Jak systematicky přistupovat ke svému dechu?

Tuto neděli jsem byl na semináři Vnitřních cvičení (内功 nèigōng) se svým učitelem čínských bojových umění a MMA (Mixed Martial Art), Pavlem Mackem z Prahy. Moc mě potěšilo, když Pavel při zmínce o jazycích doporučil všem účastníkům mé jazykové systémy (v profesním životě pomáhám klientům z firem i mimo ně cvičit angličtinu a další jazyky). 

Proč mě to doporučení od Pavla potěšilo? Hlavně kvůli tomu, že Pavel je velmi systematický a důsledný (mrkni na stránky Strong First, KB5 a PHK, jsou to značky, které jsou TOP ve světě funkčního pohybu, kondice i zdraví). Když Pavel doporučuje systém pro jeho systematičnost, beru to jako velký kompliment. Tolik o systému. 

Co je „nastavení myšlení“?

Nastavuji své systémy vždy s přihlédnutím k tomu, jak přemýšlíme. 

Základní předpoklad je: „když mě něco bude obtěžovat, zmenšuji si šanci, že to budu dělat dlouhodobě.“ 

Jazyky, otužování, cvičení dechu – všechno je to stejné. Kolik instruktorů nebo autorů knih vám ale cvičení/čtení rozkouskuje tak, aby bylo už „předtrávené“? Napočítali bychom je bohužel na prstech jedné ruky. Viz učebnice a skripta většiny kurzů ve škole – stránky a stránky nekonečného textu. Čtu a čtu a nevím, kdy to skončí. 

Tolik k úvodu – pojďme dýchat! 

Dech postupně

K tomuto protokolu mě inspiroval Paul Wade se svým Convict Conditioning (v češtině Trénink vězně). Dělá u silových cviků velmi, velmi pozvolné kroky v jednotlivých progresích cviků (klik proti stěně, klik na kolenou, standardní klik… až ke kliku ve stojce na jedné ruce). U cvičení musíte cítit, že cvik je super lehký, nikoli „pouze ok.“ Pamatujete? 

Slow and steady wins the race. 

Zpět k dechu: většinu času cvičení dechu byste se měli cítit dobře, v pohodě a klidu. Ne lapat jako utopenec, když chcete udržet ještě další sekundu. Delší dech a zádrž je viditelný cíl, ale k němu se dostaneme skrz pohodu a klid. 

Dech systematicky

Tato strategie je postavena na tzv: BOX Breathing (krabicové dýchání) – pokročilém dechovém postupu, který používají pro zklidnění v USA Navy Seals (americké námořní speciální jednotky) a teď i mnozí Top manažeři, stejně jako my všichni ostatní. Prostě to funguje. Je to jen o tom cvičit. Jak? 

Tady máš měsíční program. 

Nefixuj se na výsledky. Ber to jako procházku v lese. Víš, kam chceš dojít, ale užíváš si každou minutu. Nakonec dojdeš tam, kam chceš. I kdyby ne, tak to stálo zato – užil sis přece každou minutu. 😉   

Každé cvičení dělej: 

• A) na začátku vsedě/vleže.
   Jestli je budeš dělat 1 minutu nebo půl hodiny je na tobě. Méně je někdy více a něco je 1000x lepší než nic.
• B) jako pokračování v chůzi v průběhu dne. Bude to o něco těžší, než vsedě/vleže. Je to další krok. 

Dech s Tebou, kdykoliv, kdekoliv. 

1) Nádech – výdech

Dopracuj (pardon – doužívej) se k 5 až 10 vteřinám na každý. Můžeš si zapisovat, jak se cítíš, kolik času ti nádech/výdech trvá. Udrž toto tempo 5 minut, abys měl jistotu, že je to fakt v pohodě. Pohoda je naprosto bez náznaku lapání po dechu. 😉

2) Nádech – zádrž – výdech 

Progrese:

• A) 5 vteřin nádech, 3 zádrž a 5 výdech. Dohromady bys měl díky tréninku být schopen bez problému udržet 3 – 5min, bez lapání po dechu, v klidovém, až meditačním stavu 😉 
• B) nádech – zádrž – výdech: 5 – 5 – 5 
• C) poslední meta 5 – 10 – 5 
• D) pokud máš chuť, zajdi dále. Doužívej se k 10 – 20 – 10, pokud ti to dává smysl. Většině profi bojovníkům ano. Pokud nezápasíš v kleci, ale „jen“ s e-maily, nechám to na Tobě. 

Vidíš, že cíleně prodlužujeme nenápadnou, ale klíčovou část dechového cyklu – zádrž. Ta je bránou k nehybnosti a pravému klidu. 

Už víš, ale opakování matka moudrosti: 

Opět cvič na začátku v sedě/leže a po tom, co z toho máš dobrý pocit, tak i v chůzi. Zařaď vědomé dýchání do každé chůze. Choď rád a dýchej ještě radši, protože dech je život! 

3) Nádech – zádrž – výdech – zádrž 

Progrese:

• A) Začni opět na 5 – 3 – 5 – 3.
  Posouvej se. Nemusíš podle plánu. Vezmi to podle své přirozenosti. Občas budeš mít chuť držet déle. Občas si budeš chtít „zalapat po dechu.“ Občas budeš chtít klid. Každý jsme jiný a máme různé dny. 
• B) Dál může vést tvoje cesta takto: 5 – 5 – 5 – 5 
• C) 5 – 10 – 5 – 5 
• D) 5 – 10 – 5 – 10.
  Wow, nemalý cíl. Dojdeš tam? Doužíváš se k cyklu po 3-5minutách tímto stylem dechu? Pokud ano, jsi už velmi sžitý s tím, co tu cvičíme. Kolik lidí v ČR dokáže dýchat takto kontrolovaně, pomalu a zdravě?

Čím pomaleji živočichové na této planetě dýchají, tím pomaleji stárnou – jinak řečeno, žijí déle. Pes může dýchat cca 30x za minutu, želva 1-3x, necvičený člověk 16-20x. A Vy dnes? 

Poznámky: 

1) Cvičení se stopkami: pokud máte chuť si to udělat jako sportovní trénink, vezměte stopky a koukejte na ně při každé dechové fázi. Analyzujte, kde máte slabá místa – pro mě to bylo například nádech po zádrži – u delších intervalů (10, 15sec) jsem začal nadechovat moc rychle a hluboce a měl jsem problém natáhnout nádech na celý čas.

Tohle může vyřešit víc klidu/soustředění nebo pomalejší postup (ano, jsem od přírody člověk dynamický a energický. Ve škole a doma tomu říkali netrpělivý).