Dýchání pomocí Oxygen Advantage

Častá otázka je, jak se liší různé rozšířené dechové systémy a cvičení? 

V  této sérii článků “Nejpopulárnější dechové techniky – čím se liší?” se zaměříme na specifika a srovnání těch nejčastěji diskutovaných dechových systémů. V našem pojetí péče o své zdraví i výkon (shrnujeme pod názvem biohacking) má dýchání klíčovou pozici. Který dechový systém je “ten pravý”? 

Pojďme se podívat! Kde začneme? 

Systém první: Oxygen Advantage 

Systém dechových postupů pro sportovce a všechny, kteří chtějí být a zůstat zdraví. Základem této metody je korekce tzv. “dysfunkčních dechových vzorců“, které zahrnují:

• využívání úst k dýchání
• pravidelné a neúmyslné velké nádechy přes den (ústy, ale také nosem)
• časté zívání a velká výměna vzduchu, která ho provází
• dýchání ústy ve spánku
• spánková apnoe (mimovolné zádrže dechu ve spánku) a chrápání

Autorem této metody a hlavním propagátorem je Ir Patrick McKeown. O svém systému napsal stejnojmennou knihu, která zatím nebyla přeložena do češtiny (na překladu se však v současné chvíli pracuje). Aktuálně se také pracuje na překladech materiálů pro praktikanty i instruktory metody (autor tohoto článku je s překladateli v kontaktu – brzy vás budeme informovat o novinkách). 

Základní trénink je vystavěn v logické sekvenci (pořadí). Techniky jemného dýchání (zmenšení minutové ventilace) a následně zádrží dechu ve výdechu se cvičí nejdříve v sedě a pak v různých variacích v chůzi a pro lidi v dobré kondici také v lehkém a dále rychlejším běhu.

Kyslík a jeho vstřebávání

Proč jemné dýchání (bez rozdýchávání, jako je běžné například ve Wim Hof metodě) a krátké zádrže dechu právě ve výdechu? Jeden z důvodů je minimalizace ztrát oxidu uhličitého, který v našem organismu zajišťuje optimální vstřebávání kyslíku do tkání. Toto je vědecky dobře ověřená a bohužel pro mnohé instruktory dýchání nová informace – překysličit se téměř nemůžeme: stav optimálního nasycení krve kyslíkem (zvaný normoxie) je u běžného zdravého člověka přes den 96-99 % (více kyslíku se do krve nevejde). Klíčovou otázkou pro sportovce a nás všechny, kteří chceme být zdraví, je však, jak dobře se tento kyslík dokáže doopravdy vstřebat do tkání. Reálně se totiž často vstřebá jen kolem 10 %. U nejvýše trénovaných odborníků na dech je to kolem 35 % (podle Dr. Artoura Rakhimova).

Dýchání nosem a základní techniky tohoto dechového systému zlepšují vstřebávání kyslíku do tkání díky péči o dostatečnou míru oxidu uhličitého v těle. Už jen samotné nosní dýchání (jeden ze základů Oxygen Advantage) zlepšuje podle studií vstřebávání kyslíku o 20 %. Dýchání nosem také aktivuje takzvaný frenický nerv, který aktivuje bránici a pomáhá nám ji lépe přes den využívat k dýchání.

Oxid dusnatý

V neposlední řadě dýchání nosem zlepšuje produkci oxidu dusnatého (dokonce až 6násobně), který má ověřené antivirální a antibakteriální účinky. Dokonce pomáhá chránit náš kardiovaskulární systém – a to tak účinně, že za popsání jeho přínosu pro naše zdraví dostal tým vědců v roce 1998 Nobelovu cenu za medicínu a fyziologii (Robert F. Furchgott, Ferid Murad a Louis Ignarro).

Měření a zvyšování dechového skóre

Metoda dokonce poskytuje možnost, jak si své dýchání změřit, sami doma a bez nákladů. Tato dechová autodiagnostika pochází ze starších zdrojů, z Buteyko metody, kde se tomuto cvičení říkalo kontrolní pauza. (Buteykově metodě věnujeme jeden z následujících článků v této sérii). V Oxygen Advantage se tomuto měření říká BOLT (Body Oxygen Level Test). Jeho měření popisujeme v článku “Jak je na tom tvůj BIO systém: změř se sám doma a bez nákladů“.

V metodě se předává také jednoduché cvičení na odblokování ucpaného nosu, které z mých pozorování při práci s klienty funguje velmi rychle a spolehlivě. Sdílím toto místy vtipné cvičení také s dětmi na školách. Jde jednoduše o to, že vydechnete, chytíte si nos a hýbete se – například kýváte tělem ze strany na stranu nebo můžete běžet nebo chodit na místě. Když už nemůžete zadržovat dech déle, nos pusťte a po krátké pauze opakujte ještě 2-3x až do úplného uvolnění nosu.

Zpět k dechovému skóre. O jeho úpravě píšeme v tomto článku. Najdete v něm také odkaz na díl podcastu Temný Talk se specialistou na zdravý pohyb Oldřichem Polreichem z Dark Side Movement v Brně, kterého tyto techniky pro použití nejen ve sportu velmi zaujaly. 

Co je zajímavé pro sportovce, systém obsahuje na vyšší úrovni také simulaci vysokohorského tréninku, od kterého její instuktoři systému slibují dosažení podobného efektu jako při tréninku ve vysokých nadmořských výškách – aniž bychom museli kamkoliv cestovat. 

