Výhody přerušovaného půstu

V minulém článku jsem vytvořila úvod do přerušovaného půstu, kde jsem vyjmenovala, proč se půstem zabývat a samozřejmě i jeho temnou stránku. Dneska se podíváme detailněji na výhody přerušovaného půstu. Kompletního průvodce přerušovanými půsty následně najdete v mém dalším článku zde.

1. Benefit – spalování přebytečného tuku

Pokaždé, když něco sníš, energie z toho jídla jde převážně do tvých jater, tam se uloží ve formě glykogenu a trvá 10 až 12 hodin, než se glykogen spálí, vyčerpá. To znamená, že když jíš několikrát za den a spíš v průměru 6 hodin, tak nikdy nenecháš tyto zásoby glykogenu vyčerpat. Navíc, pokud jíš jako průměrný Čech, který papá rohlíky, knedlíky, těstoviny a tak dále, tak se po jídle pravděpodobně cítíš víc unavený než plný energie. No, a tak máš pořád po dvou až třech hodinách hlad, takže když se nenajíš, je Ti špatně, bolí Tě břicho a jsi unavený. Pokud bys jedl první jídlo až například po 16 hodinách, tak Tvoje tělo 4 hodiny spaluje přebytečný tuk, protože k těmto zásobám má po vyčerpání glykogenu přístup. Jinak řečeno, tělo nejdříve sáhne po zásobách glykogenu a až pak jde do tukových zásob. Pokud nikdy nevyčerpáš zásoby glykogenu, což trvá právě 10-12 hodin od posledního jídla, tak se k tukovým zásobám nedostaneš.

Pokud jíme, tak to stimuluje náš metabolismus a další mechanismy v těle, které mají za následek to, že chceme jíst ještě víc. Speciálně moderní jídlo, které je vědecky navržené tak, abychom na některých látkách byli závislí. Pokud jíme méně, máme méně chutí a energii zpracováváme efektivněji.

Navíc je naše moderní společnost zanesená záněty víc než kdy předtím. Záněty v těle jsou do určité míry pro lidský organismus prospěšné, ale rozhodně ne v té míře, jakou zažíváme dnes. 

JEDNODUŠE: Začneš přicházet o přebytečná kila a to přirozeným způsobem. Jak ale na to?

1. Hlavně pomalu.

Je důležité začít pomalu. Nikam nespěchat a vnímat svoje tělo. Když jsem začala najíždět na přerušovaný půst, tak jsem začala tím, že jsem si dala lehkou večeři a druhý den první jídlo oddalovala, co to jen šlo. Nejhorší byly chvíle, kdy měl přijít oběd, protože tělo si pamatuje asociaci s časem. Když to člověk ale překoná, což je tak 30 minut trápení, tak pocit hladu přejde. Každý den jsem to oddalovala o kousek dál, až jsem si dala nakonec jen večeři a to kolem 18:00. To bylo nakonec moje první a poslední jídlo. Tento experiment, kdy jsem prakticky jedla jen jedno jídlo denně, trval půl roku, než přišly Vánoce. Nicméně mi pomohl restartovat chutě a vnímat svoje tělo trochu jinak. Dnes si s půsty hraji intuitivně tak, jak to zrovna cítím.

2. Pij hodně vody.

Je důležité pít hodně vody. Proč je to důležité? Jeden z důvodů je, že se Ti v těle začnou uvolňovat různé toxiny a ty chceš z těla vyplavit ven, jinak Ti začnou dělat neplechu a to by nemuselo být příjemné.

3. Hýbej se.

Pokud budeš celý den sedět za počítačem, tak se do tohoto experimentu raději ani nepouštěj. Můžeš sedět, ale ne několik hodin v kuse. Hýbej se, choď, cvič, dělej něco. Jinak si můžeš poškodit svalovou hmotu a budeš se cítit unavený. Pokud naopak cvičíš, tak správné nastavení přerušovaného půstu Ti zvýší hladinu růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty. Takže tvoje cvičení bude o to efektivnější.

