Je efektivní silový trénink pro ženy?

O silovém tréninku žen se v poslední době hodně mluví i píše, ale řada z vás se ho stále bojí. Díky tomuto článku se již nebudete bát silového tréninku, ani pokud jste žena. Naopak se ho budete snažit do svého tréninkového plánu zařadit pravidelně.

Změna pozice ženy ve společnosti i ve sportu

Jsem ráda, že žijeme v době, kdy už dávno neplatí, že žena patří k plotně. Že naše role už není jen starost o děti, domácnost a manžela, ale že ženy mají ve společnosti i ve sportu své postavení. Do života moderní ženy patří nejen práce a rodina, ale také péče o sebe, osobní rozvoj a pravidelný pohyb. Ženy v posledních letech přišly na chuť posilovnám, studiovým hodinám, józe, tanečním lekcím a některé se věnují i silovějšímu stylu cvičení, jako je například CrossFit.

Právě silový sport, cvičení s váhami bývá ještě stále strašákem mnoha žen. Bojí se totiž, že místo toho, aby byly štíhlé a atraktivní pro mužské protějšky, budou z nich neforemné svalnaté obryně. Mužů je naštěstí na světě dost, a ne každému se líbí štíhlé modelky. To ale nic nemění na tom, že strach ze silového tréninku je zbytečný. Doufám, že po přečtení tohoto článku silovému tréninku přijdete na chuť a pravidelně ho zařadíte do svého tréninkového plánu.

Sportovní aktivity žen

Začneme dobrou zprávou. Ženy primárně vyhledávají cvičení proto, aby se cítily silnější, odolnější, samostatnější a sebevědomější. S tímto myšlenkovým nastavením sice roste zájem o silové cvičení, ale to stále není úplně běžné. U mladší generace je časté, že volí funkční cvičení, které používá moderní pomůcky, jako je kettlebell, medicinbal, osa nebo činky, a neřeší, jestli je to více mužské cvičení. Nikoho nepřekvapí, když na CrossFit lekci potkáte ženy. Je to běžné, normální a považované za samozřejmost. I přesto, že jsou tam ženy vítány, řadu z nich popadne panika z těžkých vah a negativního vlivu nejen na jejich postavu, ale i ženské orgány. Panika není na místě, ale na druhou stranu by bylo naivní si myslet, že silový trénink tvar vaší postavy neovlivní a nezmění. 

Benefity silového tréninku

Pojďme si tedy více rozebrat, jak vlastně takový silový trénink funguje, jaké jsou jeho přednosti a jaké má dopady na ženské tělo.

Úvodem bych zdůraznila jednu důležitou věc: pro redukci hmotnosti a úbytek tukových zásob musí být výdej energie vyšší než energetický příjem. Takže pokud přijímáte více kalorií, než za den spálíte, nepomůže vám v boji s číslem na váze ani silový trénink.

Zpět k silovému tréninku a jeho vlivu na lidský organismus. Pokud je trénink prováděn správně, dochází k růstu svalové tkáně. Ale nemusíte se bát, ženy oproti mužům nemají genetické předpoklady k vysokému růstu svalů. Na druhou stranu je důležité mít na paměti, že při pravidelném silovém tréninku dojde k výraznějšímu nárůstu svalové tkáně než při vytrvalostních trénincích jako třeba běhu nebo plavání.

Zrychlení metabolismu

Je vědecky dokázáno, že silový trénink u žen i mužů zrychlí metabolismus až na dalších 48 hodin po cvičení. To je tedy i vodítkem k tomu, že díky silovému tréninku snížíte svou hmotnost, protože budete mít více svalové hmoty a tím pádem i zrychlený metabolismus. Dalším benefitem silového tréninku je i redukce útrobního tuku a s tím i spojená prevence kardiovaskulárních onemocnění. Silové cvičené vám může pomoci v prevenci metabolického onemocnění osteoporózy, která se vyznačuje úbytkem kostní hmoty a může vést ke zvýšenému riziku zlomenin.

Asi jsme všechny zažily, jak s námi hýbou hormony a ovlivňují naši náladu a chování. Není se čemu divit! Hladiny vybraných hormonů rozhodují o tom, jak se cítíme, na co máme chuť nebo jak kvalitní budeme mít díky cvičení výsledky. Při silovém tréninku u žen dochází i ke zvýšení hladiny růstového hormonu, a to i ve vyšším věku. Oproti tomu u mužů se zvyšuje především hladina testosteronu.

Až půjdete příště cvičit zkuste vystoupit ze své komfortní zóny. Lehké jednoručky dejte stranou a využijte osu s kotouči, kettlebell nebo těžší jednoručky.

Držení těla

Silové cvičení má velmi pozitivní vliv i na správné držení těla, jelikož pomáhá zlepšit svalové disbalance. Díky silnějšímu držení těla budete stát vzpřímeněji. To povede nejen ke zvýšení vašeho sebevědomí, ale i na své okolí budete působit jistěji.

Možná jste také netušili, že silový trénink pozitivně ovlivňuje koordinaci vašich pohybů, zefektivňuje jejich provedení a tím minimalizuje riziko vzniku zranění. To vše je způsobeno kvalitnějším nervovým přenosem vzruchu z řídících center do cílového svalu.

Popsali jsme si specifika a výhody silového tréninku a jeho zařazování do tréninkového plánu, ale jak je to tedy u žen? Mohou ženy zvýšit svoji sílu?

Ženy a síla

Ano, samozřejmě že mohou, ale ženy nakládají s nižším množstvím svalové hmoty než muži, tudíž svaly budou nabývat pomaleji, než se tomu děje u mužů. My ženy to nemáme snadné. Jsme geneticky předurčeny k nabírání tukových zásob především v dolní polovině těla. Zde hrají svou roli jednak hormony (primárně estrogen), ale také nižší vaskularizace dolní části těla. V praxi to znamená, že u žen je nutné dostat do spodní části těla více krve, aby došlo ke zlepšení mobilizace tukových zásob.

Řada žen v souvislosti s negativní zkušeností se silovým tréninkem argumentuje tím, že přibrala na váze. Je to způsobeno tím, že jakmile zařadíte silová cvičení do svého tréninkového plánu, začne se vám ve svalech ukládat více vody a také glykogen z přijatých sacharidů. Kombinace těchto faktorů může tedy způsobit dočasný nárůst váhy. Mějte tedy na paměti, že v prvních týdnech silového tréninku můžete přibrat na váze, ale bude se jednat primárně o vodu v kombinaci s glykogenem.

Nebojte se tedy silového tréninku, pořádně naložené osy ani cvičení se zátěží! To vše povede k adekvátnímu nárůstu svalové hmoty, redukci podkožního i útrobního tuku, a především zvýšenému sebevědomí.

Zdroje:

1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2165079916685568?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&
2. http://europepmc.org/article/MED/28705295
3. https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/doc/kardio.pdf
4. https://www.ikem.cz/cs/osteoporoza-prevence-a-lecba/a-1998/