Silné stránky Oxygen Advantage

Silná evidence (důkazy) v nezávislých studiích posledních asi 80 let. Vědecká publikace, na kterou se autor systému odkazuje, sahá až do roku 1940 a výzkumu role oxidu uhličitého v plynové výměně, který prováděl americký fyziolog a odborník na plyny Yandell Henderson. Co se týče vědeckých zdrojů, když se podíváte na konec Patrickovy knihy Oxygen Advantage, najdete tam přes 30 stran (!) poznámek (ve vydání, které mám k dispozici, je stránek 293), z nichž téměř všechny obsahují odkazy na studie a vědecké zdroje podkládající jeho tvrzení v knize. 

Metoda má velmi nízké riziko nežádoucích vedlejších efektů. Neslyšel jsem o nikom, komu by provádění těchto cvičení ublížilo nebo ho jakkoliv znevýhodnilo, pokud dbáme na zdravý rozum. Například je nežádoucí zadržovat dech při chůzi nad svoje limity nebo provádět náročnější dechová cvičení s lidmi v neideální zdravotní kondici. Cvičení, jako je pokročilá simulace vysokohorského tréninku, by neměli praktikovat lidé s nemocemi srdce, vysokým krevním tlakem, výskytem panických nebo epileptických záchvatů. Metodu považuji za velmi bezpečnou (viz upozornění výše) a šetrnou k organismu.

Slabé stránky Oxygen Advantage

Primární soustředění na biochemii dýchání a málo pozornosti věnované biomechanice. V knize Oxygen Advantage ani v prezenčním instruktorském kurzu této metody, který jsem absolvoval, jsem nenašel hlubší informace o cvičení fyzické části dechového ústrojí ani instrukce k tělesným pozicím, které s nimi souvisí. Tato cvičení tvoří základ kurikula (tréninku) pro freediving a různé systémy pránájámy (umění dechu z jógy). Ne každý zájemce o Oxygen Advantage cvičí tyto metody a má dobré základy biomechaniky dýchání a tím mi přijde systém v tomto ohledu nekompletní.

Jen jemný dech

Vymezené soustředění jen na jemné dýchání. Patrick McKeown, autor systému, je velmi opatrný s dynamickým, zrychleným dýcháním a používá ho pouze u práce s vrcholovými sportovci před zápasy na cca 3-5 minut.

V systému chybí využití dynamických (hyperventilačních) dechových technik (viz dále), které však z praxe může zrychlit pokrok u zjemnění dechu přes den. O této kombinaci (hyperventilace pro podporu jemného dýchání přes den a v noci) hovoří například Dr. Artour Rakhimov v některých podcastech, v rámci rozvoru Buteyko metody (mateřského systému pro Oxygen Advantage). 

Další nevýhodu vidím ve vymezení soustředění jen na dýchání. Ať už jsme sportovci, nebo hledáme řešení zdravotního problému, vždy najdeme více nástrojů než jen jeden. V tomto případě vnímám, že další typy tréninku / práce na sobě, jako je chladová terapie, teplotní kontrasty (využití sauny), mohou výrazně zrychlit pokrok u úpravy dechových vzorců a celkového zlepšování stavu organismu (po zdravotní a výkonnostní stránce). 

Těžší marketing pozice: oproti Wim Hof metodě není Oxygen Advantage vizuálně zajímavé. Jemné dýchání nosem a nenápadné zádrže dechu ve výdechu nejsou divácky tak atraktivní jako koupele v ledové vodě a nával emocí a hormonů, způsobených aktivačním dýcháním. Což je škoda, protože z mé zkušenosti práce s více než tisíci lidmi, včetně vrcholových sportovců, je pro mnoho lidí i atletů lepší se nejdříve seznámit s měkkým a zdravým dýcháním, než se pustíme do aktivačních technik hyperventilace – zrychleného dýchání, které nám působí biochemický stres (aktivace je totiž stres, od kterého si pak potřebujeme odpočinout).

Shrnutí tohoto systému

Doporučuji každému zájemci o dýchání se seznámit se základy tohoto systému. Můžete tak učinit v Patrickově knize Oxygen Advantage. Jeho myšlenky a užitečná cvičení mají místo v našich workshopech dechu a tématických online kurzech. 

Na závěr nezávislý výzkum – kdo ještě intenzivně zkoumá principy zdravého dýchání? 

Principy této metody také potvrzuje žurnalista a autor New York Times bestselleru: Dech: nová věda o ztraceném umění (Breath: The New Science of The Lost Art), James Nestor. Jeho kniha nebyla dosud přeložena do češtiny, takže název překladu je orientační. 

Základním principem je opět nosní dýchání. 

James také prošel experimentem na Stanfordské univerzitě (který také sám financoval), kdy strávil 10 dní dýcháním jen ústy (nos měl v rámci výzkumu zalitý silikonem). Konkrétní průběh výzkumu a změn svého zdravotního stavu v průběhu těchto 10 dní popisuje ve své knize a budeme ho reprodukovat také v chystaném online kurzu dýchání. James Nestor přiznává, že tyto dny patřily v několika ohledech k nejhorším jeho života. Dýchání ústy mu například zajistilo chronickou únavu, nejvyšší krevní tlak, který kdy měl, a velmi hlasité chrápání, které je známkou nefunkčních dechových vzorců a ukazuje, že tělo má s dýcháním v noci problém a nedokáže si tedy plně odpočinout.

Tolik tedy k výzkumu, co udělá s průměrně zdravým člověkem přepnutí primárního dýchacího kanálu – nosu – na dýchání ústy. 

Velká poznámka k hodnocení systémů:  

Každý systém se vyvíjí. Zakladatel i různí instruktoři daných systémů svoji práci a metody postupem času obměňují. Moje hodnocení tedy není nadčasové a je založeno na subjektivní zkušenosti s tréninkem a využívání principů těchto systémů v tréninku s klienty, kterými jsou zdraví lidé, často sportovně založení, a také čeští vrcholoví sportovci.