V minulém článku jsem nastínila, že hlavní rozdíl mezi mužským a ženským biohackingem je v hormonech. Psala jsem o ženském cyklu a jeho čtyřech fázích. V tomto článku probereme fázi druhou a to fázi folikulární.
Folikulární fáze trvá 10-22 dní, počínajíc prvním dnem menstruace a ovulací končíc. Během této fáze hypofýza na bázi mozku uvolňuje folikuly stimulující hormon (FSH), aby připravila vajíčko na ovulaci. V prvních dnech této fáze je děložní výstelka nejtenčí za celou dobu cyklu. Aby se připravila na potenciální těhotenství, tak postupně nabírá na tloušťce. V ženském organismu během této doby dochází k dozrávání 5-7 Graafových folikulů ve vaječnících.
Nebudu tady sáhodlouze vysvětlovat, co přesně se v těle ženy děje při této fázi, protože to není smyslem článku. Smyslem tohoto článku je spíše nastínit, jaké biohacky můžeme během této fáze implementovat, abychom si své ženské tělo optimalizovaly dle svých hormonů.
Chce to kvalitní spánek
Spánek je základní kámen našeho zdraví. Ovlivňuje celou řadu různých biochemických procesů v lidském organismu, a tedy i kvalitu našeho života. Lidé v dnešní době spí v průměru o dvě hodiny méně než před sto lety. Spánek se stal luxusem. Pro mnoho lidí nutným zlem, které se snaží co nejvíce eliminovat. Nicméně, jako je to v mnoha případech, spánek je investice. Pokud nemám kvalitní spánek, pak mohu tunit kdeco, ale bude to kontraproduktivní.
Kvalitní spánek začíná ráno po probuzení. To, jak žijeme během dne, ovlivňuje to, jak v noci spíme. Je to takový kolotoč, zpětnovazebná smyčka. Co má ale spánek společného s menstruačními cykly ženy?
Jedna studie se zaměřila na 100 000 pracujících žen, které pracovaly na směny. To znamená, že jim jejich práce narušovala normální cirkadiánní rytmus, a tedy i spánkový rytmus. U těchto žen se ukázala o 80 % vyšší pravděpodobnost problémů s plodností, což vedlo ke snížené schopnosti vůbec otěhotnět. Podobně na tom byla další studie, která analyzovala zdravotní sestry na nočních směnách. Více než polovina těchto žen (53 %) zažívala abnormální menstruační cykly včetně větší bolestivosti při menstruaci. Tato studie navíc zjistila, že u žen, které otěhotní, ale spí pravidelně méně jak 8 hodin, existuje vyšší riziko potratu během prvního trimestru než u žen, které trvale spí 8 a více hodin.
Nicméně jedna věc je, kolik hodin spíme, a druhá věc je, jak kvalitně spíme. Jeden problém tedy vidím v tom, že si nedovolujeme spát osm a více hodin, a druhý problém v tom, že když už si to dovolíme, tak náš spánek většinou není kvalitní. Nekvalitní spánek negativně ovlivňuje právě náš reproduktivní systém.
Během folikulární fáze mozek uvolňuje stimulující hormon folikul (FSH), aby připravil vajíčko na ovulaci. To už víme. Nicméně, právě tento hormon je rozhodující pro početí. Ženy, které spí méně než osm hodin denně, vylučují v průměru o 20 % méně tohoto hormonu FSH ve srovnání s ženami, které naopak spí více než osm hodin.
Pokud se tedy snažíte o miminko, zkuste se zaměřit na kvalitu a délku svého spánku. To vyžaduje první a základní krok, a tím je dodržování cirkadiánního rytmu. O cirkadiánním rytmu se budeme do hloubky rozepisovat v následujících týdnech zde na našem blogu.
Svůj spánek si ideálně měřte, alespoň ze začátku, abyste, dámy, věděly, co se s vámi v noci vlastně děje. Osobně používám Oura ring. Je to trochu dražší hračka, ale za mě je to investice, která se vyplatí.
1. Cirkadiánní rytmus: ideálně dodržuj pravidelnost a cirkadiánní rytmus. Tvůj mozek miluje pravidelnost a uvidíš, že Tě tělo krásně odmění. Je to skvělá investice. Pokud by člověk už neměl dělat nic víc, tak tento bod je zásadní.
2. Noční mindfulness meditace: minimálně dvě hodiny před spánkem je skvělé přepnout z toho, co se mi dělo během dne, na usnutí. Já si před spaním dělám různé druhy meditací. Pokud jsem více unavená, tak si rovnou lehnu na postel a postupně si vypínám různé části těla tím, že dám pozornost například na palec u nohy a řeknu mu: “Vypni se.” Takto pokračuji směrem nahoru, dokud neusnu.
3. Deník: tato fáze je skvělá pro přípravu, budování a plánování. Pokud mi večer před usnutím jede hlava a nemohu usnout, pak krásně funguje jednoduchá metoda: co máš v hlavě, napiš na papír nebo do deníku. Prostě se vypište. Nemusíte to už po sobě nikdy číst. Důležité je, že předáte myšlenky na papír, a tím je tak nenosíte zbytečně v hlavě.
4. Teplá koupel s epsom solí: zkuste si dát večer teplou vanu a nasypte si do ní epsom sůl, která z vás udělá gumového medvídka. Je v ní hodně minerálů a uvolní vám svaly, což je skvělé pro kvalitní spánek.
5. Magnesium glycinát: doplňujte magnesium, které má vysokou vstřebatelnost. Mnoho lidí si dnes kupuje v lékárnách drahý šumivý hořčík, který vaše tělo dostatečně nevstřebá. Zkuste tento, který používám já, popřípadě jiné ověřené značky. Magnesium též krásně uvolní svaly pro kvalitnější spánek.
6. Reishi: během této fáze si můžete dávat i tuto léčivou houbu. Osobně si ji dávám ve formě kapek pod jazyk. Krásně mě zrelaxuje a uklidní.
7. Astragalus: tato kouzelná bylina je nejen skvělá pro kvalitní spánek, ale zároveň je základním kamenem bylin pro dlouhověkost. Já ji beru během dne s jídlem ve formě extraktu.
8. Ledová sprcha: během folikulární fáze si můžete dávat lehké studené ranní spršky. Nedávala bych si je v době menstruace, ale hned po skončení cyklu už je to v pořádku. Pokud s otužováním nemáte zkušenosti, pak začněte jemně a pomalu tím, že na sebe ráno začnete trochu cákat ledovou vodu.
Biohacků pro zlepšení kvality spánku je mnoho a já budu na toto téma tvořit spoustu článků na tomto blogu.
Nicméně pokud pro sebe můžete něco udělat během folikulární fáze, pak je to právě kvalitní spánek. S kvalitním spánkem se vám bude lépe plánovat a připravovat na další fáze. Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
