Jaké typy hořčíku doplňovat pro dokonalý spánek?

Magnesium neboli hořčík je esenciální minerál a v těle je druhým nejvíce zastoupeným elektrolytem. Hraje důležitou roli jako pomocník – také zvaný kofaktor – ve valné většině enzymatických reakcí v těle, kam se řadí také fungování svalů, nervů, tvorba proteinů, regulace metabolismu cukrů a spousta dalších.

Podílí se na činnosti svalů, cévního systému, metabolismu cukrů a dalších
Je zásadní pro mozek a přenos nervových signálů
Jeho dostatek brání přeaktivaci neuronů (1)
Přispívá k sedativním a uklidňujícím účinkům (2)
Napomáhá aktivaci uklidňujícího systému parasympatiku (3)
Pomáhá regulovat krevní tlak (4)
Snižuje dopady extrémního fyzického stresu (5)
Nízké hladiny jsou asociovány s depresí, úzkostí a únavou
Může pomoci s migrénou (6)
Má vliv na tlumení bolesti (7)

Rozšířený nedostatek hořčíku

V západní společnosti je jeho nedostatek velmi rozšířený, jelikož naše každodenní strava neobsahuje tolik bohatých a dobře zpracovatelných zdrojů, jako je zelenina nebo ořechy. Suplementace je proto dobrou variantou, jak nedostatku magnesia a s ním spojeným problémům předejít. Hořčík je také užíván pro pomoc s uklidněním, pro aktivaci parasympatiku a jako sedativum bránící přeaktivaci neuronových okruhů.

Působení

Uklidňující účinky

Magnesium je důležitý minerál, který se v mozku váže na početné aktivační receptory zvané NMDA (N-methyl-D-aspartát). Tím, že je na receptoru přítomné magnesium, zabraňuje jeho aktivaci. Díky tomu je jeho přítomnost v mozku důležitá pro udržení stavu uklidnění. Důležitá role, kterou hořčík hraje v relaxaci organismu a udržení si homeostázy (rovnováhy), je patrná zejména v jedné oblasti medicíny. Magnesium je totiž testováno i v anesteziologii, kde jeho podání snižuje potřebu většího množství anestetik, jelikož pomáhá s relaxací svalů a přispívá k tlumení nervových okruhů v mozku. Stejně tak jeho podání přispívá ke snížení bolesti a má analgetické působení.

Stres a únava

Magnesium hraje důležitou roli v naprosto základních procesech lidského těla, zejména v reakcích, kde si jako kofaktor nasedá na proteiny zvané enzymy a pomáhá jim přeměňovat potřebné látky v těle. V mozku je jedním z důležitých mechanismů působení blokace NMDA receptorů, které mají aktivační funkci pro nervové dráhy. Jeho nedostatek tak může působit potíže s nervovou, pohybovou či trávicí soustavou. U lidí, kteří mají dlouhodobě či krátkodobě nedostatek magnesia, suplementace snižuje dopady stresu, pomáhá s fungováním mozku, uklidněním, spánkem a lepší koordinací svalů.

Typy hořčíku

Typů hořčíku existuje celá řada. Suplementy hořčíku jsou většinou obohacené o další látky, a to ve výsledku přispívá k mírně odlišným účinkům jednotlivých variant. Nejpoužívanější a nejefektivnější jsou ty následující:

Magnesium citrát: Vhodný pro dlouhodobou suplementaci. Také podporuje produkci tekutin a činnost střev.
Magnesium malát: Spolu s citrátem patří mezi nejpoužívanější formy. Vhodný pro dlouhodobou suplementaci. Pomáhá s únavou a může mít dlouhodobě energizující efekt.
Magnesium threonát: Je vhodný před spaním pro uklidnění nebo přes den pro zlepšení kognitivního výkonu.
Magnesium glycinát: Také zvaný bisglycinát. Hořčík obohacený o aminokyselinu glycin, která jako “neuropřenašeč” hraje tlumící roli v mozku a přispívá k uklidnění. Vhodný pro akutní podání pro uklidnění, spánek, zmírnění úzkostí.
Magnesium oxid: V žádném případě by se neměl doplňovat pro svůj negativní vliv na střeva a cytotoxicitu.