8 tipů na lepší a kvalitnější spánek

O spánku bychom se mohli bavit do nekonečna. Je to jeden z hlavních pilířů našeho zdraví a stále vycházejí studie, které znovu a znovu potvrzují jeho důležitost. Většinou si jeho nedostatek spojujeme s celkovou únavou, zhoršeným zdravím a imunitou.

1) Spánek a reakce na negativní a pozitivní události

Každý den si projdeme celou řadou zkušeností. Některé jsou příjemné a některé méně. Zcela přirozeně zažíváme situace stresové, ale i úspěchy a pozitivní události. Poslední studie ukazuje, že už jedna noc s kratším či horším spánkem dokáže toto naše prožívání výrazně narušit. Reagujeme emočněji na stresové situace, které následně ovlivňují naše prožívání v průběhu celého dne. Naopak se nám snižuje prožívání a reakce na události pozitivní. Tohle má obrovské dopady na naše prožívání a dlouhodobé mentální zdraví.

Spánek nám tedy ovlivňuje úplně všechno, proto je to jeden ze základních pilířů biohackingu. Zde jsou některé základní tipy, jak spánek zlepšit.

2) Pravidelnost

Rutina a pravidelnost patří k základním způsobům, jak kvalitnějšímu spánku pomoci. Má i mnoho dalších sekundárních efektů a pozitivních dopadů na cirkadiánní rytmy, které ovlivňují naše fungování a úroveň energie i přes den. 

3) Cvičení

Spánková hygiena začíná již ráno a ukazuje se krásná metoda, která je extrémně jednoduchá – zvýšení tepové frekvence ráno zlepší kvalitu spánku následující noc.

4) Dodej tělu důležité látky

Magnesium je minerál a v mozku hraje zásadní roli, kdy doslova tlumí mozkovou aktivitu. Napomáhá s uklidněním a relaxací a je jedním z nejlepších minerálů, když přijde na podporu spánku a usínání. V západní společnosti je jeho nedostatek velmi rozšířený, jelikož naše každodenní strava neobsahuje tolik bohatých a dobře zpracovatelných zdrojů, jako je zelenina nebo ořechy. Suplementace je proto dobrou variantou, jak nedostatku magnesia a s ním spojeným problémům předejít.

Neuškodí také Mučenka, která spolu s levandulí pomáhá s usínám a kvalitou spánku. Poprvé na pozitivní působení Mučenky upozornili Inkové, kteří ji sušili, rozdrtili a vařili si odvar. Ten měl vliv nejen na samotný spánek, ale také na nervovou soustavu.

Pro naše čtenáře jsme nachystali spánkový balíček přímo na míru

Zakoupit na Uplife.cz

5) Slunce po ránu

Další věc, která je extrémně jednoduchá. Vystav se ráno co největším povrchem těla slunci a chvíli na tom sluníčku buď. I tímto způsobem dochází ke zvyšování kvality spánku v noci a nastavování cirkadiánních rytmů. A pozor, k tomuhle efektu nemusí svítit slunce! I když nesvítí, intenzita světla je o dost vyšší než uvnitř s umělým osvětlením.

6) Světlo večer

Omez intenzitu světla večer. K tomu ti pomohou appky, jako je f.lux, nebo nastavitelné chytré žárovky. Důležitý je i úhel světla. Zkus mít světlo nejvýš v úrovni očí. Další možností je si svítit solnou lampou či svíčkou. 

7) Dej si sacharidy a doplňuj L-tryptofan

Občas máme tendenci se přehnaně vyhýbat sacharidům. Ale ukazuje se, že přiměřené množství sacharidů k večeři pozitivně ovlivňuje spánek. Pomáhá totiž některým látkám (tryptofanu) dostat se do mozku, kde jsou potřeba pro tvorbu neuropřenašečů a neurohormonů včetně melatoninu.

L-Tryptofan je látka, kterou si tělo neumí vytvořit samo. Pro spánek je však naprosto zásadní, jelikož z něj se pak v mozku tvoří látky jako serotonin a melatonin. Tedy hormony důležité v regulaci nálady a spánku. Melatonin je naprosto nezbytný pro usnutí a ke své tvorbě potřebuje právě L-Tryptofan, který můžeš taktéž zakoupit na našem eshopu www.uplife.cz

8) Poslední jídlo dne

Poslední jídlo dne jez 2-3 hodiny před spánkem.

9) V posteli provozuj jen spánek a sex

Na všechno ostatní si najdi jiné místo. Tvůj mozek neustále automaticky vytváří asociace a když si lehneš do postele, je jasné, že máš jít na kutě, nebo… A pokud to nejde? Můžeš své tělo podpořit třeba Macou peruánskou, se kterou máme v této oblasti velmi dobré zkušenosti a rozepsali jsme se v článku zde.

---

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707922030054X?via%3Dihub
2. https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsaa078/5822126
3. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001033