Kreatin: Patří jen do fitness, nebo skýtá benefity i pro “běžnou” populaci?

Kreatin hraje v našem těle velmi důležitou roli v produkci a uvolňování energie. Každá buňka, i ve svalech a v mozku, potřebuje pro své fungování molekulu zvanou ATP, která reprezentuje dostupnou energii. ATP se ale spotřebovává při každé náročné aktivitě a odštěpuje fosfát, čímž se z něj stává ADP, které není tak efektivní pro tvorbu energie. Zde do cyklu vstupuje kreatin ve svých různých formách, doplní fosfát a z ADP se znovu stane ATP připravené v buňkách tvořit energii pro práci. Tento suplement je známý především kvůli užívání ve fitness kruzích pro fyzické výkony. Avšak ukazuje se, že kreatin pomáhá s únavou, u lidí s bezmasým stravováním, s hladinou energie nebo kognitivními funkcemi.

Kreatin je obsažen v celé řadě živočišných potravin, jako jsou ryby, vajíčka nebo červené maso. Avšak velká část kreatinu se tepelnou úpravou rozkládá na kreatinin – odpadní produkt.

Únava, kognitivní funkce a spánková deprivace

Při každé práci se spotřebovává ATP. To hraje roli v myšlení, mentálním výkonu i učení. Mozek musí mít dostatek “paliva”, aby se vypořádal s náročnou aktivitou, efektivně obnovoval svou energii a eliminoval vzniklé extrémy, jako je únava nebo spánková deprivace. Ve studii s mladými dobrovolníky vedlo doplňování kreatinu ke zlepšení jejich kognitivních funkcí a snížení mentální únavy už po několika dnech (1). U vegetariánů byl tento efekt ještě výraznější.

Další studie se zaměřila na lidi ve věku kolem 21 let se spánkovou deprivací. Při dávkování 5 g kreatinu čtyřikrát za den v kombinaci s mírnou fyzickou aktivitou se snížila celková únava a zlepšily se kognitivní funkce (2). Suplementace kreatinu vedla k jeho zvýšeným hladinám v mozku o 10 %.

Silový trénink a výkon

Kreatin významně zvyšuje tzv. power output čili sílu vyprodukovanou během cvičení. Také se ukazuje, že zlepšuje celkový výkon, a to hlavně u anaerobních cvičení, tedy za nedostatku kyslíku. To jsou například sprinty, silový trénink nebo intervalové cvičení s vysokou intenzitou (HIIT).

Vedlejší efekty

Často se ve spojitosti se suplementací objevuje přibírání na váze. To je způsobeno zejména nabíráním svalové hmoty, nikoli tuku. Dalším důvodem je vliv kreatinu na zadržování vody v těle. Intenzivní suplementace v kombinaci s tréninky může vést k zadržení vody v množství až 2 kg.

Kreatin je zajímavý suplement, jehož užívání stojí za to zvážit i mimo běžné fitness kruhy. Jeho mechanismus působení se na základní úrovni podílí na energetickém metabolismu buněk, a proto ho rádi využíváme například pro podporu kognitivního výkonu, i když nejsme fitness nadšenci a netrávíme veškerý volný čas v posilovnách. A co vy a kreatin? Máte tento suplement rádi? 

Pokud Vás doplňky stravy a jejich efektivní využití zajímá více do hloubky, můžete čerpat informace z naší evidence based encyklopedie doplňků stravy.