8 vědecky ověřených tipů pro efektivní práci z domova

Současná situace nějak nebere konce, a tak se asi většina z nás musela naučit pracovat z prostředí, které původně nebylo určeno na práci.

Práce z domova skýtá pro spousty z nás mnoho výhod, ale zároveň i spousty nástrah. Udržet si doma motivaci, zatímco se snažíme o balanc mezi prací a osobním životem, může být náročné. Pravděpodobnost rozptýlení a neudržení koncentrace se zvyšuje a etiketa meetingů a videokonferencí se otřásá. 

Může nám věda pomoci alespoň si udržet motivaci pro práci doma a zachovat tzv. work life balance? Může! Vědci už dávno před COVID-19 debatovali, jak práce na dálku ovlivňuje naše mentální zdraví a produktivitu, a my se nyní můžeme inspirovat jejich závěry.

Na co si dávat pozor a co nám může pomoci s produktivitou a udržením si mentálního i fyzického zdraví?

1. Oblékejte se do pracovního

Ačkoli praktičnost a pohodlí v období lockdownu převládá před módou, psychologové doporučují převlékat se do pracovního. Pracovní oblečení v tomto případě pomáhá naší mysli přepnout do “pracovního módu”.

Ve studii z roku 2012 v Journal of Experimental Social Psychology (1), vědci použili termín “enclothed cognition”, aby popsali, jaký vliv má oblečení na naše chování. V této studii účastníci studie, kteří nosili pracovní oblečení, lépe pracovali se svou pozorností, a tak dosahovali lepších výsledků v testech.

2. Udržujte si rutinu

Rutina a jasná struktura dne jsou pro nás zásadní, pokud chceme, aby pro nás období lockdownu bylo snesitelné.

To začíná už naším spánkem. Odolejte tak touze vypnout budík, jelikož dnes již víme, že příliš mnoho spánku nám také neprospívá. Vědci z kanadské Western univerzity přišli na to, že moc spánku nás může otupit, a utlumit tak naše kognitivní schopnosti stejně jako nedostatek spánku (2).

Studie ukazují, že udržet si zdravou rutinu je tak velmi zásadní.

3. Myslete na své duševní zdraví

Výzkumy ukazují, že práce na dálku bez sociálního kontaktu může zvýšit náchylnost k úzkostem a depresím. Zpráva z OSN (3) informovala, že lidé, kteří pracují na dálku, jsou častěji vystresováni než lidé, kteří pracují pospolu v kolektivu.

A je to zřejmě logické. Zadání jsou snáz špatně interpretována, komunikace vázne, jelikož často vnímáme jen textové zprávy a ne komunikaci jako celek. Práce se prolíná s osobním životem, a je tak náročnější udržet pozornost, práce se táhne a děláme víc “ničeho”.

Proto je zásadní si vytvářet bloky času na práci, rodinu i socializaci, a to chce často větší úroveň plánování, než jsme doteď byli zvyklí.

4. Vytvořte si hranice

Proto si tvořme hranice. Vynasnažte se oddělit si osobní prostor od pracovního, hlavně pokud máte doma děti. I to nejkratší rozptýlení nás může rozhodit a zničit flow a produktivitu. Studie z Michiganské univerzity tvrdí, že pouhé 3sekundové vyrušení dokáže zdvojnásobit počet chyb, kterých se v tom, co děláme, dopustíme (4).

Pokud nemáte děti, zkuste se izolovat i od druhého největšího “rozptylovatele”. Vašeho telefonu. Studie provedená na Univerzitě Southern Maine zjistila, že pouhá přítomnost telefonu vědce (nikoli účastníka studie) byla dostatečným rozptýlením pro to, aby účastník měl horší výsledky (5).

5. Seďte blízko okna

Ideální je pracovat aspoň část dne venku, ale pokud žijeme v bytech, pracujme alespoň v blízkosti okna.

Děláme to nejen kvůli správnému světlu a jeho vlivu na kognici (6), ale zároveň pokud máme pěkný výhled, pohled do krajiny nás uklidňuje, aktivuje parasympatikus. Ten nám pomáhá snižovat cirkulaci stresových hormonů a pomáhá naší pozornosti si odpočinout.

6. Více komunikujte

Nadměrné množství schůzek a komunikace byl častý předcovidový problém, dnes je však třeba komunikaci přidat, ne omezit.

Potkávejte se se svým týmem častěji online. Ujišťujte se, motivujte a zajistěte, aby komunikace proudila, váš pracovní tým se cítil bezpečně a nedocházelo k nesprávným intepretacím a předpokladům. Mylné interpretace, špatná komunikace a různá očekávání mohou být zdrojem velké míry stresu a vést k plýtvání drahocenným časem.

Studie publikovaná v Journal of Organizational Behavior zjistila, že týmy, které se pravidelně scházejí za účelem komunikace, jsou kreativnější a inovativnější v rámci řešení potenciálních problémů (7).

7. Cvičením k vyšší produktivitě a čistší mysli

V roce 2019 v Journal of Human Sport And Exercise vyšla studie, že 12týdenní cvičební program u vězňů způsobil, že se její účastníci cítili lépe, měli větší sebevědomí i wellbeing než ti, kteří se neúčastnili (8).

My jsme teď také trochu v zajetí našich domovů, a tak bychom měli dělat to, co ti vězni. Jelikož přínosy cvičení a pravidelná dávka serotoninu s tím spojená jsou pro zdraví velmi žádoucí a pomůžou nám také k lepším výsledkům v práci.

Vědci z univerzity v Georgii zjistili, že i cvičení s nízkou intenzitou může zvýšit vaši energetickou hladinu, díky čemuž budete lépe čelit svému seznamu úkolů (9).

8. Více se socializujte

“Pamatujte, že jsme sociální zvířátka,” říká doktorka Angela Carterová, spolupracovnice Britské psychologické společnosti. “Jedním z důvodů, proč chodíme do práce, je to, že milujeme být s jinými lidmi.” Během pandemie by tak nikdo neměl brát hrozbu osamělosti na lehkou váhu, protože by to mohlo vést ke zhoršení duševního, ale i fyzického zdraví.

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022103112000200
2. https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
3. http://www.ilo.org/global/publications/books/WCMS_544138/lang–en/index.htm
4. https://psycnet.apa.org/record/2013-00033-001
5. https://psycnet.apa.org/record/2014-52302-001
6. https://www.idnes.cz/zpravy/domaci/svetlo-vliv-skola-student-mysleni-mozek-poznavani-slunce-zarivky-cvut-vyzkum.A191126_144626_domaci_pmk
7. https://www.apa.org/monitor/2017/09/boosting-productivity
8. https://www.jhse.ua.es/article/view/2019-v14-n2-effect-exercise-improving-quality-of-life-self-esteem-inmates-greek-prisons
9. https://www.karger.com/Article/Abstract/116610