V dnešním podcastu si zase Vojta a Kryštof popovídali s Liborem o pohybu a rozdílem mezi kardiovaskulárním a silovým tréninkem. Budeme se věnovat důvodům, proč je špatná závislost na kardiu, jak nás ovlivňuje metabolicky. Následně se podíváme na to, proč je silový trénink jedním z nejefektivnějších pro udržení váhy, nižšího obsahu tuku i celkového zdraví.
Demystifikace kardia a silového tréninku
To je to, o čem tento díl je. Mnoho lidí si myslí, že hubnutí je v rámci pohybu možné pouze kardio tréninkem. Zde se vás budu snažit přesvědčit, že tomu tak rozhodně není, a že naopak kardio v jistých případech může procesu hubnutí škodit.
Kardiovaskulární trénink se vyznačuje nižší intenzitou a delší dobou pohybu při středně vysoké tepové frekvenci. Má spoustu benefitů pro naše tělo od zdraví fyzického a mentálního po změny v mikrobiální diverzitě. Jako lidé máme rádi extrémy a cvičení není výjimkou. Co se ale stane, když dlouhodobě cvičíme pouze kardio? Chceme zhubnout a myslíme si, že běh či jízda na kole představují ten jediný způsob?
Chronické kardio
Staneme se závislými na tomto typu pohybu. Protože pokud ho nebudeme dělat, nebudeme spalovat to množství kalorií, které jsme zvyklí, a budeme přibírat. Určitě nechci odrazovat od kardio, chci jen upozornit na to, že tento typ tréninku je výhodný ze zcela odlišných důvodů, nikoli pro hubnutí. Proč tomu tak je?
Je pravda, že při kardiu spálíme největší počet kalorií. Problém ale je, že to je jen a pouze během kardia, kdy spalujeme takové množství kalorií, jsme tedy nuceni ho provádět. Další problém tkví v tom, že tělo se neustále adaptuje. Když ho vystavujeme chronickému kardiu, po nějaké době nebude chtít hubnout. Naopak bude mít pocit, že potřebuje zásoby, které může čerpat při delším cvičení. Představte si to jako auto, které potřebuje ujet velkou vzdálenost. Pak potřebuje velkou nádrž, aby takovou vzdálenost ujelo.
Problém to není, dokud máme neustále možnost cvičit. Pokud se ale něco přihodí a my nebudeme mít čas či kapacitu, problémem se to stává. Další aspekt je naše zdraví v budoucnu, které může trpět.
Přehnané kardio také nepodporuje tvorbu svalů. Znovu říkám, že to není o tom nedělat kardio, ale měli bychom se zamyslet, jaká strategie pro nás je nejvýhodnější. Proč je tvorba svalů a silový trénink důležitý?
Silový trénink
Silový trénink je spojený se svaly. Ale o tom to vůbec není, tvorba svalů je velice náročná. Pokud nechcete být svalnatí, určitě se silového tréninku nemusíte bát. Velkou změnu můžete vidět po prvním měsíci cvičení, ale následně to jde o hodně pomaleji a náročněji. Silový trénink ale prospívá našemu zdraví v mnoha ohledech. Jeden z nich je právě metabolické zdraví a flexibilita. Úžasné je na tom to, že silový trénink má dlouhodobý pozitivní efekt na hubnutí i v případě, že cvičit zrovna nemůžu. Je to proto, že si vytvořím svalovou hmotu (to neznamená, že bude vidět, ale může to být forma zpevnění, což je znovu jen nabírání osvalení a posílení vnitřního svalstva), která pak bude spalovat energii pořád, i když necvičím. Navíc po cvičení dochází k tzv. afterburn, tedy až dvojnásobnému spalování ještě několik hodin po cvičení.
Pokud pokračujeme s metaforou auta, představte si vozidlo, které potřebuje rychle ujet velice krátkou vzdálenost. Tohle auto nebude potřebovat velkou nádrž, a naopak bude výhodné, když bude co nejlehčí.
Ve finále je samozřejmě ideální nalézt rovnováhu mezi silovým a kardiovaskulárním tréninkem.
