Strava kdysi bývala základem přežití a sloužila k získání potřebné energie pro život jedince a jeho rodiny. Dnes problémy, které nám strava způsobuje, převažují nad přínosy a dávno už to není jen o stravě. Jídlo je trend, je to fenomén dnešní doby. Chození na snídaně, obědy, opulentní večeře, pivo s kamarády, to vše je v dnešní době považováno za normální. Ale otázka je, co to znamená normální, lze to vůbec definovat?
Abych to uvedla na pravou míru, já samozřejmě také zajdu občas na snídani nebo večeři. Když je speciální příležitost, dám si i alkohol, ale nepovažuji to za normální, nýbrž za sváteční a výjimečné.
Nejde ani tak o to, že jdete na večeři do restaurace, ale primárně o to, co jíte. Přirozeně máte nad svou stravou mnohem větší kontrolu, pokud si jídlo připravujete sami doma, než když jdete na jídlo do restaurace. Porce bývají větší, než byste si standardně dali, a to nemluvím o tom, že jsou stejné porce pro ženy a muže, i když se jejich denní kalorický příjem zásadně liší.
Strava pro sportovce
Ale pojďme zpět ke stravě jako takové ve spojení se sportovci a běžnou populací. Nebude pro vás překvapením, že by se strava sportujícího a nesportujícího člověka měla lišit, a to jak v příjmu kalorií, tak i v poměru makroživin dle daného sportu. Co vás ale možná překvapí, nebo spíše šokuje jako mě, je to, že řada profesionálních a amatérských sportovců složení jídla neřeší. Vždyť to přece spálí, nebo ne?!
Pojďme si tedy rozebrat víc dopodrobna, proč by si sportovci měli hlídat stravu a nepoužívat jako výmluvu, že to spálí. Řekla bych, že se tento trend objevuje více u mužů, jelikož ti řeší méně fyzickou krásu, ale soustředí se primárně na výkon. U žen sportovkyň se často setkávám s tím, že kromě výkonu řeší zdraví celkově, a to i po fyzické stránce v kombinaci s estetikou.
Různé sporty, různé složení stravy
Jak už jsem zmiňovala v úvodu, strava se bude lišit jak mezi sportující a nesportující populací, tak také v různých druzích sportu. Nebude pro vás asi novinka, že vzpěrač se bude stravovat jinak než maratonec. Ale jak se oba mají stravovat správně? To si hned společně rozebereme.
Základem každé stravy jsou cukry, tuky a bílkoviny a dohromady tyto složky nazýváme makroživinami. Existuje celá řada stravovacích stylů vyznávajících jiný odlišný poměr makroživin. Cílem tohoto článku není propagace jednoho stravovacího stylu, ale vysvětlit, jaká jsou všeobecná doporučení poměru makroživin pro sportovce.
Bílkoviny
Začneme bílkovinami, které jsou pro sportovce stěžejní makroživinou, a sportující populaci bývá často doporučeno větší množství bílkovin, než je běžné. Doporučení se liší, ale můžete se setkat i s hodnotami 2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Taková doporučení ale nejsou vědecky podložená a mohou vám naopak uškodit. Při pohybové aktivitě střední intenzity vám bude stačit 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a při intenzivnějším tréninku stačí zvýšení o 25 %.
Při nadměrné konzumaci bílkovin nedojde k jejich plnému využití a organismus je musí fyziologickými procesy opět vyloučit. Konkrétně dochází k dehydrataci spojené se snížením vylučováním moči. V krvi se tak hromadí produkty rozpadu bílkovin a tím se může zvýšit koncentrace močoviny v krvi. To souvisí i s hromaděním dalších škodlivých látek a povede to ke snížení sportovního výkonu. Tyto případy, kdy sportovec konzumuje nadměrné množství bílkovin, se vyskytují především u silových sportů. Tam často dochází ke konzumaci více než 2 g proteinů na 1 kg hmotnosti, což je pro organismus velká zátěž. Při velké fyzické zátěži stoupá potřeba konzumace bílkovin mnohem pomaleji než u ostatních živin, proto je pro sportovce důležité věnovat zvýšenou pozornost ostatním důležitým živinám.
