Tipy pro snazší usínání

Článků o světle najdete na našem blogu spoustu. Ale i když téma světelné hygieny omíláme pořád dokola, stále to v dnešní době není dost. Umělé světlo se stalo nedílnou součástí našich moderních životů, podobně jako oblečení, které si nosíme všude s sebou. Světlo je však nástrojem, který v základech ovlivňuje biologii našeho těla a vnímání, a jako nástroj ho můžeme také používat. Jak?

Stačí si uvědomit, kde všude s námi světlo je. Ráno, když se probudíme, paprsky slunce dopadají na sítnici oka, a tak pomáhají organismu probudit se do nového dne. Více o tom, co dělají ranní paprsky s naším mozkem, píšeme v článku o cirkadiánních rytmech. Večer nás světlo provází i po setmění v podobě pouličních lamp, osvětlení, lampiček, ale i obrazovek telefonů. To vše ovlivňuje, jak usínáme a jak kvalitním spánkem spíme. A spánek, to je ten nejdůležitější biohack ze všech. Proč si vytvořit ideální večerní světelné prostředí?

Spánkový hormon melatonin

Melatonin je molekulou, která se vyplavuje nejvíce ve večerních hodinách a zodpovídá za proces usínání. Mimo to však ovlivňuje také kvalitu spánku, regeneraci, fungování imunitního systému a další procesy nejen v mozku. Jeho aktivita je úzce spjatá s intenzitou a spektrem světla během dne, ale hlavně ve večerních hodinách. Ukazuje se totiž, že modré světlo, hojně vyzařované obrazovkami telefonů, televizí a počítačů, oddaluje vyplavování tohoto spánek podporujícího hormonu a prodlužuje subjektivní den, což může mít za následek problémy se spánkem a s energií během dne následujícího.

Melatonin funguje v protikladu s hormonem kortizolem, jehož hladina bývá nejvyšší v ranních hodinách a pomáhá tělu procitnout a bděle vykročit do dalšího dne. Kortizolová křivka během dne klesá a navečer ji střídá právě nárůst melatoninu a spolu s ním i stupňující se únava a příprava organismu ke spánku.

Abychom to shrnuli, tak funkce melatoninu jsou následující:

• Funguje jako antioxidant.
• Ovlivňuje regeneraci a dost možná paměť.
• Je regulován světlem, zejména jeho modrou frekvencí.
• Střídá se v cyklech s hormonem kortizolem.
• Večer ho nechcete mít málo, protože ovlivňuje usínání! (Studie)

V noci dominuje MELATONIN, který tělo uspává. Ve dne dominuje KORTIZOL, který tělo aktivuje.

Melatonin však hraje důležitou roli také v signalizaci ročních období. A to jednoduše tím, jak dlouhá je fáze jeho vyplavování. Díky tomu je tělo schopné vnímat delší či kratší subjektivní noc se dnem. V létě je melatoninová fáze kratší a kortizolová delší. Naopak v zimě je melatoninová fáze delší a kortizolová kratší. V zimě tak máme tendenci cítit se více unavení a mít méně energie, mimo jiné díky melatoninu.

Připravte si s naším kurzem optimální podmínky pro kvalitní spánek.

Nedostatek spánku, obezita a imunita

Většina lidí je  nevyspalá a podepisuje se to na jejich každodenním fungování. Mezi teenagery podle studie trpí nevyspáním až kolem 73 % jedinců. Nedostatek spánku vede ke zvýšené konzumaci sladkých jídel a nápojů, to vše pak přispívá k vyšší pravděpodobnosti obezity. Obezita je stále se šířící civilizační onemocnění, které se pojí s celou řadou dalších zdravotních a psychických potíží. Ten nejjednodušší krok, který můžeme v rámci prevence obezity učinit, je zaměřit se na náš spánek.

V jiné studii byl zase studován vliv spánku na naši imunitu. V ní byl účastníkům podán nosní sprej obsahující rhinovirus (hlavní původce běžného nachlazení) a ukázalo se, že u lidí, kteří spali méně než 7h za noc, existuje 3-5x vyšší riziko nachlazení než u lidí, kteří spí v průměru 8h a více. Vyplývá z toho, že kvalita a délka spánku je důležitá také pro imunitu.

Co můžeme začít dělat ?

Můžeme si osvojit některé body z následujícího protokolu:

• Ráno se vystavte světlu co nejdříve.
• Večer snižte intenzitu světla shora a z obrazovek telefonů (použijte například aplikaci f.lux).
• Nepijte kofein po 14. či 16. hodině.
• Nejezte alespoň 2 hodiny před spaním.
• Dle libosti můžete použít brýle blokující modré světlo.
• Vyhněte se světlu mezi 23. a 4. hodinou ráno.
• Dbejte na dostatečnou délku samotného spánku, nejen na čas strávený v posteli.