Proč se věnovat všímavosti v době pandemie a jakými metodami začít?

Píše se rok 2021 a upřímně, nikdo z nás pořádně netuší, co nás čeká. V roce minulém jsme byli pod tlakem událostí spojených s pandemií COVID-19 a tato doba je příkladem toho, jak rychle se člověk a jeho mozek dokáží přizpůsobit nově nastalým situacím. Našli jsme si své místo pro fungování v nejistém světě, v izolaci a v okolnostech, které jsme nikdy předtím nezažili. Nikdo z nás však nemůže s jistotou říct, jak a jestli vůbec se náš život tento rok změní. Celá situace pandemie vytrhává člověka z prostředí, na které byl zvyklý, a působí nemalé množství stresu.

Nemůžeme se spoléhat, že se situace kolem nás změní tak, abychom žili jako dříve. Ale můžeme pracovat na způsobech jak zmírnit dopady okolních stresových událostí na naše tělo a mysl. Jednou z technik, která je ověřená historií a opatřila si slibné výsledky i ve vědecké metodě, je všímavost, ve světě známá jako mindfulness. 

Všímavost a věda

Všímavost je metoda, která zahrnuje spoustu dalších praktik. Mezi ně patří například meditace, která je známá především pro svůj východní původ v tradici buddhismu. Meditace ale není jediná metoda, kterou lze kultivovat nadhled a budovat nárazníky proti stresu. Pouhé psaní si deníku nebo uvědomování si vděčnosti poskytuje ctnostný vhled do aspektů života, které jsou v běžném každodenním ruchu myšlenek skryty našemu vnímání. Podívejme se, jak praktiky všímavosti pomáhají se stresem, kterému nás svět tak často vystavuje. 

Když se na metody všímavosti dívají vědci a korelují její praktiky s důležitými ukazateli zdraví, objevují se pozoruhodné výsledky. Odvrácená strana stresové reakce, tedy stres chronický, který v těle umí napáchat pořádný nepořádek a je mimo jiné asociován i s poruchami nálad, úzkostmi a potížemi se zdravím, je v těle pozorovatelný pomocí různých biomarkerů. Mezi ně patří i hladiny hormonů nebo zánětlivost a přeaktivace imunitního systému.

V jedné studii si proto vědci kladli otázku: “Můžeme pomoci lidem zvládat stres v jejich životech lépe?” Vědci pracovali s lidmi, kteří trpěli úzkostlivou stresovou poruchou, a pozorovali u nich snížení celkové hladiny stresových hormonů a zánětlivých faktorů poté, co se účastníci podrobili výcviku právě ve všímavosti (1). Všímavost také v mozku podporuje tvorbu šedé hmoty mozkové, což je ta část, která obsahuje valnou většinu důležitých součástek nervové soustavy. Důležitý je dodatek, že daná změna proběhla v části zvané hipokampus, což je struktura středního mozku připomínající mořského koníka a zodpovídající za paměť a její funkce (2). Všímavost tak nemusí jen zlepšit naši reakci na stres, ale spolu s tím i podpořit důležité funkce mozku, jako je pozornost a paměť. Když však půjdeme mimo nicneříkající struktury mozku, co nám všímavost do života přinese, co se týče všedních rozhodnutí? 

Všímavost vede k antifragilnímu myšlení

“Nárazníky” proti stresu nefungují jen na té fyziologické (např. tkáňové, hormonální) úrovni, ale také na úrovni, kterou můžeme každý den pozorovat ve svém chování. Rozhodování v momentech krize nebo nebezpečí je závislé na naší vnitřní fyziologii i předešlém tréninku. I to, jestli se naším tělem budou prohánět tisíce stresových molekul, závisí na každém našem rozhodnutí. Nejprve si totiž musíme všimnout, že se něco děje špatně a tělem se prohání stres, abychom to mohli opravit. A když víme, co se může dít špatně, co nám hrozí z okolního prostředí, co nás stresuje, máme moc a sílu každého rozhodnutí tomu předejít nebo minimalizovat následky stresu v našich tělech a myslích.

V jednoduchých krocích můžeme pozorovat, jak se tělo chová v různých situacích, co nám zvyšuje tep více a co méně nebo jaké myšlenky nás přivádí do stavu úzkosti a stresu. To všechno způsobí, že se naše biologie lépe připravuje na momenty, které nám mohou potenciálně velmi uškodit. A to vše díky všímavosti! Právě trénink mysli nás může vést k antifragilitě a antifragilnímu myšlení. Antifragilita je pojem, který pochází od Nassima Taleba. Označuje situace a způsoby myšlení, které prosperují i z okolností krize, nedostatku a stresu.

Velmi jednoduše řečeno, všímavost nám může pomoci vybudovat takovou mysl a mozek, se kterými budeme ve stresových situacích mít navrch a potenciálně z nich těžit. A jakými způsoby můžeme kultivovat všímavost s antifragilitou? 

1. Meditace 

Během dne neexistuje perfektní moment, pokud jste zaplaveni neustálými vjemy a informacemi. Můžete si ho však vytvořit tak, že si úsek času vyhradíte jen sami pro sebe. Na několik minut zpomalíte a sednete si do prostoru pouze se svými smysly. Smysly jsou totiž jedinou branou, kterou jste schopni vnímat vnější i vnitřní svět. Každá myšlenka, každý vjem, ale i stres v těle hrají na strunky smyslů, kterých si můžete všimnout. Tlukot srdce, rychlost a hloubka dechu, pocit klidu nebo úzkosti, ale i forma, rychlost a obsah myšlenek jsou vstupními údaji pro smysly, na základě kterých víte, jestli se cítíte dobře, odpočatí nebo pod tlakem.

Pouhým vnímáním projevů těla a zjišťováním svého aktuálního stavu si kultivujete schopnost celkové všímavosti. Pak daleko snáze rozpoznáte situace v životě, které vedou ke stresu a mohly by v budoucnu protrhnout onu přehradu chronického poškozování. Meditace samotná funguje i jako spínač tzv. parasympatického nervového systému, který funguje tak, že uklízí stresové hormony tam, kam patří, umožňuje nám lépe komunikovat a uklidňuje tělo i mysl. 

2. Spánková meditace: Jóga Nidra

Přeci jen máte pocit, že vám nejde meditovat samotným? Naštěstí jsou tu i vedené techniky a při jedné z nich můžete i ležet, proto se jí přezdívá mimo jiné i spánková jóga! Jedná se o jedno relaxační dechové cvičení, které netrvá více než 20-30 minut. Přečtěte si o něm více v tomto článku. 

3. Deník 

Zní to poněkud banálně, ale deník je dalším nástrojem pro kultivaci všímavosti. Jak často máte prostor si uvědomit původ a směrování vašich myšlenek? Obyčejný papír a tužka dokáží z hlavy vytáhnout i dlouho neuvědomované pocity. Všimnou si aspektů a situací v běžném životě, které vedou ke špatnému rozpoložení a následně i zdraví.

Máte deník a nevíte, co do něj psát? Dejte volnost své ruce a pište, co vás napadne. Vypisování je nadmíru užitečnou technikou, díky které teprve zjistíte, co si myslíte, co váš štve a z čeho máte strach. Deník kultivuje všímavost a jeho vliv na mysl i tělo může být podobný jako terapeutický rozhovor. 

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178116308472
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/