Ukazuje se totiž, že fyzická aktivita má na náš mozek blahodárné účinky, a není se čemu divit.
Smysl pohybu
Ten úplně primární a základní účel existence nervové soustavy, včetně mozku, je řídit pohyb. Pohybem je náš vývoj – jak fylogenetický (vývoj druhu), tak ontogenetický (vývoj jedince) – přímo protkaný. Bez pohybu by to nešlo, je naprosto esenciální pro naše fungování v tomto světě.
Představme si život před 10 tisíci lety a dále. Hýbali jsme se s nízkou intenzitou, ale zato často, v průběhu celého dne. Pak ale přicházely chvíle, kdy jsme měli pohyb vysoké intenzity, který trval jen chvíli a byl často spojený se stresem. Docházelo k tomu, když jsme potřebovali utéci před predátorem, bojovat s příslušníkem nepřátelského kmene a chránit svoje území nebo ulovit potravu.
Je pravděpodobné, že právě díky těmto podmínkám se v našem organismu vyvinuly mechanismy, díky kterým pohyb pomáhá se zvládáním stresu. A právě tyto mechanismy a pozitivní dopady pohybu nyní můžeme díky vědě a osobní zkušenosti zkoumat.
Mechanismy
Jedním z mechanismů, který se uplatňuje v celé řadě procesů a pozitivních dopadů fyzické aktivity, je tzv. hormetický stres neboli stres pozitivní.
Energie
Při zvýšených nárocích na přísun glukózy a kyslíku do svalů zbývá méně pro mozek. V důsledku tohoto pozitivního stresoru se nám v mozku roztahují cévy, zvyšuje se přísun krve a navíc se na povrch mozkových buněk dostávají tzv. GLUT receptory. V mozku jsou to konkrétně GLUT 3 a ty zajišťují přísun glukózy do buněk. Glukóza je potřeba pro výrobu energie a tím pádem i jakoukoliv mozkovou aktivitu.
Navíc se nám zvyšuje aktivita PGC1α, což je faktor, který reguluje energii buněk a zvyšuje biogenezi mitochondrií, tedy tvorbu nových elektráren v našich buňkách.
Tyhle efekty nám napovídají ohledně jedné věci: efekt na mozek nebude krátkodobý, ale budeme z něj čerpat dlouhodobě! Mozek bude mít více energie a bude lépe zvládat jakýkoliv stresor.
Kognitivní funkce a neuroplasticita
U PGC1α se ale ještě chvíli zastavíme. Ukazuje se totiž, že hraje roli v produkci BDNF (brain derived neurotrophic factor). To je jeden z nejvýznamnějších faktorů pro náš mozek, který zlepšuje jeho schopnost adaptace v procesu zvaném neuroplasticita. Je to doslova fyzická změna na úrovni synapsí (nervových spojů), kdy se tvoří nové nebo mění stávající. Zlepšuje nám kognitivní funkce včetně učení a paměti. Dokonce se ukazuje, že v některých částech mozku je možná tvorba nových neuronů a to právě v hipokampu, centru naší paměti. BDNF také hraje roli v ochraně neuronů a prevenci neurodegenerativních onemocnění.
Mimochodem, snížená neuroplasticita a úrovně BDNF jsou asociovány s depresivními a úzkostnými poruchami. Navíc ze studií vyplynulo, že zvýšení aktivity PGC1α chrání před negativními dopady chronického stresu.
Efekt na chronický zánět
Teď se dostáváme k ohromnému tématu, které jsme opakovaně zmiňovali v předchozích článcích. Chronický zánět je totiž původcem mnoha chorob, včetně těch neurodegenerativních, a přispívá i k rozvoji špatných nálad, úzkosti a deprese. Když ho máme zvýšený, veškerý stres nás ovlivní trochu více a mít ho zvýšený v dnešní rychlé době plné stresorů není vůbec těžké. Ukazuje se, že fyzická aktivita dlouhodobě snižuje chronický zánět! Chráníme se tedy tím úplně nejlepším způsobem před mentálními onemocněními a špatnou náladou. To bylo dokonce potvrzené metaanalýzou z roku 2013 (1). A zase, není to efekt jen akutní, ale hlavně ten dlouhodobý!
Fyzická aktivita také zlepšuje koncentraci a chrání nás před úpadkem kognitivních funkcí s přibývajícím věkem. A aby toho nebylo málo, ukazuje se, že některé typy fyzické aktivity, jako je chůze, zlepšují kreativitu (2).
V neposlední řadě si fyzickou aktivitou produkujeme vnitřní “drogy”. Aktivuje se totiž endokanabinoidní systém, díky kterému se také cítíme po fyzické aktivitě dobře.
Abychom to shrnuli, díky fyzické aktivitě se cítíme lépe, snižujeme si hladiny stresu, zánětu, zlepšujeme si kreativitu, kognitivní funkce včetně učení a paměti, chráníme svůj mozek před ochabnutím, neurodegenerativními onemocněními, úzkostmi a depresemi.
Nyní možná ve vzduchu visí otázka, jakým nejlepším způsobem toho dosáhnout?
Jaký pohyb je nejlepší?
Ukazuje se, že čím větší svalové partie zapojíme, tím lépe. Je třeba taky určitá intenzita, takže silový trénink zaměřený na ty největší svaly je ten nejefektivnější. Jde tedy o zapojení svalů hýžďových, zad a prsou.
Naopak chronické cvičení neboli dlouhé s malou intenzitou se až tak efektivní neukazuje. To ale neznamená, že si nemohu jít zaběhat nebo že se pozitivní efekt zcela ztratí, není však zapotřebí to přehánět a běhat třeba maximálně hodinu.
Dalším výhodným typem cvičení je HIIT, tedy high-intensity interval training, kdy si dáváme krátké intervaly intenzivního cvičení. Mohou to být i třeba sprinty. Tak když se teď půjdete proběhnout, zkuste si do své rutiny zařadit alespoň dva sprinty, pozitivní dopad bude dalekosáhlý! A pokud neběháte, tak si prostě dejte sprint, až příště půjdete na procházku.
Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