4. Jídlo bohaté na minerály.

Ve svém okně, kdy můžeš jíst, je důležité, abys snědl něco, co je bohaté na ty správné živiny bohaté na minerály. Takže především zeleninu. Osobně jsem toho názoru, ať si každý jí, co chce, ale je důležité u toho vnímat svoje tělo. Je Ti po tomto jídle, co jsi snědl, lépe, nebo jsi unavený a bolí Tě břicho? Uvidíš, ze začátku možná sníš cokoliv, co Ti přijde pod ruku, ale časem se Tvoje chutě restartují a budeš si opravdu vybírat, co do svého těla dáš. Je důležité se nebát udělat chybu. Je to proces a člověku chvilku bude trvat, než se naladí na svou individuální biologii. 

5. Papej pomalu a vědomě.

Pokud budeš mít 16 hodin půst, tak je důležité, abys jídlo jedl pomalu. Kolikrát je naše mysl na jídlo připravená, ale naše tělo ještě připravené není. Pokud ho sníš rychle, tak tělu způsobuješ jen další stres navíc. Užij si svoje jediné jídlo pomalu a všímej si všech chutí a barev, které jídlo má. Nekoukej přitom na telefon ani na televizi. Udělej si chvilku pro sebe a své jídlo. Osobně jím často hůlkami, je to dobré pro mozek a člověk jí pomaleji.

6. Žádné švindlování.

Je jedno, jestli si před prvním jídlem zobneš borůvku nebo si uděláš mrkvovou šťávu. Není to voda a tohle Ti začne stimulovat metabolismus, takže je to vyhozená práce. Zkus být opravdu jen na vodě, co nejdéle to jde, a oddaluj tak svoje první jídlo.

2. Benefit – svalová hmota

Když se podíváme na to, jak jsme vypadali dřív, když jsme lovili, a na to, jak vypadáme jako společnost dnes, tak je to velký rozdíl. Naše těla jsou navržená tak, aby nás chránila, když není jídlo, takže když jsi na půstu, chrání nás svaly – nejsme unavení, protože musíme být připraveni jít lovit nebo si sehnat nějaké bobule. Samozřejmě, pokud budeš dělat běžné chyby, o kterých se zmíním na konci toho článku, pak o svalovou hmotu přijít můžeš. Také záleží na tom, kolik půstu budeš dělat a kolik vážíš. Pokud jsi spíše hubený typ, tak přerušované půsty z dlouhodobého hlediska nemusí být nic pro Tebe. Nicméně jednou za čas to nikomu neuškodí.

Půst stimuluje uvolnění růstového hormonu – takže Tvoje tělo půjde do svalů, až když nebude mít jinou možnost, protože chce Tvoje svaly zachovat – abys mohl jít lovit. Podívej se na různé atlety – existuje čím dál tím více sportovců, kteří tuto metodu praktikují, aby dosáhli nejlepších výsledků.

Analogie mezi cvičením a půstem jde ještě dále. Při cvičení vlastně stresujeme svaly a svůj kardiovaskulární systém takovým způsobem, že naše tělo potřebuje vyrábět více svalových buněk a více mitochondrií, což jsou takové „elektrárny“ uvnitř těchto buněk. Existují dokonce některé studie, které ukazují, že proteiny uvolňované ze svalů během cvičení, známé jako myokiny (myo = sval, kine = signalizace), fungují jako signální molekuly v mozku (3). To znamená, že tímto způsobem podporujeme tvorbu nových synapsí mezi nervovými buňkami, tzv. synaptickou plasticitu a tvorbu nových nervových buněk z kmenových buněk v některých oblastech mozku. Co je hodně zajímavé a co mnoho lidí netuší, je fakt, že růst svalových buněk a zlepšení funkce našeho mozku jako výsledek cvičení se neděje během tréninku jako takového. Ve skutečnosti se vše odehrává v okamžiku po tréninku, kdy odpočíváme nebo spíme. 

“Vaše svaly se nezvětšují v okamžiku, kdy zvedáte váhy nebo když cvičíte. Vaše svaly se zvětšují, když odpočíváte a když spíte.”

Mark Mattson

Totéž se děje při přerušovaném půstu. Díky půstu se naše buňky, včetně svalových buněk a také některých nervových buněk, stávají odolnějšími vůči stresu. Během půstu nebo cvičení svaly nerostou, zároveň snižují celkovou syntézu bílkovin a odstraňují poškozené molekuly a proteiny tzv. autofagií (4). Autofagie je jednoduše jedním z mechanismů udržení buněčné homeostázy, neboli našeho equilibria. Homeostáza = rovnováha = harmonie.

