Biohacky v luteální fázi ženského cyklu

V minulém díle jsme se bavily o ovulační fázi v měsíčním cyklu ženy a způsobech, jak si tento cyklus optimalizovat tak, abychom z něho dostaly co nejvíce benefitů. Smyslem tohoto článku je ukončit tento měsíční cyklus luteální fází, která obvykle běží celé dva týdny před menstruací. 

Je zajímavé, jak se žena během měsíce může měnit jako chameleon. Je pro to však důvod. Ten důvod je opět převážně v hormonech. V první části našeho úžasného ženského měsíčního hormonálního cyklu dominují jiné mechanismy než v části druhé. Ve folikulární fázi, tedy v první polovině, dominují mechanismy, které jsou závislé na estrogenu, zatímco v druhé polovině, ve fázi luteální, dominují mechanismy, které jsou závislé na progesteronu.

Pokud máte normální měsíční cyklus, pak je ovulace okamžik, který označuje přechod mezi folikulární a luteální fází. Dále následuje zhruba 8 až 9 dní po ovulaci, kde vrcholí hladiny estrogenu a progesteronu společně s vaskularizací tzv. corpus luteum (žluté tělísko), což je přechodný reprodukční orgán, který primárně vylučuje progesteron. Vaskularizace jednoduše znamená míra “prokrvení” neboli množství cév v dané tkáni a žluté tělísko je dočasná žláza na vaječníku, která zbyde po folikulu po ovulaci a produkuje právě ženské pohlavní hormony, jako je progesteron.

Je skvělé si občas udělat krevní testy včetně testů na hormony. Osobně si dělám komplexní krevní testy cca 4x za rok. Jaké krevní testy si udělat se brzy dozvíte zde na tomto blogu. Pokud si krevní testy děláte a měříte si hladinu svých hormonů, pak je potřeba si je udělat mezi 21. a 25. dnem vašeho měsíčního hormonálního cyklu. V tento okamžik by vaše reprodukční hormony měly být na maximu.

Nicméně, hormony jako estrogen a progesteron nejsou jedinými hráči ve vaší ženské neurochemii a fyziologii během luteální fáze. Těch hráčů je tam mnohem více. Další důležitý hormon, který nás ženy ovlivňuje během této fáze, je například prostaglandin. Prostaglandiny mohou vznikat prakticky ve všech orgánech našeho těla a na rozdíl od jiných hormonů je netvoří buňky a nepřenášejí se krví, ale účinkují lokálně. Ovlivňují prokrvení a tvorbu řady látek včetně hormonů a hrají roli v imunitních a zánětlivých procesech. 

Prostaglandiny tedy nejsou zapojeny pouze do několika reprodukčních procesů, ale mohou také ovlivnit cAMP a bioenergetický systém našeho těla – to znamená naše mitochondrie. Správné fungování našich mitochondrií je klíčové pro dlouhověkost a kvalitu našeho života. Jsou to takové malé elektrárny uvnitř nás. Takové elektrárny sice vyrábí energii, ale zároveň ji také potřebují samy pro sebe. Jednoduše řečeno, pokud se během této poloviny měsíce, během luteální fáze, cítíte trochu více unavené než jindy (což je skvělé vypozorovat například zapisováním si do svého deníku nebo aplikace), náladové nebo bez motivace a bez smyslu, může to být i proto, že vaše mitochondrie se snaží v tomto období energii optimalizovat, aby celý cyklus mohl fungovat dlouhodobě a zdravě. V zásadě nám v této fázi šetří energii, nejedou na plnou páru.

Bylo by samozřejmě super, kdybychom mohly jako ženy být neustále v módu, kdy frčíme na vrcholu estrogenu po celý měsíc, ale asi chápete, že bychom dlouho na tomto světě nebyly. Vše je o rovnováze a naše tělo je geniální v tom, že to ví a podle toho ty mechanismy také fungují. Je to přirozený rytmus. Proto je, dle mého názoru, velmi nebezpečný dnešní moderní osobní rozvoj, který je ve většině případů generalizovaný, tedy příliš obecný a spíše aplikovatelný na muže, nikoliv však na ženy. Ženy nemohou dělat jednu věc každý den, ani jeden návyk každý den a ani by neměly. Nemluvím o čištění zubů, ale bavím se například o produktivitě. Často jsme prostě v některé fázi měsíce více unavené než jindy a je to tak v pořádku. Důležité je jen to vypozorovat a ladit se podle toho. Nejít proti přirozenosti, ale jít s ní. 

