Pravidelnost spánku

Pravidelné chození spát a vstávání je jedním z nejzdravějších a nejdůležitějších spánkových návyků, které můžeme mít. Pravidelnost je základním kamenem naší silné spánkové rutiny. Člověk jsou tvor zvyku a spánková rutina je klíčem k získání správného množství vysoce kvalitního odpočinku. Tělo si následně tento pravidelný odpočinek přizpůsobí svým individuálním potřebám, a zajistí tak stálé plnění svých potřeb. A kdo měříte svůj spánek a zaměřujete se na pravidelnost, tak si mnohdy už po týdnu můžete všimnout zkvalitnějí dat za stejný časový úsek. Pravidelnost nám nabízí řadu zdravotních benefitů jako například ochranu proti vysokému krevnímu tlaku, cholesterolu, krevnímu cukru a mnoho dalších (1).

Pravidelný spánek chrání naši náladu a emoční rovnováhu

Pravidelnost chrání naše nálady a emoční zdraví. Za poslední rok a půl jsme prožili spoustu stresu, nejistot a novot, což si u mnohých vybralo daň na emocionální pohodě. Proto je škoda, že nedostatečně mluvíme o tom, jak moc pravidelný spánek dokáže vylepšit a stabilizovat náladu, povzbudit i dlouhodobě chránit před výkyvy nálad, včetně deprese a úzkosti.

Naopak jeho nepravidelnost zvyšuje riziko deprese, jak potvrdili vědci z univerzity v Michiganu, když zkoumali dopad spánkových návyků na každodenní náladu a na riziko vzniku deprese v průběhu času (2). Jejich nově publikovaná studie, která vyšla v časopise Nature, ukazuje, že nepravidelné spánkové rutiny jsou stejně rizikovým faktorem pro rozvoj symptomů deprese jako nedostatek spánku. Zároveň prokázali, že nepravidelný spánek má stejný vliv na každodenní náladu jako nedostatek spánku (3).

Nepravidelný spánek a nedostatek spánku ovlivňují náladu stejně

V této studii vědci strávili rok monitorováním spánku a nálady více než 2 000 studentů prvního ročníku medicíny. To je skvělá pozorovací skupina zejména ve vztahu ke konzistenci spánku, která zároveň pracuje s nepravidelným rozvrhem a čelí mnoha stresujícím výzvám, jež také narušují náladu a spánek.

Studenti nosili náramkové trackery, které zaznamenávaly údaje o jejich spánku a aktivitách, a zároveň denně vyplňovali informace (prostřednictvím aplikace pro chytré telefony) o svých náladách. V průběhu roku také dělali každé tři měsíce testy, aby vyhodnotili příznaky deprese.

Vědci zjistili, že studenti s nepravidelným spánkovým režimem měli nižší hodnocení denní nálady. Zároveň vykazovali více příznaků deprese při čtvrtletních kontrolách. Vyhodnocovali také, jak ovlivnilo množství spánku náladu studentů. Zjistili, že ti, kteří spali nejméně, a ti, kteří pravidelně ponocovali, měli nižší denní hodnocení nálady a při testování vyšší příznaky deprese.

Když poté porovnávali dopad nepravidelných spánkových rutin a nedostatečného spánku na náladu, zjistili, že účinky byly přibližně stejné. A to jak na denní náladu, tak na rozvoj symptomů deprese v průběhu času.

Existuje mnoho výzkumů, které propojují nedostatek spánku s horší náladou a vyšším rizikem deprese. Avšak dopady konzistence spánku na každodenní náladu a psychické zdraví bývají hodně přehlíženy.

Jak může rozvrh našeho spánku mít tak silný a přímý vliv na náladu?

Nepravidelné spánkové rutiny totiž narušují naše cirkadiánní rytmy. Cirkadiánní rytmy ovlivňují náladu mnoha komplexními způsoby. Ukázalo se, že geny, které kontrolují cirkadiánní rytmy, regulují náladu a chování související s náladou, včetně toho spojeného s depresí, úzkostí a bipolární poruchou (4).

Mnoho hormonů a neurochemikálií, které řídí a ovlivňují náladu a stresovou reakci těla, má své vlastní cirkadiánní rytmy, včetně serotoninu, melatoninu, dopaminu, kortizolu a norepinefrinu (5). Cirkadiánní rytmy navíc regulují metabolické chemikálie, které ovlivňují centra úzkosti a odměňování v mozku, včetně hormonů ghrelin a leptin a neuropeptidu zvaného cholecystokinin, který má silný vliv na úzkost a stres (6).

Předpokládá se, že zvýšený zánět hraje významnou roli v poruchách nálady, a to jak přímým ovlivňováním nálady, tak přispíváním k rozvoji dalších zdravotních stavů, které zvyšují riziko deprese a úzkosti. (Zánět má také zásadní vliv na samotný spánek.)

Když jsou narušeny cirkadiánní rytmy, tyto kritické nálady a procesy regulující stres jdou stranou. Velká část výzkumu ukazuje, že deprese, úzkost, sezónní poruchy, bipolární porucha a další poruchy nálady jsou silně spojeny s narušenými biologickými rytmy (7).

Nepravidelnost vede k nedostatku spánku

Nedostatek spánku je hlavní příčinou problémů s náladou a emoční reaktivity, což zvyšuje riziko deprese (8), stres (a snižuje naši schopnost efektivně zvládat stres) a riziko úzkostných poruch (9). Existují také důkazy o tom, že pohlaví může hrát roli v dopadu nedostatku spánku na náladu. Ženy a dívky jsou totiž náchylnější k negativním výkyvům nálad, pokud nemají dostatečně kvalitní spánek (10).

Spánek je pro tělo zásadní a když ho nemáme dost, je pro naše tělo těžší správně zvládat stres a udržovat emoční rovnováhu.

Jednou z funkcí spánku – zejména REM spánku – je zpracovávat emoční zážitky. Právě díky němu mohou náročné emocionální zážitky být méně intenzivní a méně emočně podbarvené. Vědecký výzkum zjistil, že spánek “uklidňuje” mozek, který je plný stresu, snižuje naši emoční reaktivitu a zvyšuje naši schopnost racionálně a klidně zvládat obtížné zážitky (11).

Pravidelný spánek je tak jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zajistit dostatek odpočinku, který vyhovuje našim individuálním potřebám. Všichni nepotřebujeme osm hodin spánku každou noc – ale většina dospělých potřebuje nejméně sedm a mnozí potřebují víc než to. Spánek kratší než 6 hodin u většiny lidí pravděpodobně povede k chronickému nedostatku spánku, větší nestálosti, potížím s každodenní náladou, zvládáním stresu a emoční rovnováhou.

A co vy a vaše nálady v tomto podzimním období? Zkuste se pozorovat v této náročnější době, zjistěte, zda s nimi také někdy zápasíte. Pokud ano, pozorujte, jak vás osobně vyhazuje nepravidelný či nedostatečný spánek emočně z rovnováhy. Jste více ve stresu? Impulzivnější nebo více úzkostliví? Spojte si toto uvědomění s tím, že jednou z velkých příčin je právě spánek. Díky tomuto uvědomění potom bude snazší dát svému pravidelnému spánku důležitost, kterou si bez debat zaslouží.

Ke kvalitnějšímu spánku mohou mimo jiné dopomoci i kvalitní doplňky stravy.