Potom se děje to, že buňka vyhodí odpadky, a to během klidového období, když odpočíváme nebo když spíme, syntéza proteinů stoupne a vytvoří se nové, nepoškozené proteiny. Tohle neprospívá jen svalovým buňkám, ale tento proces také podporuje tvorbu nových synapsí mezi nervovými buňkami, jak vysvětluje ve svých studiích Mattson. Tohle vše by nemohlo nastat, pokud bychom svůj organismus v první řadě nevystresovali, ať už fyzickým cvičením, nebo přerušovaným půstem. Nicméně i zde je důležitá dávka. Pokud budeme praktikovat přerušovaný půst v kontrolovaném okně, může to mít pro náš organismus blahodárný účinek. Pokud bychom zůstali bez jídla několik týdnů či měsíců, tak umřeme. 

Když jsem ještě běhala ultramaratony, tak jsem se připravovala tak, že jsem držela různé půsty. Když cvičím jógu, tak dosáhnu nejlepších výsledků při půstech. Když cvičím s činkami, tak je to totéž. Samozřejmě se také někdy cítím dost hrozně, protože podcením pitný režim, málo se hýbu nebo jsem měla špatný spánek. Půst se nevyplácí podceňovat.

JEDNODUŠE: Půst stimuluje růstový hormon, takže Tvůj trénink bude dvakrát tak efektivní.

3. Benefit – ketolátky

Jakmile Tvoje tělo spotřebuje glykogenové zásoby v játrech, tak začne víc spalovat tukové zásoby a vyrábět tzv. ketolátky. Ketolátky jsou velmi dobré pro Tvůj mozek a tělo. Ketolátka je jednoduše další zdroj energie, která je stabilnější a nelítá tak, jako když Tvoje tělo jede jen na glukóze. Ketolátky vznikají v játrech a vyrábí se z mastných kyselin, aby vyprodukovaly energii. Když Tvoje tělo jede převážně na glukóze a má glykogenové zásoby stále plné, tak nemůže použít tento zdroj energie a to je škoda.

JEDNODUŠE: Tělo pojede na kvalitnějším palivu a díky tomu se budeš cítit méně unavený.

4. Benefit – ochrana DNA

Další studie ukazují, že půst stimuluje tzv. sirtuiny – konkrétně SIRT1 a SIRT3 – to je rodina proteinů, které jsou zodpovědné za opravu DNA. Stárnutí je vlastně výsledek kumulativního poškození Tvého DNA. Takže když aplikuješ půst do svého života na pravidelné bázi, tak můžeš i omládnout (5, 6, 7).

JEDNODUŠE: Omládneš.

5. Benefit – budování nových neuronů v mozku

Půst je také skvělá prevence neurodegenerativních nemocí, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Je to především díky tomu, že půst stimuluje výrobu neurotropického růstového faktoru BDNF a FGF, které stimulují růst nových neuronů v mozku. Když dáš svému trávicímu systému pauzu, tak se Tvoje tělo může soustředit na jinou práci, než je trávení, a tak začne s regenerací dalších systémů (8). Tvoje tělo je tak schopné se vyčistit od různých toxinů.

JEDNODUŠE: Tělo začne opravovat systémy, které jsou potřeba.

6. Benefit – dlouhověkost

Studie ukazují, že půst podporuje dlouhověkost a to z důvodů, které jsem už vysvětlila. Dalším důvodem je zrychlení metabolismu v důsledku půstu. Čím je totiž tělo mladší, tím má rychlejší metabolismus, a naopak. Půst je však o životním stylu. Osobně jsem toho názoru, že přerušovaný půst je vlastně velmi udržitelný z dlouhodobého hlediska. Převážně proto, že podobně jako Steve Jobs nosil jedno oblečení, tak Ty se nebudeš muset několikrát denně rozhodovat, co jíst. 

Kompletní průvodce přerušovanými půsty najdete zde.

Jak jsem však zmiňovala několikrát, není to kouzelná hůlka, je to životní styl, cesta, která Tě však může hodně bavit a zlepšit Ti nejen zdraví, ale i celý život. Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.