Párkrát se mi stalo, že jsem měla naplánované expedice na Sněžku, které s Liborem vedeme, a ne vždy jsem svoje tělo poslechla. Když jsem expedici vedla a šla jsem jen v kraťasech tři hodiny do kopce, když venku bylo mínus deset, tak mě moje tělo neodměnilo láskou, ale dostala jsem pěkného facáka. Tomuhle se neříká cesta k dlouhověkosti. Je ale v pořádku chybovat, a proto se, prosím, nebičujme, když tu chybku uděláme. Minimálně jsme s něčím začaly a to je skvělé. Dnes jdu v této fázi na expedici jako bezpečnost, tedy jdu oblečená. Neberu to potom jako něco, co je pro mě náročné fyzicky i psychicky, ale beru to jako procházku v přírodě. 

Během této fáze se naše tělo připravuje na dobu aktivního odpočinku, tedy na menstruaci. Je fascinující, co se v těle děje při těchto změnách v produkci hormonů. Změny se projevují v neurotrofických faktorech v mozku (BDNF), v kyselinách jako je GABA, a nastávají tedy i změny v přenosu serotoninu. Díky změnám přenosu tohoto hormonu štěstí, serotoninu, můžeme zažívat změny nálad, motivace, smyslu, chuti k jídlu atd. 

Tak jo, super, teď už velmi obecně víme, co se nám v těle děje v této fázi. Jak ale s těmito změnami pracovat tak, abychom z této fáze získaly maximum a byly alespoň o 10 % spokojenější? Ať už to pro každou z nás znamená cokoliv…

Podobně jako v průběhu menstruace, tak i během luteální fáze bychom měly spíše zařadit lehčí fyzickou zátěž a větší akci nechat na fázi folikulární či ovulační. Během luteální fáze máme skvělou příležitost pro hlubší sebepoznání, trpělivost k sobě samé a sebelásku. Můžeme se ohlédnout dva týdny dozadu a podívat se, co vše jsme vytvořily, zkontrolovat to. V této fázi jsme více orientované na detaily. Když jsem psala svou knihu Hoř pomalu, tak jsem během této fáze ladila mini detaily, které se v konečném důsledku ukázaly jako velmi důležité. 

Biohacky pro optimalizaci těla při luteální fázi

1) Detailní tvoření

Mrkněte na projekty, které tvoříte. Nemusí to být nic velkého. Projekt může znamenat i rodinu, ale i váš blog, videa, práci, cokoliv, co považujete za svoji tvorbu. Upravujte detaily, plánujte. Napište si, co byste chtěly vytvořit či publikovat. Podívejte se na svoji tvorbu z detailní perspektivy a hoďte na to své kritické očko. 

2) Efektivní fyzický trénink

Během této fáze zkuste spíše kratší, rychlejší a efektivnější trénink, jako je například Tabata, místo toho, abyste šly třeba běhat maraton. Můžete to dělat jednou až dvakrát za týden. Ukazuje se totiž, že toto cvičení zvyšuje mitochondriální účinnost až 48 hodinách poté, co odcvičíte.

3) Protizánětlivé jídlo

Zkuste do svého těla dávat převážně protizánětlivé potraviny, které vám pomohou vyrovnat potřebný indogenní zánět, který je důsledkem změn hormonů zprostředkovaných prostaglandinem a progesteronem během luteální fáze.

4) Detoxikační biohacky

Zkuste infračervenou saunu (kterou nebudete chtít navštěvovat během menstruační fáze a pravděpodobně jste byly příliš zaneprázdněné, než abyste to dělaly během folikulární a ovulační fáze). Nebo si naopak dejte studenou spršku. Obě varianty jsou prospěšné pro vaše mitochondrie a účinnost bioenergetického systému vašeho ženského těla.

Pokud se začínáte trackovat, měřit, pozorovat, tak je přirozené, že než se naladíte na svoji individuální biologii, tak to bude chvilku trvat. 

Osobně pro měření svých cyklů používám aplikaci MyFLO. Dále používám pro měření variability srdeční frekvence (HRV) Oura ring. Prsten, který mě měří po celý den a měří mi i kvalitu spánku. Nicméně hraček na trhu je samozřejmě více. Zkoušejte, experimentujte, a i kdybyste si měla založit jen deník, kam si budete zapisovat, jak se cítíte, tak je to skvělé.