Sacharidy
Ohledně bílkovin již máme jasněji‚ pojďme si tedy rozebrat více do detailů druhou makroživinu a tou jsou sacharidy. Sacharidy a jejich správná volba jsou pro sportovní výkon velmi důležité, jelikož je jejich metabolismus mnohem jednodušší než u bílkovin. Jsou proto rychlejším zdrojem energie. Sacharidy jsou v těle uloženy v trávícím traktu, v krvi ve formě krevního cukru glukózy a také ve svalech a játrech ve formě glykogenu.
Zásoba glykogenu ve svalech se pohybuje okolo 1 %. Z toho vyplývá, že množství glykogenu závisí na objemu svalové tkáně. U sportujících lidí je zásoba glykogenu až o 60 % vyšší než u netrénovaných jedinců a pohybuje se okolo 650 g. V játrech glykogenu najdeme podstatně méně, a to přibližně 100 g. Pokud bychom převedli zásobu glykogenu na množství energie, dosáhneme rozpětí mezi 2000-3000 kcal. Získání energie z glykogenu je pro sportovce výhodnější, protože se při stejné spotřebě kyslíku uvolní více energie než například z tuků. Při hraničním sportovním výkonu i nepatrný rozdíl 7-8 % ucítíte a budete za něj rádi.
Glukóza představuje neustále využívanou část energie, která je doplňována z potravy nebo glykogenu a udržuje si svou konstantní hladinu trávením cukrů a škrobu. Výhodou sacharidů je to, že se jedná o jedinou složku výživy, která se uvolňuje ihned po podání ústy. Adekvátní hodnota cukru v krvi pro sportovní výkon je 100 mg/100 ml séra. Ve chvíli, kdy sportovci klesne hladina krevního cukru na 80 mg/100 ml, pocítí snížení sportovního výkonu. Pokud dojde k poklesu až na 45 mg/100 ml, může dojít k celkovému zhroucení organismu. Zásoby glykogenu bychom měli doplnit v prvních dvou hodinách po ukončení sportovního výkonu a jejich úplná obnova organismu zabere následujících 24 hodin.
Tuky
Poslední makroživinou jsou velmi diskutované a obávané tuky. Pro získání energie z tuků tělo vyžaduje větší příjem kyslíku než při spalování cukrů. Navíc tento proces trvá nejenom déle, ale také vyžaduje více úsilí organismu. Trávení tuků je delší proces, přibližně 5 hodin, a z tohoto důvodu poskytuje energii především zásobní, ne okamžitě dostupnou. Při nadměrné konzumaci tuků může dojít k ucpávání jemných kapilár a tím bude ovlivněno zásobení svalů kyslíkem a může následovat snížení sportovního výkonu.
Tuky mohou dobře posloužit v situaci, kdy potřebujeme v malém objemu tělu dodat co nejvíce energie. Jejich zvýšená konzumace se využívá i u zimních a vodních sportů s nižší intenzitou pohybu z důvodu větší ztráty tepla. Strava bohatá na tuky nám může zpomalit rychlost regeneračních procesů, což po náročných sportovních výkonech není žádoucí, ba naopak. Roli hraje nejenom druh sportu, ale také roční období. V zimních měsících příjem tuku navyšujeme z pro tvorbu tepla v nízkých teplotách. Čím více bude sportovec konzumovat tuky, tím méně bude mít prostor pro konzumaci ostatních makroživin, které mohou být pro jeho výkon stěžejní.
Doufám, že vám tento článek přinesl nejen základní informace o makroživinách ve stravě sportovce, ale také vás namotivoval k tomu, abyste se o sebe více starali a přemýšleli nad tím co, kdy a v jaké míře konzumujete.
