů a tím
- zvětší přenos kyslíku, živin – aminokyselin i glukózy do svalů
- zvětšuje přítomnost “bílkovin teplého šoku” (2)
A jak jsem sdílel s borci z ragby klubu na zastávce našeho programu na High Jump Tour 2020 v Českých Budějovicích: po horké sprše je jedna část mého těla, kterou si přece jen umyji studenou nebo ještě lépe ponořím do vody s ledem. Vy tušíte, která to je. Hemživost a kvalita spermií stejně jako testosteron nejsou s horkou vodou nejlepší kamarádi.
Proč nepoužívat studenou sprchu, pokud vám jde o výsledky tréninku, se dozvíte v dalším článku.
Na závěr – jídlo
Protože v tomto popisovaném případě se jedná o první pořádné pevné jídlo dne, zakládám ho na tuku a bílkovinách. Vysledoval jsem na sobě, že v návaznosti na trénink se lépe cítím po živočišné stravě, tedy hodím na pánev vejce, trochu slaniny a tvrdého sýra. Vedle si ohřeju trochu zeleniny jako přílohu, například hrášek, v menší míře kukuřici (má hodně cukrů).
Jinak často snídám přes noc namočené ořechy (se skořicí, solí a mimo trénink také s protizánětlivou kurkumou). To je také moje oblíbená varianta na cesty, když nemám prostor, abych si v pracovním tempu večer před vycestováním vajíčka předpřipravil. Časy, kdy jsem si na cesty bral chleba, už jsou pryč. Byť nejsem jeho odpůrcem, konzumuji ho velmi málo, spíše na chuť.
Tím mám celou jednotku za sebou. Díky tomu, že ji provádím doma a BFR trénink by neměl překročit 25-30 minut, bývám se vším všudy hotový do hodiny.
Psychologické aspekty jsou pro mě také důležité. Cvičení v těžké intenzitě dělám poté, co mám “v sobě” jedno až dvě jídla za ten den (což bývá mezi 14 a 18 hodinou).
Jaké vychytávky v tréninku používáte vy? Tohle je hodně široké téma, takže klidně pojďme diskutovat ve skupině Biohacking CZ/SK.
